Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι χωρίς προθέρμανση πριν από την προπόνηση σε σοβαρή σωματική άσκηση δεν μπορεί να ξεκινήσει. Χωρίς προθέρμανση, είναι αδύνατο να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα και να αυξηθεί η πιθανότητα τραυματισμού. Πώς να κάνετε σωστά την προθέρμανση και πώς επηρεάζει το σώμα μας, θα μάθετε σε αυτό το άρθρο.
Γιατί χρειάζεστε προθέρμανση πριν από την προπόνηση;
Ζεσταίνετε πριν από οποιαδήποτε σωματική ασκήσεις θερμαίνει τους μυς. Σε ορισμένες περιοχές του σώματός μας, η θερμοκρασία μπορεί να ανέλθει σε 38 μοίρες μετά την προθέρμανση. Ως αποτέλεσμα, οι ιστοί γίνονται πιο πλαστικοί, γεγονός που τους καθιστά λιγότερο ευάλωτους στο τέντωμα και το τραύμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η προθέρμανση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Λόγω αυτού στο ανθρώπινο σώμα, δημιουργείται ένα απόθεμα οξυγόνου, το οποίο σας επιτρέπει να απομακρύνετε γρήγορα όλα τα παραπροϊόντα που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης στους μυς. Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο ή πριν από την άσκηση δύναμης προετοιμάζει σταδιακά το σώμα μας για ένα έντονο φορτίο, το οποίο αποφεύγει την υπερβολική προπόνηση και την υπερβολική εργασία.
Το συγκρότημα ασκήσεων για προθέρμανση πριν από την προπόνηση μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη: βασικές και ειδικές. Κατά τη διάρκεια της κύριας προθέρμανσης, οι μύες ζεσταίνουν και προετοιμάζονται. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το κύριο μέρος της προπόνησης αποτελείται από μια ελαφριά jog και πολλές ασκήσεις stretching. Ένα ειδικό μέρος της προθέρμανσης πραγματοποιείται ανάλογα με το είδος εκπαίδευσης που περιμένει το σώμα. Αυτή η προθέρμανση προετοιμάζει για τα εντατικά φορτία την αντίστοιχη ομάδα μυών.
Ασκήσεις για τη βασική προπόνηση
Η βασική προθέρμανση δαπανάται πριν από το γυμναστήριο, αίθουσα άσκησης, φορτίο δύναμης, γυμναστική και άλλα είδη σωματικής άσκησης. Στο γυμναστήριο, κατά κανόνα, προσφέρεται διάδρομος για να ζεσταθούν οι αθλητές. Το τρέξιμο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να θερμάνετε και να προθέσετε τους μύες σας. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, συμμετέχουν ουσιαστικά όλες οι ομάδες μυών, πραγματοποιούνται ασκήσεις αναπνοής και το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα. Οι ειδικοί δεν προτείνουν να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με ένα ποδήλατο γυμναστικής, δεδομένου ότι μόνο τα πόδια θερμαίνονται στο σταθερό ποδήλατο, και όλα τα άλλα μέρη του σώματος παραμένουν άγαμα. Η προθέρμανση πριν από τις ασκήσεις πρέπει να ξεκινήσει με ένα γρήγορο βήμα και να αυξηθεί σταδιακά ο ρυθμός. Μετά από 3-5 λεπτά το σώμα είναι έτοιμο για πιο εντατικά φορτία.
Αφού τρέξει, πραγματοποιείται αρθρική προθέρμανση. Ο όρος αυτός εννοείται ως προθέρμανση και τέντωμα όλων των αρθρώσεων και μυών. Οι ασκήσεις περιστροφής για κάθε τμήμα του σώματος θεωρούνται ότι είναι η ταχύτερη και πιο αποτελεσματική. Συνιστάται η διεξαγωγή αρθρικής προθέρμανσης πριν από την προπόνηση από την κορυφή προς τα κάτω - τον αυχένα,
Ασκήσεις για μια ειδική προπόνηση
Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι προαιρετική, αλλά επιθυμητή. Αυτή η προθέρμανση συνιστάται ιδιαίτερα πριν από την άσκηση αντοχής, όταν εμπλέκονται μόνο συγκεκριμένες ομάδες μυών. Έχοντας πραγματοποιήσει μια ειδική προθέρμανση για αυτές τις μυϊκές ομάδες, είναι σε αυτές συμπυκνωμένη αυξημένη ροή αίματος.
Κατά τη διάρκεια μιας ειδικής προθέρμανσης πριν από την προπόνηση, όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα και εντατικά. Κουνώντας τα χέρια, το push-up, το pull-up και η καλή τέντωμα των ποδιών είναι οι κύριες ασκήσεις για το ειδικό μέρος.
Οι έμπειροι αθλητές προειδοποιούν - μην παραμελούν ποτέ την άσκηση για να προθερμαίνονται πριν από την προπόνηση. Πιστεύεται ότι είναι καλύτερο να ζεσταίνεται μόνο χωρίς εκπαίδευση, από το να εκπαιδεύσετε χωρίς προθέρμανση.