Όπως συμβαίνει συχνά, πίσω από την φιγούρα του κοριτσιού αρχίζει να παρακολουθεί πιο ενεργά πριν από τις διακοπές ή ένα σημαντικό γεγονός να φανεί αντάξιος σε οποιοδήποτε ρούχο. Εάν σκέφτεστε για το πώς να αντλούν επάνω τους γλουτούς γρήγορα, τότε οι απλές εγχώριες ασκήσεις δεν μπορούν να κάνουν. Είναι καλύτερο να πάτε στο γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό άσκησης, αλτήρες και bodybuilders.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς στο γυμναστήριο;
Αν είστε σοβαροί για να εργαστείτε και να αναζητήσετε έναν τρόπο για να αντλήσετε γρήγορα τους μύες των γλουτών, αξίζει να εξεταστεί όχι μόνο η κατάρτιση αλλά και η διατροφή. Αποκλείστε από τη διατροφή το αλεύρι, το γλυκό και το λίπος. Προσθέστε στη διατροφή σας το μέγιστο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά - πρωτεϊνούχα προϊόντα. Είναι καλύτερα να απορροφηθούν εάν είναι εφοδιασμένα με φυτικά τρόφιμα, οπότε είναι καλύτερο να επιλέξετε λαχανικά ή δημητριακά για γαρνιτούρα. Όταν το σώμα σας έχει αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να αναπτύξετε γρήγορα μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εξετάστε τι ασκήσεις χρειάζονται για την άντληση των γλουτών:
- Διάδρομος - βοηθά στη μείωση της ποσότητας λίπους, ενισχύει τη γενική κατάσταση των μυών, τη δύναμη και την αντοχή. Ιδανικό για προπονήσεις.
- Παύση του ποδιού με το πίσω φορτίο. Αυτή η άσκηση συνιστάται να κάνει με πολύ βάρος, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι αισθητό όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Πιέστε πιέζοντας - αυτή η άσκηση προπονεί περισσότερους μηρούς από τους γλουτούς, αλλά ως ολοκληρωμένη προσέγγιση μπορείτε να την συμπεριλάβετε.
- Η μηχανή Smith είναι μια εξαιρετική, εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς, η οποία σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους μυς αρκετά βαθιά. Η τοποθέτηση στον προσομοιωτή θα είναι πολύ χαμηλότερη από απλά με ένα barbell στους ώμους, και αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα.
- Το μηχάνημα αγκίστρου σας επιτρέπει να εκτελέσετε μία από τις καλύτερες ασκήσεις στους γλουτούς, ειδικά αν καταλήγετε όσο πιο βαθιά γίνεται.
Προκειμένου να επιτευχθεί το βέλτιστο αποτέλεσμα, εκπαιδεύστε 3 φορές την εβδομάδα, εκτελείτε προθέρμανση, ένα πλήρες συγκρότημα στους γλουτούς και απαραίτητα αρκετές γενικές ασκήσεις ενίσχυσης (για παράδειγμα, push-ups, pull-ups κλπ.).
Πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά θα αντλήσετε τους γλουτούς;
Εξετάστε τις απλούστερες και πιο γνωστές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ανάλογα με την αθλητική σας μορφή, μπορείτε να πάρετε ένα φορτίο 5-10 κιλών στο πρώτο στάδιο και στη συνέχεια, καθώς θα είναι εύκολο για εσάς, θα πρέπει να επιλέξετε μεγαλύτερο βάρος.
- Κουνουπιές με αλτήρες. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, πάρτε έναν αλτήρα (τουλάχιστον 2-3 κιλά το καθένα) στα χέρια σας. Ακολουθήστε αργά, τραβώντας τους γλουτούς σας πίσω όσο θέλετε αν θέλετε να καθίσετε σε μια χαμηλή καρέκλα. Όταν η γωνία στα γόνατα είναι περίπου 90 μοίρες, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάνετε 3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.
- Πέφτει με αλτήρες. Πάρτε αλτήρες, κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας (γωνία περίπου 90 μοίρες). Εκτελέστε μερικές κούνιες πάνω και κάτω και, στη συνέχεια, εκτελέστε επίθεση στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3 σύνολα 15 φορές για κάθε σκέλος.
- "Deadlift" σε ίσια πόδια με bodibar, dumbbells ή λαιμό. Σταθείτε ομαλά, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, στα χέρια ενός αλτήρα ή του bodybuilder. Αργά, διατηρώντας τη φυσική κάμψη στην πλάτη, σκύβετε προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε ότι το φορτίο βρίσκεται στους γλουτούς, όχι στην πλάτη και όχι σε άλλα μέρη του σώματος. Κάνετε 3 σύνολα 15 φορές.
- Squats "Plie" (ή "Sumo") με αλτήρες. Τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους, στα χέρια ενός βαρύ αλτήρα, το κρατάμε μπροστά μας στο κάτω μέρος των χεριών μας. Κουνήστε βαθιά, τραβώντας τους γλουτούς πίσω και προσπαθώντας να μην σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός. Κάνετε 3 σετ 10-15 φορές.
Εάν έχετε dumbells στο σπίτι, αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά προσιτές και στο σπίτι. Είναι σημαντικό να τα εκτελείτε 3-4 φορές την εβδομάδα και να αυξάνετε σταδιακά το χρησιμοποιούμενο βάρος. Είναι το βάρος που κάνει την εκπαίδευση στους γλουτούς πιο αποτελεσματική και παραγωγική.