Ακούγοντας πιθανώς τη φράση «αθλητική γυμναστική», πολλοί άνθρωποι θα δουν την εικόνα ενός άντλησης άνδρα, με τους μυς να κολλάνε σε όλα τα μέρη, όπως ο Arnold Schwarzenegger. Και δεν θα είναι τόσο λανθασμένοι, επειδή το bodybuilding, το powerlifting και ακόμα και το armwrestling είναι μόνο ποικιλίες αθλητικής γυμναστικής με στόχο την ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών ή την αύξηση του όγκου τους. Υπάρχουν όμως συγκροτήματα ασκήσεων αθλητικής γυμναστικής, σχεδιασμένα ειδικά για εκείνα τα κορίτσια που θέλουν να αποκτήσουν μια όμορφα σχεδιασμένη φιγούρα, αλλά δεν αυξάνουν τους όγκους των μυών. Επομένως, μην νομίζετε ότι εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε αθλητική γυμναστική, τότε αποκτήστε αμέσως τεράστιους μύες. Ναι, και τα γυμναστήρια δεν είναι απαραίτητα εδώ. Είναι αλήθεια ότι όλες οι ασκήσεις αθλητικής γυμναστικής δεν μπορούν να εκτελεστούν χωρίς κέλυφος, αλλά είναι πολύ πιθανό να περάσουν με τις ελάχιστες, για παράδειγμα, ασκήσεις με αλτήρες ή λαστιχένια ζώνη. Φυσικά, υπάρχουν πολλές ασκήσεις για αθλητική γυμναστική, μόνο ένα από αυτά δίνεται σε αυτό το άρθρο. Όταν πρόκειται να ξεκινήσετε μαθήματα, αξιολογήστε κριτικά το δικό σας σώμα, τι θέλετε να αλλάξετε ή να διορθώσετε. Μόλις ληφθεί η απόφαση, θα αρχίσουμε να δουλεύουμε.
Αθλητική γυμναστική για γυναίκες
Κάθε συγκρότημα ασκήσεων αθλητικής γυμναστικής περιλαμβάνει τρία στάδια: προπαρασκευαστική, βασική και τελική.
Το προπαρασκευαστικό στάδιο περιλαμβάνει ασκήσεις χωρίς βάρη, σκοπός των οποίων είναι η προθέρμανση των μυών. Μπορεί να είναι ένα εύκολο τρέξιμο, το άλμα σχοινί. Και εδώ, φυσικά, πολλές ασκήσεις για τέντωμα και θέρμανση των μυών. Είναι καταλήψεις, κατά προτίμηση με γρήγορο ρυθμό. Πρέπει επίσης να κάνετε μερικές ωθήσεις από το δάπεδο ή την υποστήριξη. Το ύψος του στηρίγματος είναι επιθυμητό να εναλλάσσεται, καθώς θα σας επιτρέψει να εργαστείτε σε όλους τους μυς του στήθους και να δώσετε ή να διατηρήσετε το όμορφο σχήμα του. Η διάρκεια της προπαρασκευαστικής φάσης είναι περίπου 6-10 λεπτά.
Η κύρια σκηνή αποτελείται από ασκήσεις με βάρη. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια λαστιχένια ζώνη. Έτσι, δοκιμάστε αυτή την άσκηση σε αυτό το στάδιο:
- που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια με αλτήρες είναι απλωμένα στα πλάγια. Αργά σηκώνουμε τα χέρια μας και σιγά-σιγά τα χαμηλώνουμε στο πάτωμα.
- στέκεται, σε dumbbells χεριών. Εναλλακτικά, σηκώστε τα ευθεία χέρια στο επίπεδο των ώμων και χαμηλώστε τα προς τα κάτω.
- βρισκόμαστε στη λαστιχένια ζώνη, έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, τα άκρα της ταινίας στα χαμηλωμένα χέρια. Χωρίς να αφήσετε την ταινία έξω από τα χέρια σας, κάντε τις πλαγιές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
- σταθεί στο κέντρο της ελαστικής ταινίας, τελειώνει στα χαμηλωμένα χέρια. Με τη σειρά, λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες χωρίς να απελευθερώνουμε την ταινία.
- στέκεται, τα πόδια στα πλάτη του ώμου, στα χέρια των αλτήρων. Με τόση κίνηση, σηκώνουμε τα χέρια με αλτήρες στα κόμματα.
- που στέκεται στη μέση της λαστιχένιας ζώνης, περάστε τα άκρα της στην πλάτη σας και κρατήστε τα στα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους. Από αυτή τη θέση κάνουμε καταλήψεις.
Όλες οι ασκήσεις αυτής της ομάδας εκτελούνται σε 2-3 σειρές 10-15 φορές το καθένα.
Το τελικό στάδιο αποτελείται από ασκήσεις χαλάρωσης και τέντωσης των μυών. Για παράδειγμα, αυτά είναι:
- στέκεται, τα πόδια μακριά από το πλάτος, τα χέρια λυγισμένα, τα χέρια που σφίγγουν τους αγκώνες. Κάνουμε τις πλαγιές, προσπαθώντας να αγγίξουμε τους αγκώνες του δαπέδου. Είναι απαραίτητο να σύρετε αργά, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις.
- κάθονται στο πάτωμα, τα πόδια μαζί. Αργά φτάνουμε για τα δάχτυλα των ποδιών μας.
- κάνουμε αρκετές εναλλαγές κεφαλών, προσπαθώντας να τεντώσουμε το λαιμό όσο το δυνατόν περισσότερο.
Η διάρκεια του τελικού σταδίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 6 λεπτά.
Συνιστάται να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, μία ώρα και μισή μετά τα γεύματα. Το σύμπλεγμα ασκήσεων αθλητικής γυμναστικής συνιστάται να αλλάζεται κάθε τρεις εβδομάδες.
Εάν πριν δεν ήσουν πρόθυμοι για την κατάρτιση, τότε μπορείτε να έχετε πόνο στους μυς. Αλλά μην ανησυχείτε, θα πρέπει σύντομα να περάσει και ο πόνος θα αντικατασταθεί από ένα αίσθημα υγείας και ζωντάνια.