Η λανθασμένη ρουμανική ανύψωση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που σχεδιάζονται για την ανάπτυξη των ισχίων και των γλουτών του δικεφάλου, λόγω των οποίων συνιστάται στους άντρες και στις γυναίκες. Η κύρια διαφορά από το συμβατικό νεκρό φορτίο είναι ότι το φορτίο στην κάτω σπονδυλική στήλη μειώνεται σημαντικά, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου μετά την προπόνηση.
Η ρωσική νεκρόπολη και οι διαφορές της από το ατύχημα σε ίσια πόδια
Ο νεκρός ή ο θάνατος σε ίσια πόδια εκτελείται με μια επίπεδη πλάτη και, όπως ήδη μαντέψατε από το όνομα, σε ίσια πόδια. Συσσωρεύει πολύ τους μυς των ποδιών και της πλάτης, γεγονός που καθιστά αυτή την άσκηση απαραίτητη σε πολλά συγκροτήματα.
Στο ρουμανικό ατύχημα τα πόδια θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, και η πλάτη - ιδανικά επίπεδη. Αυτό το νεκρό φορτίο περιλαμβάνει μια στενή σειρά μυών που λειτουργούν: μόνο τα hamstrings και τα gluteus. Αν ψάχνετε για ένα υποκατάστατο νεκρού deadlift, η ρουμανική δεν είναι σίγουρα μια επιλογή. Υποθέτει ότι το φορτίο είναι τελείως διαφορετικό: μαλακό και τοπικό.
Ρωσική υστέρηση κατά των προβληματικών περιοχών
Γυναίκες συνιστώνται ρουμανικό νεκρό φορτίο, επειδή αποσκοπεί στο να δώσει μια ωραία μορφή στους γλουτούς και στο πίσω μέρος του μηρού, κάτι που αποτελεί συχνά πρόβλημα. Αυτή η περιοχή ουσιαστικά δεν αλλάζει καθόλου, αν εκτελέσουμε τη βασική ώθηση, διότι σε αυτήν το φορτίο κατανέμεται στη ρίζα με άλλο τρόπο.
Γι 'αυτό μερικές γυναίκες που εκτελούν αυτή την άσκηση, ισχυρίζονται ότι δεν δίνουν αποτελέσματα. Το πρόβλημα δεν είναι στην άσκηση, αλλά στο γεγονός ότι παραβιάζεται η τεχνική του. Μετά από όλα, με τη σωστή απόδοση, τα αποτελέσματα με τη μορφή σφιχτού γλουτούς και hamstrings δεν θα σας κρατήσει να περιμένετε!
Πώς να εκτελέσετε σωστά ρουμανικά σχέδια πόθου;
Η σωστή εκτέλεση του deadlift είναι η κύρια και υποχρεωτική κατάσταση. Αν κάνετε ανακρίβειες στην άσκηση αυτής της άσκησης, απειλεί όχι μόνο τον τραυματισμό, αλλά και τον ανεπαρκή αντίκτυπο στις απαραίτητες μυϊκές ομάδες - δηλαδή, κάνει την εκπαίδευση σημαντικά λιγότερο αποτελεσματική. Θα διαφωνήσουμε σχετικά με τα σημεία, πώς να κάνουμε σωστά το τράβηγμα στη ρουμανική έκδοση:
- Σταθείτε ίσια, απλώστε τους ώμους σας.
- Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων σας, ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας.
- Αφήστε με μια τέλεια ευθεία πλάτη (αυτή είναι μια προϋπόθεση!).
- Πιάστε τη ράβδο του μπαρ (λαβή για τον εαυτό σας), απλώνοντας τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας (παρεμπιπτόντως, η ρουμανική στάση στάγου μπορεί να γίνει με αλτήρες, αλλά με το λαιμό σας είναι ευκολότερο να κρατάτε τα χέρια σας στην απαιτούμενη απόσταση).
- Ευθυγραμμίστε ομαλά.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σιγά-σιγά κλίνετε προς τα εμπρός Κρατήστε την πλάτη σας τεταμένη, ίσια. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την πυέλου πίσω, σαν να θέλατε να καθίσετε σε μια καρέκλα.
- Κατά την κλίση είναι σημαντικό να κρατάτε τη ράβδο της ράβδου κοντά στην μπροστινή επιφάνεια των ποδιών, και όχι μόνο μπροστά σας.
- Όταν η ράβδος φτάσει στο επίπεδο των γόνατων ή των μέσων μοσχαριών, αρχίζει αμέσως μια αργή κίνηση προς τα πίσω.
- Εκπνεύστε μετά από να περάσετε το πιο δύσκολο μέρος της ανύψωσης του μπαρ.
Αυτή η έκδοση του deadlift προστατεύει τη χαμηλότερη πλάτη σας, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνετε μια άσκηση με μια τέλεια επίπεδη πλάτη. Αν θέλετε να χαμηλώσετε τη ράβδο κάτω από τα γόνατα, αλλά το τέντωμα δεν σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό, μην φτάσετε στο επιθυμητό εύρος κίνησης κάνοντας πλάγια την πλάτη σας!
Αυτή η άσκηση δεν είναι μια από τις πιο εύκολες, γι 'αυτό μην προσπαθήσετε με την πρώτη εκπαίδευση να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις σε 3-5 προσεγγίσεις. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε πλέον τη δύναμη να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία - η άσκηση πρέπει να σταματήσει επειγόντως! Εάν η κόπωση σας ξεπεράσει πολύ γρήγορα, προσπαθήστε να προσθέσετε στο σύμπλεγμα σας τις απλούστερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης.