Λόγω του ευρέως διαδεδομένου μύθου ότι είναι απαραίτητο μόνο να αναλάβουν πρόσθετα βάρη, πώς να αναπτυχθούν αμέσως οι μύες και να γίνουν κάποιος σαν τον Schwarzenegger, μόνο σε μια φούστα, πολλοί φοβούνται ασκήσεις δύναμης με αλτήρες. Στην πραγματικότητα, για να δημιουργήσετε μυς ανακούφισης χρειάζεστε πολλά βάρη και μια ειδική διατροφή, αλλά σε καμία περίπτωση μια εύκολη άσκηση με αλτήρες που ζυγίζουν 2 κιλά.
Πόσες θερμίδες κάνουν ασκήσεις στο σπίτι με αλτήρες κοστίζουν;
Παρά το γεγονός ότι οι σωστές ασκήσεις με τους αλτήρες είναι αρκετά απλές, αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων σε σύγκριση με ασκήσεις χωρίς αλτήρες. Μια ώρα εκπαίδευσης με dumbbells 1,5-2 κιλά το καθένα θα κάψει περίπου 400 θερμίδες.
Προκειμένου αυτό να λειτουργήσει για σας, πρέπει είτε να ασκείστε κάθε πρωί για 15-20 λεπτά είτε να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά για 60 λεπτά.
Η εκτέλεση αποτελεσματικών ασκήσεων με αλτήρες μπορεί να είναι δύο τρόποι: αργός, αναερόβιος, για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και σε γρήγορο, αερόβιο, για την καύση λίπους. Αφού βελτιώσετε την εικόνα σας αρκετά καλά, μειώνοντας το βάρος, μπορείτε να εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις, αλλά ήδη για να δημιουργήσετε μια έντονη ανακούφιση των μυών.
Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μια μέρα θα παρατηρήσετε ότι οι αλτήρες έχουν γίνει πολύ ελαφρύ - αυτό είναι ένα σήμα που πρέπει είτε να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων είτε να αυξήσετε το βάρος, επειδή το σώμα δεν θα αναπτυχθεί εάν το φορτίο δεν είναι βαρύ για εσάς.
Συγκρότημα ασκήσεων με αλτήρες στο σπίτι
Για να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι θέλετε να επιτύχετε. Για παράδειγμα, εάν πρέπει πρώτα να σφίξετε τους γλουτούς και τους γοφούς σας, πρέπει να κάνετε επιθέσεις και καταλήψεις με αλτήρες. Αν το στομάχι είναι πιο σημαντικό, τότε στρίψτε. Αν θέλετε ένα ομαλό αποτέλεσμα, ασκήσεις απώλειας βάρους με dumbbells θα πρέπει να καλύπτουν όλες τις σημαντικές ζώνες για σας.
Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις που περιγράφονται σε τρεις προσεγγίσεις για 8-12 επαναλήψεις. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί:
- Εκτελέστε οποιαδήποτε προθέρμανση : για παράδειγμα, 8-10 λεπτά τρέχει στη θέση του ή άλμα σχοινί.
- Άσκηση στους ώμους . Σταθερά, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, τα χέρια κατεβασμένα. Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας και σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας ρυθμικά.
- Άσκηση για triceps . Σταθερά, τα πόδια με το πλάτος του ώμου, τα χέρια χαμηλωμένα και λυγισμένα στους αγκώνες, στα χέρια ενός αλτήρα, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός. Απελευθερώστε τα χέρια σας για πλήρη ισορροπία, κάνοντας κίνηση μόνο σε βάρος των αγκώνων αρθρώσεις.
- Άσκηση για το bicep. Σταθερά, τα πόδια με πλάτος ώμου, τα χέρια χαμηλωμένα, αλτήρες στα χέρια τους. Ρυθμίστε ρυθμικά τα χέρια σας στους αγκώνες, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων.
- Άσκηση για τον Τύπο . Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια ίσια, χέρια με αλτήρες στο στήθος σας. Αποσυνδέστε το περίβλημα από το πάτωμα. Επαναλάβετε με λυγισμένα πόδια.
- Άσκηση για τους γλουτούς . Στέκεται, τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους, τα χέρια χαμηλώνονται, αλτήρες στα χέρια τους. Κάνετε καταλήψεις, τραβώντας τη λεκάνη προς τα εμπρός, στη γωνία στα γόνατα 90 μοίρες.
- Άσκηση για τα πόδια . Κάνετε κλασσικές επιθέσεις με αλτήρες στα χέρια σας.
- Τεντώστε . Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ξεχωριστά. Σύρετε τα χέρια σας πρώτα σε ένα πόδι, στη συνέχεια στην άλλη, στη συνέχεια - στο κέντρο. Στη συνέχεια, βρίσκονται στην πλάτη σας και τραβήξτε τα χέρια και τα πόδια σας προς διάφορες κατευθύνσεις.
Οι ασκήσεις με αλτήρες για αρχάριους δεν θα πρέπει να εκτελούνται αμέσως με το μέγιστο φορτίο: αρχικά προσπαθήστε να εκτελέσετε είτε μικρότερο αριθμό επαναλήψεων ή προσεγγίσεων. Πολλοί πιστεύουν ότι είναι χρήσιμο να κάνετε κλίσεις στις πλευρές με αλτήρες. Αλλά αυτό είναι περισσότερο η άσκηση ενός ανθρώπου, και έχει ως στόχο την άντληση των πλευρικών μυών, που διευρύνει οπτικά τη μέση. Επομένως, μην συμπεριλάβετε στο συγκρότημά σας μια τέτοια άσκηση κατά λάθος ή άγνοια.