Το κλασσικό ατύχημα είναι μια άσκηση που αξίζει να δοθεί προσοχή όχι μόνο σε επαγγελματίες bodybuilders αλλά και σε όλους όσους επιθυμούν να αναπτύξουν το σώμα τους, να δώσουν ένα πιο όμορφο και ανάγλυφο σχήμα στα πόδια και να ενισχύσουν τους μυς της πλάτης.
Deadlift: οφέλη για τις γυναίκες
Παρά το γεγονός ότι το κλασικό νεκρό φορτίο θεωρείται περισσότερο ως αρσενική άσκηση παρά θηλυκό και απαιτεί δυνατούς μυς πίσω και χέρι, ωστόσο, σε μια ελαφριά έκδοση χωρίς απίστευτα μεγάλα βάρη, αυτή η άσκηση είναι καλή για τις γυναίκες.
Η σωστή εκτέλεση του deadlift βοηθά στην κατασκευή μυϊκής μάζας, που κάνει το σώμα πιο όμορφο, ελαστικό και τεντωμένο. Επιπλέον, το αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα καίει πολλές θερμίδες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τους λάτρεις των γλυκών, που παρακολουθούν το βάρος τους. Δεδομένου ότι είναι καλύτερο να κάνετε πόθους για πρώτη φορά υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, οι λάτρεις των μαθήτριών του σπιτιού συνιστώνται να εξοικειωθούν πλήρως με την τεχνική ή ακόμα και να παρακολουθήσουν το εκπαιδευτικό βίντεο, καθώς η ακατάλληλη απόδοση μπορεί να οδηγήσει σε τραύμα.
Ποιοι μύες δουλεύουν με το ατύχημα;
Σε αντίθεση με άλλες ποικιλίες deadlift, το κλασσικό σας επιτρέπει να ασκείστε ακόμα και με αδύναμα πόδια και σχετικά βραχείς βραχίονες, γεγονός που αποτελεί εμπόδιο σε άλλες ποικιλίες.
Οι μύες της πλάτης και των μηρών είναι βαρύτεροι στο κλασικό νεκρό φορτίο. Ωστόσο, αυτή η άσκηση συνιστάται γενικά για την ανάπτυξη αντοχής, την οικοδόμηση μυών και την ενίσχυση της πλάτης. Εάν είναι σημαντικό για εσάς να ξέρετε τι είναι η υστέρηση, δώστε προσοχή στη λίστα των κύριων μυών που εμπλέκονται:
- hamstrings;
- οι προσαγωγικοί μύες του μηρού.
- ίσιωμα της σπονδυλικής στήλης.
- Gluteus gluteus maximus;
- άνω πλάτη.
- τους ευρύτερους μυς της πλάτης.
- αντιβράχιο.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μόνο η σωστή τεχνική του deadlift συμβάλλει πραγματικά στην ανάπτυξη αυτών των μυών και αποκλείει τη δυνατότητα τραυματισμού.
Πώς να το κάνετε;
Το νεκρό φορτίο απαιτεί αυστηρή τήρηση της τεχνικής της άσκησης. Συνιστάται να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος, να μάθετε τις κινήσεις και μόνο μετά από αυτό ξεκινήστε το μάθημα με σημαντικότερο βάρος.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, διατηρώντας μια φυσική στροφή, λυγίζετε τα γόνατα και τα φέρετε στο μπαρ, αφήνοντας μια πολύ μικρή απόσταση, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Σφιχτά πιάστε το λαιμό με τα χέρια σας. Δεύτερη επιλογή: είτε το κάνετε μια άμεση, συνηθισμένη λαβή, όταν και οι δύο παλάμες κοιτάζουν το σώμα ή μια κυμάτωση - όταν μία από τις παλάμες είναι γυρισμένη από τον εαυτό της και η άλλη - στον εαυτό σας. Ωστόσο, αυτή η επιλογή συνιστάται μόνο σε όσους γνωρίζουν από καιρό αυτή την άσκηση, οι αρχάριοι πρέπει να σταματήσουν στην πρώτη επιλογή.
- Ομαλά, αλλά ανεβάζετε γρήγορα τη ράβδο, ισιώστε εντελώς, συγχρονικά χωρίς να αναποδογυρίσετε το σώμα και τα πόδια. Η κίνηση θα πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς αιχμηρές κνημίδες. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι ολόκληρη η σπονδυλική στήλη είναι πάντα σε ευθεία θέση: μην γυρίστε την πλάτη σας και
Μην λυγίζετε προς τα πίσω, το σώμα μπορεί να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, με την προϋπόθεση ότι η σπονδυλική στήλη είναι ομοιόμορφη. - Επαναφέρετε ομαλά την αρχική θέση. Για να το κάνετε αυτό, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας, θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Επιστρέψτε το μπαρ στο πάτωμα, περιμένετε ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε πρώτα ολόκληρη την άσκηση.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να εκτελέσετε σωστά ένα νεκρό φορτίο και ασκείστε πολύ προσεκτικά αυτή την άσκηση, ειδικά αν ασκείτε με πολύ βάρος. Θυμηθείτε: το ατύχημα θα προκαλέσει βλάβη μόνο αν σπάσετε την τεχνική της εκτέλεσης. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, αυτή η άσκηση θα αναπτύξει μόνο την ανακούφιση του σώματος και θα κάνει τους μυς ισχυρότερη και πιο όμορφη.