Γλουτοί - ένας από τους πιο προβληματικούς τομείς για τις γυναίκες. Ορισμένα κορίτσια υποφέρουν από υπερβολική πληρότητα, άλλα από την αφάνεια και άλλα από ατελείς μορφές. Ωστόσο, σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, ο αθλητισμός έρχεται στη διάσωση. Η τακτική άσκηση για τους γλουτούς με αλτήρες ή λαιμό σας επιτρέπει να ανεβάζετε τους γλουτούς και να τους δώσετε ένα πιο σαγηνευτικό σχήμα αυξάνοντας τον όγκο των μυών. Ωστόσο, για να μειώσετε την ένταση, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με επιπλέον βάρος, στην προκειμένη περίπτωση είναι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σε fitball , προσομοιωτές ή κλασικούς, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και στο σπίτι.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη διόγκωση των γλουτών
Εάν το πρόβλημα είναι ότι οι γλουτοί είναι πολύ επίπεδες ή χαλαρές, διαφορετικές ασκήσεις με αλτήρες, γρύπα, bodybuilding, καθώς και στατικές ασκήσεις για τους γλουτούς είναι τέλειες.
- Καθισμένος σε μια καρέκλα, τα πόδια μακριά, χέρια στο κάθισμα από το πλάι. Κρατήστε την ελαστική σφαίρα ανάμεσα στα γόνατά σας και κρατήστε την για 1 λεπτό, πιέζοντας το με δύναμη, σαν να προσπαθείτε να συντρίψετε. Αυτή η στατική (χωρίς επανάληψη) άσκηση ενισχύει τους μυς. Ολοκλήρωση 3 προσεγγίσεων.
- Στα γόνατα, τα χέρια του είναι ευθεία μπροστά του. Εναλλακτικά καθίστε στο πάτωμα και στη συνέχεια προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά του εαυτού σας. Θα πρέπει να γίνει μέσα σε 1-2 λεπτά, πριν εμφανιστεί μια έντονη αίσθηση καψίματος στους γλουτούς. Στην αρχή θα είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστεί, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει σίγουρα. Κάνετε 2-3 προσεγγίσεις.
- Στηριζόμενη στο πίσω μέρος του κεφαλιού και πίσω από τον τοίχο, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, οι μύες είναι τεταμένοι. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό, στη συνέχεια χαλαρώστε. Είναι σημαντικό να προσέχετε, ώστε το πίσω μέρος του λαιμού, της πλάτης, των γλουτών να ταιριάζουν άνετα στον τοίχο. Ολοκλήρωση 2-3 προσεγγίσεων.
- Καθίστε, η παλάμη ακουμπά στο επίπεδο της λεκάνης. Μην αποκόψετε τα χέρια και σταματήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός, έως ότου η γωνία στα γόνατα είναι 90% και το σώμα είναι παράλληλο με το δάπεδο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνουμε 3 προσεγγίσεις, 20-30 φορές.
- Καθίστε στο πάτωμα, τα χέρια ευθεία πίσω, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, ξαπλώστε στο πάτωμα. Κόψτε τους γλουτούς από το πάτωμα, το σώμα και οι μηροί πρέπει να κάνουν μια ευθεία γραμμή παράλληλη προς το πάτωμα. Απλά μείνετε εκεί για τουλάχιστον ένα λεπτό. Στη συνέχεια επαναλάβετε με τα γόνατα κάτω.
- Μόνιμα, τα πόδια με το πλάτος του ώμου, στα χέρια των αλτήρων (είτε σώμα-bodysart είτε λαιμός στους ώμους). Κάνετε καταλήψεις πριν φτάσετε στη γωνία του γόνατος κατά 90 μοίρες, τραβώντας έντονα τους γλουτούς πίσω. Η επανάληψη 3 προσεγγίζει 15-20 φορές.
- Εκτελέστε κλασσικές επιθέσεις κρατώντας μικρούς αλτήρες ή ένα λαιμό στους ώμους σας. Επαναλάβετε 3 σύνολα 15 φορές για κάθε σκέλος.
Εκτελώντας ένα τέτοιο συγκρότημα σε μια μέρα, φτάνετε γρήγορα στο στόχο.
Σύνθετες ασκήσεις για τους γλουτούς για απώλεια βάρους
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος στους γλουτούς, μην προσαρμόζετε μόνο στην άσκηση. Είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να σταματήσετε τα γλυκά, το αλεύρι και το λίπος. Ακολουθώντας τέτοιους απλούς κανόνες και χωρίς να αλλάξετε ιδιαίτερα τη διατροφή σας, θα είστε σε θέση να φτάσετε στον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα. Αλλά οι ασκήσεις σε συνδυασμό με υπερβολικά λανθασμένη διατροφή μπορεί να μην επηρεάζουν σημαντικά.
- Τρέξιμο, παρακάμπτοντας σχοινί ή τρέξιμο επί τόπου. Αυτό είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να συμπεριληφθεί σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Τουλάχιστον 15-30 λεπτά την ημέρα θα πρέπει να το εξασκήσετε.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στηρίχθηκαν στο πάτωμα. Με γρήγορο ρυθμό, ρίξτε τους γλουτούς από το πάτωμα για 30 δευτερόλεπτα. Έτσι κάνουμε 3 προσεγγίσεις με παύσεις μεταξύ τους σε μισή ώρα.
- Μόνιμα μαζί, κάνουμε κλασσικές επιθέσεις, 30 φορές ανά πόδι, 3 σύνολα με 30 δευτερόλεπτα παύσεις.
- Κερδίζοντας όλα τα τέσσερα, ανυψώνοντας το πόδι χωρίς να σηκώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, κάνουμε 30 φορές ανά πόδι για 3 σετ με μια παύση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των προσεγγίσεων.
Στο τέλος κάθε δραστηριότητας, μην ξεχνάτε την απλούστερη έκταση , η οποία είναι γνωστή σε όλους μας από τα μαθήματα της φυσικής αγωγής. Αυτό θα αποφύγει τα δυσάρεστα συναισθήματα την επόμενη μέρα.