Αν στο παρελθόν τα γοητευτικά κέντρα γυμναστικής ήταν στην μόδα, τώρα η επιχείρηση κερδίζει πιο σοβαρή ταχύτητα - οι γυναίκες έσπευσαν να βαρύ "πυροβολικό", και οι μάρκες αγοράζονται επάνω. Το μπαρ είναι το βαρύτερο απόθεμα στο οπλοστάσιο των bodybuilders. Ωστόσο, εάν στα σχέδιά σας δεν υπάρχει καμιά αλλαγή στο pitch, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα χρειαστείτε ένα μπαρ. Με τη βοήθεια αυτού του "zashchalochki με βάρος" μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό σε σύντομο χρονικό διάστημα: σεξουαλική, σφιγμένοι γλουτοί, επίπεδο στομάχι και λεπτό πόδι. Το πιο σημαντικό - χωρίς φανατισμό! Οι μέτριες ασκήσεις με μια μπάρα θα κάνουν το σώμα σας τέλειο και πάνω από τις κανονικοποιημένες καταλήψεις ... εσείς οι ίδιοι ξέρετε τι συμβαίνει από αυτούς.
Νουάν
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές λεπτές αποχρώσεις για την εκτέλεση ασκήσεων με μια μπάρα για τα κορίτσια. Πρώτον, οι ασκήσεις δύναμης συνδυάζονται πιο αποτελεσματικά με αερόβιες ή καρδιο ασκήσεις. Με τη βοήθεια των καρδιακών εκπνεύσεων καίτε το υπερβολικό λίπος, και η άσκηση δύναμης βοηθάει στην αύξηση του μυϊκού τόνου, ως αποτέλεσμα - χάνετε βάρος, και οι μύες γίνονται αυστηρότεροι. Επιπλέον, εάν δεν θέλετε να έχετε παραμέτρους bodybuilding, και πολύ αισθητή ανακούφιση δεν περιλαμβάνεται στα σχέδιά σας, μην πάρετε γαντζωμένο στη διαφήμιση για την αθλητική διατροφή. Η διατροφή σας θα πρέπει να παραμείνει ισορροπημένη, μην βυθίζετε σε μια δίαιτα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Διαφορετικά, αυτά τα τρόφιμα καθώς και οι ασκήσεις με το μπαρ θα χρησιμεύσουν ως ώθηση στην ενεργό συσσώρευση των μυών.
Μια άλλη παρανόηση σχετικά με το μπαρ: από τις πιο συνηθισμένες, βασικές ασκήσεις με ένα barbell, δεν αναπήδηση επίπεδο τεστοστερόνης , και δεν εμφανίζονται βλάστηση στο πρόσωπο και το στήθος. Πιστέψτε μου, προκειμένου να εργαστείτε στο ενδοκρινικό σύστημα και να αλλάξετε τη διαδικασία παραγωγής ορμονών, θα πρέπει να καταβάλλετε πολύ περισσότερη προσπάθεια από την απλή προπόνηση με το μπαρ. Μερικοί δολομετρητές κυρίες χρησιμοποιούν συμπληρώματα με τεστοστερόνη για τους σκοπούς αυτούς, δεν πρόκειται να το κάνετε αυτό, σωστά;
Προκειμένου να μην υπάρξει ανεπιθύμητη συσσώρευση μυϊκής μάζας και τα απαραίτητα μέρη του σώματος "τραβιούνται", ακολουθήστε το σύμπλεγμα των βασικών ασκήσεων με μια μπάρα.
Σύνολο ασκήσεων
- Ας ξεκινήσουμε με τις απλούστερες ασκήσεις με μια μπάρα για αρχάριους - καταλήψεις . Το πιο σημαντικό είναι το μέγιστο πλάτος των κινήσεων, δηλαδή - που καταλήγουμε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Ανασηκώνουμε το μπαρ (χωρίς επιπλέον βάρος) από το πάτωμα και το βάζουμε στους ώμους μας από το κεφάλι. Κατά την εισπνοή καθυστερούμε όσο πιο βαθύ γίνεται, ενώ το σώμα κλίνει προς τα εμπρός και οι γλουτοί γέρνουν προς τα πίσω. Σερβίρουμε τη λεκάνη προς τα εμπρός και ισιώνουμε τα πόδια. Κάνουμε 8 επαναλήψεις και 3 προσεγγίσεις. Αυτή είναι η τέλεια άσκηση με μια μπάρα για τους γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τους δικέφαλους μυς.
- Συνεχίστε με μια από τις πιο κλασικές ασκήσεις με το μπαρ - deadlift . Η άσκηση είναι ελαφρώς τροποποιημένη για τις γυναίκες, προκειμένου να αντλήσει όχι τον ραχιαίο μυ, αλλά πρώτα απ 'όλα τα πόδια. Έτσι, η μπάρα είναι στο πάτωμα, τα πόδια είναι σε μεγάλη απόσταση, τα δάχτυλα των ποδιών κοιτάζουν προς την πλευρά. Για να πάρετε το μπαρ, σκύψτε και κάνετε κλασικά ή μικτά χέρια. Το Hvat πρέπει να είναι ίσο με το πλάτος των ώμων. Κοιτάζοντας μπροστά, χαλαρώνουμε τους ώμους, λυγίζουμε τις πλάτες μας. Ανασηκώνουμε τη μπάρα στο επίπεδο των γόνατων, τελειώνουμε το βύθισμα τροφοδοτώντας τη λεκάνη προς τα εμπρός και ισιώνοντας τα πόδια μας, κουμπώνοντας τα πτερύγια όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώνοντας τη ράβδο στη θέση της. Κάνετε 5 επαναλήψεις, 2 προσεγγίσεις.
- Στη συνέχεια, εκτελούμε την πιο αποτελεσματική άσκηση με το μπαρ - μια ώθηση από το στήθος . Χάρη σε αυτή την άσκηση με το μπαρ, καταναλώνεται τεράστια ποσότητα ενέργειας (που σημαίνει ότι τα λίπη χωρίζονται), είναι χρήσιμο όχι μόνο για τους ώμους σας, αλλά και για τον τύπο, αλλά και για τα πίσω και τα πόδια. Κατά την άσκηση είναι απαραίτητο να σηκώσετε τη ράβδο από τους ώμους στη θέση πάνω από το κεφάλι. Για αυτό: στέκεστε στο πλαίσιο για καταλήψεις πίσω από το μπαρ, το τοποθετούμε στους δελτοειδή μυς, κάνουμε μια κλασική λαβή. Πόδια πλάτη ώμων μεταξύ τους, γόνατα ελαφρώς κάμψη. Ανυψώνοντας, η κεφαλή επαναλαμβάνεται έτσι ώστε να μην αγγίζει τη μπάρα. Η ανάβαση λαμβάνει χώρα εξαιτίας του τραντάγματος, της δύναμης επέκτασης των ποδιών. Ως εκ τούτου, η ισορροπία των χεριών συνδυάζεται με την ισορροπία των γόνατων. Ρυθμίζουμε τη μπάρα πάνω από τα κεφάλια μας. Επανάληψη: 5, προσέγγιση: 1.