Τοποθετήστε αμέσως όλα τα σημεία πάνω από το "και": οι λεπτόι, επίπεδες γλουτοί δεν είναι καλύτεροι και όχι πιο ελκυστικοί από έναν πλήρη ιερέα. Ούτε το ένα ούτε το άλλο δεν θα προσελκύσει τις απόψεις των ανδρών (και εμείς, στις περισσότερες περιπτώσεις, μόνο για χάρη της εμφάνισης και της πρακτικής), έτσι ώστε οι δικαιολογίες όπως «είμαι ήδη τόσο λεπτή πού να εκπαιδεύσω» δεν θα περάσουν. Για κίνητρα , βάλτε σε ένα μαγιό και παραδεχτείτε ειλικρινά τον προβληματισμό σας ότι δεν έχετε αφιερώσει μια αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς για ένα λεπτό.
Πώς να αντλήσετε σωστά τους γλουτούς;
Αν νομίζετε ότι οι ατελείωτες αγώνες στο διάδρομο και μόνο, θα κάνουν τους γλουτούς σας ελαστικούς, θα έχετε λίγο λάθος. Το υπερβολικό καρδιο δεν είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη σύσφιξη των γλουτών, αλλά, αντιθέτως, καταστρέφει τον μυϊκό ιστό.
Οι καρδιαγγειακές ανάγκες είναι, γενικά, για εκείνες του δίκαιου φύλου που πάσχουν από υπέρβαση σωματικού λίπους. Εάν είστε αντίθετα, σαν μια πέρκα, καλύτερα να αφιερώσετε τον εαυτό σας αποκλειστικά στην άσκηση δύναμης.
Τι είδους εκπαίδευση είναι κατάλληλη για τους γλουτούς;
Έτσι, έχουμε διευθετήσει τη διανομή της καρδιο και την κατάρτιση δύναμης, τώρα απαριθμούμε κάποιες πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς:
- επιθέσεις ·
- καταλήψεις;
- deadlift?
- πυελικά ανυψωτικά με μια μπάρα;
- τρέχει (με μέτρο).
Φυσικά, για να αποκτήσετε ελαστικές μορφές είναι επίσης σημαντικό να σκεφτείτε τη διατροφή σας. Όπως είπαμε, εάν έχετε υπερβολικό βάρος στους γλουτούς - πρέπει να κάνετε καρδιο για να απομακρύνετε το λίπος. Αλλά ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας - δεν είναι απλοί υδατάνθρακες, κορεσμένα λίπη και νυχτερινές γιορτές. Για να αναπτυχθούν οι μύες των γλουτών (εάν έχετε μια φυσικά επίπεδη ποπ), θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες πρωτεΐνες, και, με χαμηλά λιπαρά.
Ασκήσεις
Και τώρα στο πιο σημαντικό πράγμα: θα ξεκινήσουμε την εκτέλεση της πιο αποτελεσματικής σειράς ασκήσεων για τους γλουτούς.
- Καθίζουμε στο τακούνι της λεκάνης, απλώνουμε, αναπνοή και εκπνέουμε.
- Παίρνουμε και τα τέσσερα, τραβώντας το αριστερό πόδι πίσω. Ανασηκώστε την απαλά προς τα κάτω και κατεβάστε το στο πάτωμα.
- Εναλλακτικά, μέσω του κορυφαίου σημείου κινούμε το πόδι από τα αριστερά προς τα δεξιά.
- Το γόνατο κατεβαίνει στο πάτωμα, επεκτείνουμε το πόδι πίσω από το δάχτυλο προς τα πάνω.
- Τραβήξτε το πόδι και στερεώστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
- Μειώνουμε το γόνατο στο πάτωμα, τη λεκάνη στα τακούνια και το στομάχι στα γόνατα - χαλαρώνουμε.
- Με μια στρογγυλεμένη πλάτη, επιστρέφουμε στα τέσσερα, ξαπλώνουμε στην πλάτη, επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις 2 - 6 στο δεύτερο σκέλος.
- Περνάμε στην ύπτια θέση στην πλάτη, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Με την εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, αφήστε την προς τα έξω στην εκπνοή. Τα γόνατα μειώνονται στο κέντρο.
- Το αριστερό πόδι στο πάτωμα, το δεξί πόδι. Συνεχίζουμε να ανυψώνουμε τη λεκάνη. Εκτελούμε 5 φορές σε κάθε σκέλος. Με την εισπνοή ανεβαίνουμε προς τα πάνω, με μια εκπνοή πέφτουμε στο πάτωμα.
- Το δεξιό πόδι εκτείνεται προς τα πάνω προς την οροφή, μαζί με τη λεκάνη ανεβαίνει. Τραβήξτε το πόδι επάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, γυρίστε το στο κεφάλι και στερεώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Βγάζουμε το πόδι και επαναλαμβάνουμε την άλλη πλευρά.
- Το δεξί πόδι ρίχνεται στον αριστερό μηρό, συνεχίζουμε να σηκώνουμε την λεκάνη. Τρυπήστε τη λεκάνη, καθορίστε τη θέση. Πήγαν και άλλαξαν τα πόδια τους.
- Ομαδοποιημένα - χαλαρώστε τους μυς.
- Τεντώστε τα πόδια μας, ξαπλώνουμε στην κοιλιά μας, τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Το αριστερό πόδι ανυψώνεται προς τα πάνω, σταθεροποιώντας τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Βγάζουμε το πόδι, σηκώνουμε και κρατάμε το δεξί πόδι. Το ισχίο μετακινείται προς τα μέσα.
- Πατάμε τα χέρια μας μακριά από το πάτωμα, περνάμε στη στάση του παιδιού - ξεκουραζόμαστε.
- Γυρίστε απαλά πίσω προς τα πάνω. Αναπνεύστε - τα χέρια επάνω, εκπνέετε - χαμηλώνουμε τα χέρια.
Κάθε μία από αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις για τους ελαστικούς γλουτούς εκτελείται 8-10 φορές στην αρχή και σταδιακά, βελτιώνοντας, φτάνουμε σε 20 επαναλήψεις.
Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, οι ασκήσεις για τους γλουτούς πρέπει να συνδυαστούν με ένα γενικό φορτίο στους μύες του κάτω σώματος.