Όμορφοι και ελαστικοί γλουτοί - το όνειρο ενός τεράστιου αριθμού γυναικών. Μια φωτογραφία από τα όμορφα κορίτσια σας κάνει να αναρωτιέστε πώς να squat δικαίωμα να αντλήσει επάνω στους γλουτούς. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται στον κατάλογο των πιο δημοφιλών και αποτελεσματικών, αλλά έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και τους κανόνες που πρέπει να τηρούνται, αλλιώς, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα από την εκπαίδευση.
Πόσο σωστά μπορείτε να κακομαθήσετε στο κορίτσι για να σηκώσετε τους γλουτούς;
Λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής, ο γλουτιαίος μυς δεν λαμβάνει αρκετό φορτίο, που οδηγεί σε απώλεια τόνου και ο ποπ φαίνεται επίπεδης και άσχημης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να εκτελείτε τακτικά εκπαίδευση και να δώσετε στους μυς ένα επιπλέον φορτίο. Το Squats θα βοηθήσει όχι μόνο να χάσει βάρος και να απαλλαγεί από την κυτταρίτιδα, αλλά και να δώσει μια ελαστική μορφή αυτού του μέρους του σώματος.
Συστάσεις σχετικά με τον τρόπο σωστής κατάκλισης για την άντληση των γλουτών:
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να σφίξετε το στομάχι και να πιέσετε την πρέσα, η οποία θα σχηματίσει ένα μυώδες κορσέτο, και με τη σειρά του θα διατηρήσει τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης.
- Μεγάλη σημασία έχει η ευθεία πλάτη, αν δεν συμμορφώνεστε με αυτόν τον κανόνα, τότε το αποτέλεσμα θα είναι πολύ χειρότερο.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν μπορείτε να αποκόψετε τα τακούνια από το πάτωμα, πρέπει να είναι ακίνητα.
- Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι πώς να καταλήγουμε σωστά για να ανεφοδιάσουμε τους γλουτούς - αναπνέοντας. Πτώση κάτω πρέπει να εισπνεύσετε, και ενώ αυξάνεται - εκπνεύστε. Αξίζει να αναπνέετε εγκαίρως, χωρίς καθυστέρηση.
- Πολλοί προπονητές συμβουλεύουν να σκύβουν, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ορθή γωνία στα γόνατα. Αυτό αρκεί για να δώσει στους μύες το απαραίτητο φορτίο.
- Για μέγιστο αποτέλεσμα, συνιστάται να στραφείτε αργά.
Εάν κάνετε σωστά καταλήψεις, μπορείτε να ομαλοποιήσετε το ορμονικό υπόβαθρο, να βελτιώσετε το μεταβολισμό και τον μυϊκό τόνο. Με την τακτική άσκηση, οι μύες γίνονται πιο ευέλικτοι και ισχυροί.
Πώς να κατακαθίσει σωστά για να αντλήσει τους γλουτούς - ασκήσεις στο σπίτι
Εκτός από την κλασική άσκηση, υπάρχουν και άλλες επιλογές που σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε τους μυς με περισσότερες λεπτομέρειες. Ας ασχοληθούμε με πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις:
"Plie" . Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται ευρύτερα από τους ώμους, και τα πόδια και τα γόνατα πρέπει να στραφούν προς τα έξω. Αυτό το είδος καταλήψεων σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε το μέσο γλουτιαίο μυ, το οποίο δεν τρένο κατά την εκτέλεση της κλασικής εκδοχής. Η πίσω και η εσωτερική επιφάνεια του μηρού φορτώνεται επίσης. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και να τεντώσετε το πρέσα . Η τεχνική είναι η εξής: κατά την εισπνοή, κάτω σε ορθή γωνία στα γόνατα, ενώ τραβάτε τη λεκάνη πίσω και απλώνετε τα γόνατα στις πλευρές. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε, αλλά μην ενώσετε τα γόνατά σας.
"Πιάστε στο λόφο . " Πρόκειται για μια περίπλοκη εκδοχή της προηγούμενης άσκησης, επομένως θα πρέπει να επιλέγεται από πιο προηγμένους αθλητές. Σαν λόφο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλατφόρμα για στέπα ή κατάστημα.
"Κουνάει σε ένα πόδι" . Το φορτίο τονίζεται σε ένα πόδι, το οποίο σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε καλύτερα τους μυς των μηρών και των γλουτών. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε ισορροπία κατά την εκτέλεση. Η τεχνική είναι η εξής: σηκωθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Αναπνεύστε και λυγίστε ένα πόδι και το δεύτερο ισιώστε προς τα εμπρός και κρατήστε το βάρος μπροστά σας. Όταν εκπνέετε, σηκωθείτε, αλλά μην βάλετε το πόδι σας στο πάτωμα. Αρχικά, μπορείτε να σκύψετε με υποστήριξη.
Κάνετε τακτικά, αλλά όχι κάθε μέρα, επειδή οι μύες πρέπει να αποκατασταθούν και να ξεκουραστούν. Για μια προπόνηση συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 3 σετ 20 φορές.