Εάν νομίζετε ότι οι ασκήσεις στους ώμους είναι κατάλληλες μόνο για τους άνδρες - κάνετε λάθος. Ένα όμορφο σώμα αποτελείται όχι μόνο από ένα επίπεδο στομάχι και κρυμμένους γλουτούς, θα πρέπει να είναι τέλεια! Οι απλούστερες ασκήσεις για το λαιμό και τους ώμους σας βοηθούν να διακοσμήσετε το σώμα σας με μια βασιλική στάση, την οποία οι περισσότεροι από εμάς χαλάμε καθημερινά, κάθονται για ώρες στο γραφείο ή κοντά στον υπολογιστή. Επιπλέον, χρειάζονται όμορφες ωμοπλάτες από όποιον θέλει να φορέσει όμορφα - πολλά πράγματα απλά «μην καθίσετε» σε γυναίκες που έχουν πολύ στενούς ώμους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να αναπτυχθούν.
Σύνθετες ασκήσεις στους ώμους: τι να μην φοβάσαι
Ακόμη και αν εκτελείτε τακτικά τις καλύτερες ασκήσεις στους ώμους σας, δεν θα μοιάζετε με έναν άνδρα και δεν θα πάρετε μια τεράστια κορυφή σώματος ενάντια στην κάτω πλευρά του πυθμένα, ακόμα κι αν ασχολείστε με ένα bodibar, με μια μπάρα ή με dumbbells. Οι bodybuilders που σκοπεύουν να χρησιμοποιήσουν ασκήσεις ώμων για το σκοπό της οικοδόμησης μυών, εκτός από τα ρολόγια που κρατιούνται τακτικά στο γυμναστήριο, τηρούν επίσης μια ειδική διατροφή πρωτεΐνης, η οποία συμβάλλει σε αυτό το αποτέλεσμα. Και αν τρώτε ως συνήθως και κάνετε ασκήσεις φωτός μερικές φορές την εβδομάδα, δεν θα φαίνεστε πολύ ανόητοι - απλά παίρνετε πιο όμορφοι, ελκυστικούς ώμους.
Ασκήσεις με μπάρα στους ώμους
Οι ασκήσεις για τους ώμους για τις γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως χαρακτηριστικό όχι συγκεκριμένα ένα μπαρ, αλλά μόνο ένα μπαρ από αυτό ή απλά ένας ζωγράφος σώματος. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να εκτελείτε ήρεμα 15 επαναλήψεις, και με τις τελευταίες πέντε (θα πρέπει να υπάρχουν 15-20 από όλες), αισθανθήκατε την ένταση. Οι ακόλουθες ασκήσεις για τους μύες των ώμων συνιστώνται:
- Πιάστε τη μπάρα (bar, bodybard) με ευρεία λαβή και σηκώστε τους στους ώμους σας με μια ήρεμη κίνηση. Στη συνέχεια, κάνετε μια βαθιά εκπνοή και σηκώστε το μπαρ. Οι ώμοι δεν πρέπει να ανεβαίνουν άσκοπα, αλλά η πλάτη πρέπει να λυγίσει! Αυτή είναι μια πολύ σημαντική προϋπόθεση. Χαμηλώστε την ωμοπλάτη, σηκώστε το στήθος - και σε αυτή τη θέση, εκτελέστε την άσκηση. Μετά από μια δεύτερη καθυστέρηση στο πάνω σημείο, επιστρέψτε τη ράβδο στο στήθος σας.
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ήδη στον ώμο. Μεγάλη λαβή κρατά τη μπάρα μπροστά από τους γοφούς. Μετακινήστε αργά τη ράβδο στο πηγούνι. Δώστε προσοχή - οι αγκώνες σε αυτή την άσκηση πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο του αυχένα μόνιμα! Εάν σε μια ευρεία λαβή για σας είναι δύσκολο, εκτελέστε μια άσκηση με στενή λαβή. Όταν ο λαιμός φτάσει στο επίπεδο του πηγουνιού, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το - επίσης αργά, ήρεμα, χωρίς τράνταγμα.
Αυτές είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις στους ώμους και 15-20 επαναλήψεις σε 2-3 προσεγγίσεις. Εάν είστε στο γυμναστήριο, αυτό είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Ασκήσεις με έναν διαστολέα για τους ώμους
Οι ασκήσεις για τους ώμους και τους βραχίονες μπορούν να πραγματοποιηθούν με έναν απλό και αποτελεσματικό προσομοιωτή - έναν διαστολέα. Είναι ένα ελαστικό (σωλήνα) και ένα ζεύγος λαβών και μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ αποτελεσματικά για να βελτιώσει την εμφάνιση των ώμων:
- Συνδέστε τον διαστολέα στον τοίχο στο επίπεδο του θώρακα. Πάρτε τις λαβές του διαστολέτη στα χέρια ενός απλού λαβή. Τα χέρια τεντώνονται μπροστά σου. Απομακρύνετε τον τοίχο από τον τοίχο έως ότου οι σωλήνες τεντωθούν ελαφρά. Κατά την εκπνοή αραιώνετε βραδέως τους ισιώδεις βραχίονες (πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα) προς τα πλάγια και προς τα πίσω.
Κατά την εισπνοή αργά, χωρίς τσίμπημα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. - Σταθείτε στον διαστολέα, λαβές pick up. Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε τους βραχίονες του προσομοιωτή με μια ομαλή κίνηση προς το πηγούνι. Οι αγκώνες ανεβαίνουν ψηλά, τεντώνουν τους ώμους. Στη συνέχεια, με την έμπνευση, χαμηλώστε τα χέρια σας, αλλά όχι στο τέλος. Συνεχίστε με την άσκηση.
- Κάντε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο, αλλά στο δεξί χέρι, πάρτε την αριστερή λαβή του προσομοιωτή, και στο αριστερό χέρι - τη δεξιά λαβή.
Τέτοιες βασικές ασκήσεις στους ώμους στο σπίτι θα φέρουν γρήγορα τους μυς σας σε τόνο και θα κάνουν την εικόνα σας ακόμα πιο όμορφη.