Πρόσφατα, ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες είναι όλο και πιο δημοφιλείς. Είναι εύκολο να το εξηγήσεις: δεν έχει κάθε γυναίκα τη δυνατότητα και το χρόνο να επισκεφτεί ένα γυμναστήριο και η κλασική γυμναστική στο σπίτι φαίνεται ανεπαρκής. Επιπλέον, ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια βάρους δεν απαιτούν πολύ σοβαρή επένδυση στο απόθεμα και είναι απίθανο να το ενημερώσετε.
Γυναικεία ασκήσεις γυμναστικής με αλτήρες: ειδικότητα
Οι ασκήσεις για τις γυναίκες από πολλές απόψεις συμπίπτουν με τις ασκήσεις για τους άνδρες. Η μόνη διαφορά είναι ότι το όμορφο μισό της ανθρωπότητας συνήθως ενδιαφέρεται για αρκετές άλλες ζώνες και δεν είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσει ένα μεγάλο βάρος. Εξετάστε τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων με αλτήρες για γυναίκες:
- Μια γυναίκα πρέπει να επιλέξει έναν αλτήρα από 2 έως 5 κιλά το καθένα. Αυτό το βάρος είναι αρκετό για να αυξήσει το φορτίο και να ενισχύσει τους μυς πιο αποτελεσματικά με λιγότερες επαναλήψεις. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να τραβάτε μεγάλες κλίμακες: οι άνδρες το κάνουν σε συνδυασμό με ειδική διατροφή για να βρουν όμορφα ανάγλυφα και χύδην μύες και είναι απίθανο να το ορίσετε ως στόχο τους.
- Αρκεί για τις γυναίκες να αντιμετωπίζουν τους αλτήρες μόνο 2 φορές την εβδομάδα για 1-1,5 ώρες. Οι άνδρες, κατά κανόνα, απαιτούν πιο συχνό φόρτο εργασίας - αλλά εδώ η διαφορά προκαλείται και πάλι από διαφορές στον σκοπό των τάξεων.
- Για να χάσετε βάρος, οι γυναίκες συμβουλεύονται να αποφεύγουν να τρώνε για 2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση. 15 λεπτά πριν από την έναρξη μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι φρέσκο καφέ χωρίς κρέμα και ζάχαρη - αυτός είναι ένας φυσικός καυστήρας λίπους.
- Οι γυναίκες δεν πρέπει να ασκούν μια άσκηση με αλτήρες για τις πλευρές, δηλαδή. πλάγια κοιλιακά μυς (στέκεται με αλτήρες στον δεξιό βραχίονα, κλίνει σαφώς προς τα πλάγια προς τα δεξιά και ομοίως για τη δεύτερη πλευρά). Αυτή είναι μια αρσενική άσκηση που χρησιμοποιείται για την επέκταση της μέσης με την αύξηση της ποσότητας των λοξών μυών.
Αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε πριν αρχίσετε τις προπονήσεις. Θυμηθείτε - για τις γυναίκες και τους άνδρες το αποτέλεσμα είναι εξαιρετικά τακτική εκπαίδευση!
Ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες
Έτσι, περνάμε κατευθείαν στο συγκρότημα ασκήσεων. Το πιο σημαντικό πράγμα στην περίπτωση αυτή είναι η ομαλότητα, η διαστασιολόγηση των κινήσεων και ο μέτριος ρυθμός.
Άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς (καταλήψεις με αλτήρες)
Στέκεται, τα πόδια στα πλάτη του ώμου, στα χέρια των αλτήρων. Βυθίστε αργά, τραβώντας τους γλουτούς προς τα πίσω, στο επίπεδο της δεξιάς γωνίας στα γόνατα, στη συνέχεια, ήρεμα να σηκωθεί. Κάνετε 3 σύνολα 15 φορές.
Άσκηση για τον εσωτερικό μηρό
Στέκεται, τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους, τις κάλτσες όσο το δυνατόν περισσότερο, στα χέρια αλτήρων. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη, χαμηλώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σύνολα 15 φορές.
Άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς (βυθίστε με αλτήρες)
Στερεώστε τα πλάτη των ώμων στα πόδια, κάντε μια επίθεση στο δεξί σας πόδι, βάζοντας το πίσω πόδι σας στο toe σας. Κάνετε καταλήψεις σε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το άλλο σκέλος. Κάνετε 3 σύνολα 15 φορές.
Άσκηση για τους μύες της πλάτης (deadlift με αλτήρες)
Στέκεται ευθεία, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, στα χέρια των αλτήρων. Προχωρήστε προς τα εμπρός, τοποθετήστε αλτήρες στον άξονα των γόμφων. Κάνετε 3 σύνολα 15 φορές.
Άσκηση για θωρακικούς μύες
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας στο μαξιλάρι, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να μην αγγίζουν το πάτωμα, να ακουμπάτε τα λυγισμένα πόδια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα ευθεία χέρια με αλτήρες και, σιγά-σιγά, απλώστε τους στο στήθος. Κάνετε 3 σύνολα 15 φορές.
Άσκηση με αλτήρες για τους ώμους και τα χέρια
Στερεά ευθεία, χέρια με αλτήρες κάτω. Ανασηκώστε το ένα χέρι ταυτόχρονα, σπρώξτε το στον αγκώνα, πάρτε έναν αλτήρα πίσω από την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεύτερο χέρι στο επίπεδο του στήθους, κάμπτοντας τον αγκώνα. Περάστε τα χέρια σας. Κάνετε 3 σύνολα 15 φορές.
Αυτό το απλό συγκρότημα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα και να δώσετε στους μυς το απαραίτητο φορτίο.