Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι απλές και αποτελεσματικές. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επεξεργασία διαφορετικών τμημάτων του σώματος. Ένας τέτοιος κατάλογος είναι διαθέσιμος και μπορεί να γίνει και με τα χέρια σας ή να αντικατασταθεί με συνηθισμένα μπουκάλια νερού.
Ασκήσεις με αλτήρες για τα χέρια
Με τη βοήθεια της εκπαίδευσης με επιπλέον φορτίο, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς και να πάρετε μια όμορφη ανακούφιση. Επιπλέον, μπορείτε να αφαιρέσετε τις αποθέσεις λίπους, να σφίξετε και να αυξήσετε την ελαστικότητα του δέρματος. Το πρόγραμμα ασκήσεων με αλτήρες πρέπει να επεξεργάζεται τόσο τους δικέφαλους μυς όσο και τους τρικεφάλους, ώστε να αποκτήσετε όμορφα χέρια. Το ελάχιστο βάρος είναι 2 κιλά, αλλά είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αποσυναρμολογούμενες κατασκευές για να μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.
Ασκήσεις με αλτήρες για δικεφάλους
Για τα χέρια φαίνονται όμορφα, θα πρέπει να επεξεργαστείτε τον βασικό μυ - τους δικέφαλους μυς. Αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για δικεφάλους, οι οποίες συνιστώνται να συμπεριληφθούν στην εκπαίδευσή σας:
- Βάλτε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων και κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο μπροστινό μέρος του μηρού. Ο στόχος είναι να σηκωθεί ο αλτήρα του μαστού κάμνοντας τα χέρια στους αγκώνες. Για να γίνει αυτό είναι απαραίτητο για την εκπνοή. Χαμηλώστε τα χέρια κατά την εισπνοή, αφού σταθεροποιήσετε τη θέση.
- Μια δημοφιλής άσκηση είναι η άσκηση "Σφυρί", για την οποία οι αλτήρες κρατούνται στην πλευρά κοντά στους γοφούς. Εκτελέστε κάμψη / επέκταση των βραχιόνων, κάνοντας κινήσεις αποκλειστικά με το αντιβράχιο. Είναι σημαντικό να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα.
Ασκήσεις με αλτήρες για τρικεφάλου
Οι χαλαρωτικοί και εξασθενημένοι triceps κάνουν τα χέρια άσχημα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να φορτώσετε αυτό το μυ κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για το σκοπό αυτό οι ασκήσεις με dumbbells στο σπίτι για τις γυναίκες είναι οι καλύτερες:
- Πάρτε τους dumbbells, εστιάζοντας στην παρακάτω φωτογραφία. Τραβήξτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και λυγίζετε τα πόδια σας λίγο περισσότερο. Οι αλτήρες κρατούνται από το στήθος, έτσι ώστε οι ώμοι να βρίσκονται σε μια παράλληλη γραμμή με το πάτωμα. Αφού σταθεροποιήσετε τους ώμους σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω στην εκπνοή. Στο τέλος, πρέπει να κάνετε ένα μικρό σταμάτημα και να επιστρέψετε τα χέρια σας στο IP.
- Για την επόμενη άσκηση, ο αλτήρα πρέπει να κρατιέται με δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Η σωστή λαβή μπορεί να δει στη φωτογραφία. Με την εισπνοή, αδειάστε τον αλτήρα από το κεφάλι και αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, ισιώστε τα χέρια σας με εκπνοή.
Ασκήσεις με αλτήρες για αλτήρες
Δεδομένου ότι οι ώμοι λαμβάνουν ένα φορτίο όταν εκτελούν πολλές βασικές ασκήσεις, για παράδειγμα, push-ups, φορτώνονται χωριστά μία φορά την εβδομάδα. Οι βασικές ασκήσεις με αλτήρες συνιστώνται να συμπληρώνονται με μονωτικά:
- Ενώ στέκεστε απευθείας κρατήστε αλτήρες κοντά στους ώμους στις πλευρές (ανατρέξτε στην εικόνα). Εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας, σηκώστε τους αλτήρες. Στο τέλος, κρατήστε το, για να αυξήσετε το φορτίο και να λυγίσετε αργά τα χέρια σας.
- Για την επόμενη άσκηση με αλτήρες, πρέπει να τους κρατήσετε κοντά στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Προχωρώντας κατά μήκος μιας ημικυκλικής τροχιάς, σηκώστε τα χέρια σας ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Εκτός από τα άκρα, άλλα μέρη του σώματος δεν συμμετέχουν στο έργο.
Ασκήσεις με αλτήρες στο στήθος
Με την άσκηση, το μέγεθος του μαστού δεν μπορεί να αυξηθεί, αλλά μπορεί να ενισχυθεί, καθιστώντας το ελκυστικότερο. Οι ακόλουθες ασκήσεις με αλτήρες για θωρακικούς μύες είναι δημοφιλείς:
- Τοποθετήστε στον πάγκο και κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος (παλάμες προς τα εμπρός). Μια ορθή γωνία πρέπει να σχηματιστεί στον αγκώνα. Εκπνεύστε, ισιώστε τους βραχίονες σας και μετά τη σταθεροποίηση της θέσης, επιστρέψτε στο PI. Είναι σημαντικό οι αλτήρες να κινούνται κατά μήκος του ίδιου μονοπατιού.
- Χωρίς να σηκωθείτε από τον πάγκο, κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, ελαφρά να τα λυγίσετε στους αγκώνες για να αποφύγετε την έντονη στραγγαλιστική δύναμη και να δείξετε τις παλάμες σας προς τα μέσα. Εκπνεύοντας, εκτελέστε την αραίωση των αλτήρων, ρίχνοντας τα χέρια σας στην αίσθηση του τεντώματος στο στήθος. Πάρτε μια αναπνοή, σηκώστε ξανά τα χέρια σας.
Ασκήσεις με αλτήρες με πόδι
Λεπτά πόδια είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών, έτσι χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας γρηγορότερα. Αποτελεσματική άσκηση με αλτήρες στα πόδια σας συνιστάται να εκτελείτε τακτικά:
- Για να επεξεργαστείτε τους γοφούς, κάντε αυτή την άσκηση: κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από το μπροστινό μέρος των μηρών. Επιτρέπεται μια ελαφρά εκτροπή στην κάτω πλάτη και τα γόνατα. Περάστε προς τα εμπρός, τροφοδοτώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, αφήνοντας τα πόδια σας σε σταθερή θέση. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και μετακινήστε τους αλτήρες σε ευθεία διαδρομή. Εκπνεύστε αργά, σηκώστε.
- Για να επεξεργαστείτε το τετράπλευρο, σηκώστε το σωστά, κρατώντας αθλητικό εξοπλισμό. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός, καταλήψεις πριν η γωνία στο γόνατο είναι 90 μοίρες. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, βάλτε το πόδι σας πίσω και κάντε τα πάντα στην άλλη πλευρά.
Ασκήσεις με αλτήρες για τους γλουτούς
Για να κάνετε τους γλουτούς σφιχτά, είναι σημαντικό να ασχοληθείτε με το επιπλέον φορτίο. Οι καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες για αυτόν τον μυ: καταλήψεις και άνοδος στο λόφο:
- Κάνετε καταλήψεις γεμάτες πύελο και πέφτετε πριν οι μηροί φτάσουν σε παράλληλο με το πάτωμα. Είναι σημαντικό ότι η πλάτη βρίσκεται σε ευθεία θέση. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, σηκώστε, εκπνέετε.
- Σταθείτε με αλτήρες μπροστά από το περίγραμμα ή οποιοδήποτε άλλο υψηλό έδαφος. Βάλτε ένα πόδι στο κράσπεδο και, πιέζοντάς το, σηκώστε, εκπνέετε. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε πρώτα το ένα πόδι και στη συνέχεια το άλλο. Κάνετε και στις δύο πλευρές.
Ασκήσεις στον τύπο με αλτήρες
Για να κάνετε το στομάχι επίπεδη και όμορφη, θα πρέπει να τακτοποιείτε τακτικά τους μυς του Τύπου . Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για αυτούς τους μυς:
- Βάλτε το ένα χέρι στους γοφούς σας, και στο άλλο, κρατήστε τον αλτήρα (παλάμη στο σώμα). Όταν εισπνέετε, πάρτε μια πλαγιά, σταθεροποιώντας τη θέση στο ακραίο σημείο και στη συνέχεια, ισιώστε και κάνετε την ακόλουθη επανάληψη. Κάνετε τα πάντα προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Για την επόμενη άσκηση με αλτήρες, ξαπλώνετε στο πάτωμα, σηκώνετε τα λυγισμένα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια σας μακριά. Εισπνεύστε, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, δείχνοντας τα χέρια σας στα πόδια σας. Αφού στερεώσετε τη στάση, χαμηλώστε το σώμα και τα χέρια στο PI.
Ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη
Κατά την εκπαίδευση, πρέπει αναγκαστικά να υπάρχουν ασκήσεις για τους μυς της πλάτης, η οποία είναι σημαντική για την αναλογική ανάπτυξη του σώματος. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα βοηθά να ξεχάσουμε τον πόνο σε αυτόν τον τομέα και να βελτιώσουμε τη στάση του σώματος . Οι ασκήσεις για τους οπίσθιους μυς με αλτήρες είναι κατάλληλες για εκπαίδευση στην αίθουσα και στο σπίτι.
- Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και σκύψτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε η ευθεία πλάτη να γίνει παράλληλη με το πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι και κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια (φοίνικες ο ένας στον άλλο). Χειρίζονται μόνο τα χέρια και το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Σφίξτε τους αλτήρες στο σώμα, δείχνοντας τους αγκώνες σας επάνω. Μετά από μια σύντομη παύση, βάλτε τα χέρια σας κάτω.
- Για να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις με αλτήρες, στέκεστε κοντά στον πάγκο, τοποθετώντας στο γόνατο λυγισμένο στο γόνατο και στον βραχίονα. Στην άλλη, κρατήστε τον αλτήρα, τον οποίο πρέπει να τραβήξετε μέχρι το στήθος σας κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα. Είναι σημαντικό το σώμα να είναι ακίνητο και η εργασία να πραγματοποιείται μόνο με ένα χέρι. Εισπνοή, βάλτε το χέρι σας κάτω.
Πολύπλοκες ασκήσεις με αλτήρες για απώλεια βάρους
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας αποτελεσματικής προπόνησης για ολόκληρο το σώμα και μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές συμβουλές για το πώς να συνθέσετε σωστά ένα σύνθετο και να το εφαρμόσετε αποτελεσματικά.
- Πρώτα πρέπει να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες για απώλεια βάρους, οι οποίες φορτώνουν μεγάλους μυς, για παράδειγμα, τους γλουτούς ή τους μηρούς.
- Είναι σημαντικό να επιλέξετε το βάρος των αλτήρων, οπότε αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να είναι δυνατό να κάνετε 20-25 επαναλήψεις και αν - για να αυξήσετε τον όγκο των μυών, τότε 8-10.
- Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται σε 3-4 προσεγγίσεις, διαφορετικά δεν θα λειτουργήσει καλά.
- Αποφύγετε ξαφνικές και γρήγορες κινήσεις. Κάνετε τα πάντα ομαλά ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε την ένταση και τη δουλειά των μυών.
- Πριν να εκτελέσετε τις βασικές ασκήσεις, θα πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα, για το οποίο μέσα σε πέντε λεπτά θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση : κούνιες, περιστροφές, κλίσεις και ούτω καθεξής. Εάν ο στόχος είναι απώλεια βάρους, τότε για άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε καρδιο φορτίο.
- Για τους μύες μετά την προπόνηση δεν έβλαψε, το οποίο αισθάνεται ιδιαίτερα την επόμενη μέρα, και για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να τελειώσει το τέντωμα των μυών που έλαβαν το φορτίο.
- Μην ασκείτε καθημερινά, επειδή οι μύες χρειάζονται χρόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη. Η καλύτερη λύση είναι τρεις φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια ενός μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40 λεπτά.