Κάθε εκπρόσωπος του αδύναμου φύλου ονειρεύεται τα λεπτά πόδια. Είναι αυτό το μέρος του θηλυκού σώματος που εδώ και πολύ καιρό έχει γίνει αντικείμενο θαυμασμού για τους άνδρες.
Έχοντας θέσει ένα στόχο για να δημιουργήσετε τα πόδια των ονείρων σας και να καμαρώνετε σε κοντές φούστες, ο καθένας μας τρέχει στο πλησιέστερο γυμναστήριο, σπρώχνει εντυπωσιακά σε κάθε δυνατή εκπαίδευση, όπου υπάρχει μόνο μια αναφορά των λέξεων "πόδια", "γοφούς", "γλουτοί". Τις περισσότερες φορές, παρόμοιες λέξεις στα ονόματα συμβαίνουν σε εκπαίδευση. Οι γυναίκες και τα κορίτσια αρχίζουν με ενθουσιασμό να εκτελούν όλα τα είδη sit-ups, επιθέσεις και mahi, περιμένοντας τα αποτελέσματα της αστραπής. Αλλά, χωρίς να έχει λάβει τέτοια, γρήγορα απογοητευμένος. "Ποιο είναι το λάθος;" - ρωτάτε. Κάθε έμπειρος εκπαιδευτής θα σας πει ότι χρειάζεται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Εκτός από την άντληση πρέπει να εξοικειωθείτε με το τέντωμα. Τεντώνοντας ή απλώνεται με έναν απλό τρόπο, είναι μια σειρά από ασκήσεις που αυξάνουν την ευελιξία του σώματος και αναπτύσσουν την κινητικότητα στις αρθρώσεις. Είναι οι ασκήσεις τέντωσης που επηρεάζουν σημαντικά το σχήμα των μυών. Νομίζω ότι τώρα κάθε γυναίκα θα είναι σε θέση να απαντήσει στην ερώτηση και να επιτύχει εκπληκτικά αποτελέσματα.
Έτσι, καταλάβαμε γιατί είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για τέντωμα των μυών των ποδιών. Τώρα μένει μόνο να μελετηθούν μερικά από αυτά.
Θα επικεντρωθούμε σε στατικό τέντωμα. Αυτές είναι πολύ αργές κινήσεις, κατά τις οποίες λαμβάνονται ορισμένες θέσεις και ο ασκούμενος παραμένει στην επιλεγμένη θέση από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Αυτός ο τύπος τέντωσης θεωρείται ότι είναι ο πιο αποτελεσματικός.
Άσκηση για τέντωμα της μπροστινής επιφάνειας του μηρού
Θέση εκκίνησης : σηκωθείτε ευθεία, με κυκλική κίνηση χαμηλώνουμε τους ώμους προς τα κάτω, τεντώνουμε τις ωμοπλάτες μας ταυτόχρονα στη σπονδυλική στήλη και την κοκκύτη, η κορυφή τεντώνεται στην οροφή. Προσέξτε να μην λυγίζετε στην οσφυϊκή περιοχή. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.
Το δεξί πόδι σκύβει στο γόνατο και πιάστε το δεξί χέρι από το πόδι. Περάστε το πόδι στους γλουτούς, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο φαίνεται καθαρά κάτω. Κρατήστε σε αυτή τη θέση από 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Χρήσιμες συμβουλές : για να είναι πιο εύκολο για σας να κρατήσετε την ισορροπία, το αντίθετο χέρι από το λυγισμένο πόδι, να το πάρετε στο πλάι, να ισιώσετε το κεφάλι σας και να κοιτάξετε σε ένα σημείο.
Άσκηση για τέντωμα των hamstring πίσω
Θέση εκκίνησης : σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια μαζί, πίσω ευθεία, κορώνα που εκτείνεται μέχρι την οροφή.
Ξεκινώντας από το κεφάλι, σιγά-σιγά ο σπόνδυλος πίσω από τον σπόνδυλο κατεβαίνει. Βγάζουμε τον εαυτό μας πίσω από την πίσω επιφάνεια και τραβήξτε τον κορμό στα πόδια. Προσέξτε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
Χρήσιμες συμβουλές : Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε εντελώς.
Άσκηση για τέντωμα των μυών των μοσχαριών
Θέση εκκίνησης : ανεβαίνουμε μπροστά στον τοίχο, ανεβαίνουμε τα χέρια μας ακριβώς πάνω από το επίπεδο του θώρακα, στηρίζουμε τον τοίχο.
Το αριστερό πόδι παραμένει ακίνητο, αλλά ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Το δεξί πόδι ίσια προς τα πίσω, προσπαθήστε να βάλετε το πόδι εντελώς στο πάτωμα, ώστε να νιώσετε το τέντωμα στα μοσχάρια. Συνεχίστε σε αυτή τη θέση από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Χρήσιμες συμβουλές : Για να αισθανθείτε τη μέγιστη έκταση , το πόδι πρέπει να αφαιρεθεί όσο το δυνατόν περισσότερο.
Άσκηση για τέντωμα των εσωτερικών μηρών
Αρχική θέση : καθισμένη στο πάτωμα, απλώστε τα ίσια πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο. Πίσω ισιώστε, στέμμα μέχρι το ταβάνι.
Σιγουρευτείτε αργά το σώμα σας κάτω, το στήθος τεντωθείτε προς τα εμπρός. Συνεχίστε σε αυτή τη θέση από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Χρήσιμες συμβουλές : βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης η πλάτη σας παραμένει όσο το δυνατόν ευθεία και ότι τα πόδια σας δεν κάμπτονται στα γόνατα.
Άσκηση για τέντωμα της εξωτερικής επιφάνειας των μηρών
Αρχική θέση : Χαλαρώστε στο πίσω μέρος και λυγίστε το αριστερό γόνατο, τοποθετώντας το πόδι στο πάτωμα.
Δεξιά γόνατο τραβήξτε στο στήθος και πιάστε το shin με τα χέρια σας. Βάλτε τη σωστή φτέρνα στον αριστερό μηρό. Πιάστε το αριστερό πόδι κάτω από το γόνατο και με τα δύο χέρια και τραβήξτε μέχρι τον εαυτό σας. Συνεχίστε σε αυτή τη θέση από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Χρήσιμη συμβουλή : ενώ κάνετε την άσκηση, κρατήστε την πλάτη σας σταθερά πιεσμένη στο πάτωμα και τραβήξτε το πόδι προς το μέρος σας.
Και μερικές πιο χρήσιμες συμβουλές επιτέλους. Πριν αρχίσετε να τεντώνετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεστάνει τους μυς σας καλά. Αφιερώστε 5-10 λεπτά προθέρμανσης. Μπορεί να περπατά, να τρέχει επί τόπου, να πηδά, κλπ. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές. Πριν εκτελέσετε την άσκηση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, κατά την εκπνοή, τραβήξτε τους μυς λίγο περισσότερο. Το πιο σημαντικό, απολαύστε τα μαθήματα, τότε σίγουρα θα σας ωφελήσουν. Και θυμηθείτε, η κανονικότητα είναι το κλειδί της επιτυχίας!