Η εκπαίδευση μπορεί να χωριστεί σε 2 κύριες ομάδες: δύναμη και εκπαίδευση καρδιο. Εάν τα πρώτα έχουν ως στόχο την ενίσχυση των μυών, αυξάνοντας τη δύναμή τους, τότε τα καρδιοφόρα φορτία ενισχύουν τέλεια το καρδιαγγειακό σύστημα και αναπτύσσουν αντοχή.
Κάρδιο και εκπαίδευση κατά βάρος
Πολλοί αναρωτιούνται πότε είναι καλύτερο να κάνετε καρδιο: πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη. Οι έμπειροι αθλητές συστήνουν να κάνουν καρδιο μετά την προπόνηση. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει γλυκογόνο ήδη στους μύες, το σώμα θα πάρει ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Η μεγαλύτερη καύση λίπους ξεκινά από περίπου το 20ο λεπτό, οπότε η προπόνηση με καρδιο πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Για όσους θέλουν να χάσουν εντατικά το βάρος και να μειώσουν το λιπαρό στρώμα του καρδιο, συνιστάται να το κάνετε με άδειο στομάχι, περίπου 40-50 λεπτά.
Για την καλύτερη καύση λίπους, θα πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό παλμό σας. Θα πρέπει να είναι 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ο οποίος υπολογίζεται από τον τύπο 220 μείον την ηλικία σας, όπου ο 220 είναι ο μέγιστος επιτρεπόμενος παλμός για ένα άτομο. Για παράδειγμα:
220-26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - το ανώτερο όριο του διαδρόμου παλμών.
194 * 0.6 = 116.4 - το κατώτερο όριο του διαδρόμου παλμών.
Έτσι επιτυγχάνετε το καλύτερο αποτέλεσμα από το καρδιο φορτίο.
Cardio Trainers
Αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, ίσως θα σας προβληματιστεί η επιλογή και θα προσπαθήσετε να μάθετε ποιος καρδιο-προσομοιωτής είναι πιο αποτελεσματικός: ένας διάδρομος, ένα ποδήλατο γυμναστικής, ένα βηματόδρομο κ.λπ. Καθένα δίνει ένα φορτίο σε διαφορετικούς μυς, αλλά, όπως ήδη αναφέρθηκε, εάν ο στόχος σας είναι να εκτελέσετε ασκήσεις καρδιάς για απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία ποιος προσομοιωτής επιλέγετε, το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε τον παλμό σας. Κατά κανόνα, οι σύγχρονοι προσομοιωτές είναι εφοδιασμένοι με τους απαραίτητους αισθητήρες, έτσι στην οθόνη θα δείτε όλους τους δείκτες και μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε το φορτίο έτσι ώστε ο ρυθμός παλμού να παραμένει στο επιθυμητό εύρος. Μια εναλλακτική επιλογή μπορεί να είναι ένας μετρητής καρδιακών παλμών, ο οποίος είναι πολύ εύκολος να βρεθεί σε ένα κατάστημα σπορ. Είναι επίσης καλό που μπορείτε να παρακολουθήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης κατά την πρωινή ή βραδινή τρέξιμο έξω από την αίθουσα.
Ξεχωριστά αξίζει να αναφέρουμε το καρδιο που τρέχει στον προσομοιωτή ή στο δρόμο. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να γίνει όπως στην κλασική έκδοση, επιλέγοντας έναν άνετο ρυθμό και κολλώνοντας σε αυτό καθ 'όλη την απόσταση, και προτιμώντας την εκτέλεση διαστήματος. Η επίδραση της καρδιο λειτουργίας στη δεύτερη παραλλαγή είναι πιο αποτελεσματική και σας επιτρέπει να αναπτύξετε γρήγορα όχι μόνο την αντοχή, αλλά και να αυξήσετε τους δείκτες ταχύτητας. Το διάστημα που τρέχετε (η εναλλαγή των αποστάσεων που ταξιδεύετε με τη μέγιστη ταχύτητα και τις αποστάσεις στις οποίες ξεκουράζεστε) αποτελεί τη βάση για την εκπαίδευση επαγγελματιών αθλητών, αλλά μπορείτε επίσης να τις συμπεριλάβετε με ασφάλεια στο πρόγραμμα σας.
Το ποδήλατο γυμναστικής καρδιο είναι πολύ δημοφιλές στην αίθουσα, πολλοί σαν αυτό περισσότερο από ένα treadmill.
Εάν η σωματική άσκηση δεν συνιστάται καθημερινά και οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να προσαρμοστούν στο στρες, τότε τα καρδιοφόρα μπορούν να τοποθετηθούν καθημερινά και να κάψουν με επιτυχία το υπερβολικό λίπος.