Οι στρογγυλοί και ελαστικοί γλουτοί είναι το όνειρο ενός τεράστιου αριθμού γυναικών, αλλά η συνεργασία με τους μυς σε αυτόν τον τομέα είναι σκληρή δουλειά. Τα καλά αποτελέσματα δίνονται από κανονικές τάξεις στο γυμναστήριο , όπου μπορείτε να συνδυάσετε ένα σύνολο ασκήσεων με αθλητικό εξοπλισμό, το οποίο δεν είναι στο σπίτι. Οι ειδικοί βεβαιώνουν ότι σε ένα μήνα τακτικής εκπαίδευσης θα είναι δυνατό να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα.
Τι ασκήσεις για τους γλουτούς εκτελούνται στο γυμναστήριο;
Πριν εκτελέσετε το συγκρότημα, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση, η οποία στοχεύει στη θέρμανση των μυών. Για το σκοπό αυτό, είναι κατάλληλη η εύκολη λειτουργία, το άλμα, η κλίση κλπ. Πολλές ασκήσεις στο συγκρότημα εκτελούνται χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, δηλαδή αλτήρες και μπάδους. Βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς:
- Κρίτες . Η απλούστερη, αλλά αποτελεσματική άσκηση. Για να κατεβείτε, είναι απαραίτητο, μη διασχίζοντας παραλληλισμούς με το πάτωμα, οπότε η στάση δεν πρέπει να έρχεται από το πάτωμα. Για να αυξηθεί είναι απαραίτητη λόγω του στελέχους των μυών των γλουτών. Στα χέρια είναι απαραίτητο να κρατάς αλτήρες. Αξίζει να κάνετε 4-6 προσεγγίσεις 8 φορές.
- Οι πτώσεις . Μια άλλη βασική άσκηση για τους γλουτούς, η οποία μπορεί να εκτελεστεί στην αίθουσα και στο σπίτι. Για να φορτώσετε ήταν οι μύες των ιερέων, πρέπει να κάνετε επιθέσεις πίσω. Σταθείτε ίσια και κάντε ένα βήμα πίσω, ενώ βυθίζετε σε ένα επίπεδο όπου σχηματίζεται μια γωνία στο γόνατο του μπροστινού ποδιού. Τεντώνοντας τους μύες των γλουτών, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση, αλλά μην βάλετε το πόδι σας στο πάτωμα, αλλά αμέσως εκτελέστε την επόμενη επίθεση. Για να αυξήσετε το φορτίο, χρησιμοποιήστε την πλατφόρμα βημάτων. Κάνετε 2-3 προσεγγίσεις 12 φορές.
- Πατήστε τα πόδια στο προσομοιωτή . Αυτή η άσκηση δίνει καλό φορτίο στους γλουτούς. Τοποθετήστε τον προσομοιωτή και τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα έτσι ώστε να υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ του στηρίγματος και του ποδιού. Για να αυξήσετε και να απομονώσετε το φορτίο, συνιστάται να πιέσετε το ένα πόδι, το οποίο πρέπει να τοποθετηθεί όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάνω άκρο της πλατφόρμας. Λυγίστε τα πόδια έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ορθή γωνία στα γόνατα. Αξίζει να κάνετε 4 σετ από 10 επαναλήψεις.
- Υπερεξέταση . Μια άλλη δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς στον προσομοιωτή, η οποία επίσης δίνει ένα φορτίο στους γοφούς. Τοποθετήστε τον προσομοιωτή έτσι ώστε μόνο το μεσαίο τμήμα των μηρών να βρίσκεται στο στήριγμα, ενώ οι γλουτοί πρέπει να βρίσκονται στον αέρα. Αστίστε τους εαυτούς σας στους κυλίνδρους. Θέση εκκίνησης - χαμηλώστε το σώμα με τέτοιο τρόπο ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς και τοποθετήστε τους βραχίονες στο στήθος. Τεντώνοντας τους γλουτούς, πρέπει να σηκώσετε το σώμα ώστε να είναι ελαφρώς πάνω από την παράλληλη γραμμή από το δάπεδο. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και σηκώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Εκπνεύστε και σκύψτε αργά. Κάνετε ό, τι χρειάζεστε χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Κάνετε 4 προσεγγίσεις 10 φορές.
- Κούνιες με το μοχλό του προσομοιωτή . Η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς, καθώς το φορτίο λαμβάνει ένα μεγάλο γλουτιαίο μυ. Κρατήστε τα χέρια για τον προσομοιωτή και χαλαρώστε προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το ένα πόδι κάτω από έναν μαλακό κύλινδρο, ο οποίος πρέπει να τοποθετείται στο επίπεδο μεταξύ του γόνατος και του αστραγάλου. Στην είσοδο, πάρτε το πόδι πίσω και μείνετε στο μέγιστο σημείο άγχους και χαμηλώστε το. Κάνετε 3-4 σύνολα 15 φορές.
- Κάμψη των ποδιών σε μια ξαπλωμένη θέση στον προσομοιωτή . Αυτή η άσκηση δύναμης για τους γλουτούς μπορεί να γίνει με τα δύο πόδια ή εναλλάξ, στη συνέχεια αριστερά, στη συνέχεια δεξιά. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον προσομοιωτή έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται κοντά στο τέλος του πάγκου. Αστίστε τους εαυτούς σας στους κυλίνδρους. Βάλτε τα χέρια σας πάνω στις λαβές ή κρατήστε πατημένα τα πλευρικά άκρα του πάγκου. Αναπνεύστε και λυγίστε τα πόδια σας στην αγκαλιά σας, τραβώντας τον κύλινδρο προς το μέρος σας. Όταν τα πόδια είναι κάθετα στο πάτωμα ή η πλάκα αγγίζει τους γοφούς, πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, τεντώστε τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση χωρίς τράνταγμα.