Έχετε ακούσει ποιο ποσοστό του βάρους όταν στέκεται μακριά από το δάπεδο κρατιέται από το σώμα; Έτσι, στο επάνω σημείο, όταν τα χέρια είναι πλήρως ισιωμένα, κρατάτε το 65% του σωματικού βάρους. Στο κάτω μέρος, με λυγισμένους αγκώνες, περίπου 80 τοις εκατό.
Οποιοδήποτε τρόπο επιλέγετε να πιέσετε το πάτωμα, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό μόνο αν τραβηχτεί η κοιλιά και η πλάτη είναι επίπεδη. Με σωστή άσκηση, το φορτίο γίνεται αισθητό στους μυς του θώρακα, της ζώνης ώμου και των τρικεφάλων. Σήμερα θα μιλήσουμε για τους τύπους push-ups από το πάτωμα.
Πτυσσόμενα από το πάτωμα στο bicep
Για την περιστροφή του βραχίονα και την κάμψη των αγκώνων, οι δικέφαλοι συναντιούνται. Με τη συνηθισμένη ώθηση, αυτοί οι μύες δεν λαμβάνουν το σωστό φορτίο. Για να συμπεριλάβετε αυτήν την ομάδα μυών στην εργασία, επιστρέψτε στην αρχική θέση της συνήθους ώθησης, απλά βούρτσα όχι προς τα εμπρός, αλλά πίσω. Προσέξτε να μην χωρίσετε τους αγκώνες σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε dumbbells.
Παρενθέσεις από το πάτωμα με βάρη
Εάν έχετε κάνει αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν έχετε τη δύναμη και την αντοχή, μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups με βάρη. Το βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί διαφορετικά. Μπορείτε να πάρετε μια βάρκα ζυγαριά, και μπορείτε να κανονική τηγανίτα από το μπαρ, τη δεσίματος με ένα σχοινί πίσω από την πλάτη σας. Αν αυτό δεν συμβαίνει, τότε ένας πλήρης αυτοσχεδιασμός, μέχρι το γεγονός ότι μπορείτε να φορέσετε ένα σακίδιο με πολλά βιβλία - είναι επίσης ένα καλό φορτίο.
Αν χρειάζεστε ελάχιστη ανάπτυξη μυών, τότε επιλέξτε το βάρος που χρειάζεστε και δουλέψτε με αυτό. Σε περίπτωση που έχετε ένα σύνολο κεφαλαίων μυϊκής μάζας για το στόχο, τότε θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον εκπαιδευτή που θα πάρει το σωστό σύστημα εκπαίδευσης για εσάς.
Σπρώξτε από το πάτωμα για δύναμη
Εάν ο στόχος σας είναι να γίνετε πραγματικά ισχυρός, τότε προπόνηση με έντονη επανάληψη με γρήγορο ρυθμό για εσάς. Θα προσεγγίσουν επίσης και οι ωθήσεις από έναν πάγκο. Αν αυτή η άσκηση φαίνεται αδύναμη, μπορείτε να προσθέσετε βαμβάκι ανάμεσα σε τσιμπήματα.
Προσπαθήστε να δοκιμάσετε αρχικά αυτόν τον τύπο πάγκου με αργό ρυθμό ώστε να μην αποτύχετε. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, χρειάζεστε 4-5 προσεγγίσεις για 6-10 επαναλήψεις, είναι επιθυμητό να φορτώσετε τον εαυτό σας με βάρη. Σε αυτή την περίπτωση, το διάλειμμα πρέπει να είναι περίπου ένα έως δύο λεπτά.
Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι να κάνετε ένα τράνταγμα μιας τόσο έντονης δύναμης να σπάσει πραγματικά από το πάτωμα. Τα αρχεία σας θα είναι ορατά μετά από μερικούς μήνες συστηματικής εκπαίδευσης.
Πτυσσόμενα από το δάπεδο για triceps
Είναι καλύτερο να πιέζετε τα triceps όταν πιέζετε προς τα πάνω, ειδικά όταν σπρώχνετε μακριά από το δάπεδο με μια στενή λαβή. Απευθείας, όταν τα χέρια πλησιάζουν το ένα στο άλλο, ενεργοποιούνται το ανώτερο τμήμα του τραπεζοειδούς μυός, ο μεγάλος θωρακικός μυς και οι ίδιοι οι triceps. Είναι πολύ σημαντικό σε αυτή την άσκηση να μην τραυματίσετε τα χέρια και αν ο τραυματισμός λαμβάνεται, περιμένετε για το χρόνο να θεραπευτεί.
Πατήστε πάνω από το πάτωμα ανάποδα
Αυτό το είδος push-ups είναι πολύ βαρύ και επικίνδυνο. Αλλά ταυτόχρονα, αυτή είναι μία από τις μόνες ασκήσεις που βοηθούν στην πλήρη επεξεργασία των δελτιών (ώμων), χωρίς τη χρήση αλτήρων ή μαρσπιέ.
Η τεχνική είναι αρκετά απλή. Είναι απαραίτητο να σταθείτε στα χέρια σας, να κρατάτε τα χέρια σας ευρύ, τα πόδια σας καλύτερα στον τοίχο και να αρχίσετε να βυθίζετε στο κρίσιμο σημείο και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Όσο χαμηλότερα πηγαίνετε, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια
Σπρώξτε από το πάτωμα στις γροθιές
Εκείνοι που ασχολούνται με διαφορετικούς τύπους πολεμικής τέχνης, αυτός ο τύπος ώθησης θα κάνει όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ωθήσεις στις γροθιές ενισχύουν τις αρθρώσεις της γροθιάς, βοηθούν στην αποκοπή του πόνου και ως εκ τούτου αυξάνουν τη δύναμη του χτυπήματος. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να δούμε ότι μόνο οι μπροστινοί δύο αρθρώσεις συμμετέχουν σε push-ups, και δεν εμπλέκονται όλοι οι άλλοι.