Για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα στον αθλητισμό, είναι απαραίτητο να καταρτιστεί σωστά ένα σχέδιο εκπαίδευσης για τα κορίτσια. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη τις ιδιαιτερότητες του γυναικείου σώματος. Για παράδειγμα, οι γυναίκες στους μυς έχουν λιγότερες μυϊκές ίνες από τους άνδρες, πράγμα που σημαίνει ότι η εκπαίδευση με μικρό αριθμό επαναλήψεων δεν θα αποδώσει κανένα αποτέλεσμα. Δεδομένου του γεγονότος ότι το άνω μέρος των γυναικών δεν έχει τόσα πολλά μυς, τότε η ανάπτυξή τους θα πρέπει να στραγγίξει περισσότερο από τους άνδρες.
Πώς να κάνετε ένα σχέδιο για την κατάρτιση στο γυμναστήριο για τα κορίτσια;
Πριν εξετάσω τους κανόνες για την προετοιμασία των τάξεων, θα ήθελα να πω σχετικά με ορισμένους κανόνες. Συνιστάται η χρήση μικροπεριτοποποίησης, η οποία συνεπάγεται αλλαγή κυκλικού φορτίου. Η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι υψηλού όγκου, δηλαδή να περιλαμβάνει πολλές επαναλήψεις σε διάφορες προσεγγίσεις, αλλά τα διαλείμματα θα πρέπει να είναι ελάχιστα και να μην υπερβαίνουν τα 1,5 λεπτά. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή και να παρακολουθείτε την ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων. Συνιστάται να προτιμάτε το σχέδιο εκπαίδευσης δύναμης στην αίθουσα για τα κορίτσια, χωρίς να φοβάστε να αποκτήσετε την αρσενική μορφή του σώματος. Με κανονικές ασκήσεις μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, να επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Συμβουλές για την κατάρτιση ενός σχεδίου εκπαίδευσης για κορίτσια αδυνατίσματος:
- Αρχικά, είναι απαραίτητο να κατεβείτε στον γιατρό για να παραδώσετε αναλύσεις και να αποκλείσετε πιθανά προβλήματα υγείας.
- Στις πρώτες δύο ώρες, συνιστάται να συνεργαστείτε με έναν προπονητή που θα σας βοηθήσει να κάνετε το σωστό πρόγραμμα και θα ακολουθήσετε την τεχνική των ασκήσεων.
- Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να προετοιμαστείτε για πολύπλοκη εκπαίδευση, δηλαδή η τελευταία επανάληψη πρέπει να γίνει με την τελευταία δύναμη.
- Το σχέδιο κατάρτισης πρέπει να είναι πραγματικό, δηλαδή, το κορίτσι πρέπει να έχει τη δύναμη να το εκτελέσει. Επιπλέον, τα μαθήματα πρέπει να είναι διασκεδαστικά. Αν επιλέξετε ένα έτοιμο πρόγραμμα, τότε θα πρέπει να διορθωθεί για τον εαυτό σας και, αν είναι απαραίτητο, να αντικαταστήσετε μερικές ασκήσεις.
- Κάθε άσκηση πρέπει να γίνει 12-15 φορές, κάνοντας 3-4 προσεγγίσεις. Μόνο οι μεγάλης κλίμακας προπονήσεις θα βοηθήσουν στην επίτευξη καλών αποτελεσμάτων.
- Είναι καλύτερο να φορτώσετε όλους τους μυς του σώματος σε μια προπόνηση, αντί να επικεντρωθείτε στους μεμονωμένους μύες.
- Το σχέδιο εκπαίδευσης στο γυμναστήριο για τα κορίτσια βασίζεται στην επιλογή μεγάλων μυϊκών ομάδων, στις οποίες επιλέγονται μία ή δύο βασικές ασκήσεις. Αξίζει να επιλέξετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών.
- Πηγαίνετε στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας στην υγεία σας. Όσον αφορά το χρόνο, η ελάχιστη περίοδος είναι 30 λεπτά και η μέγιστη περίοδος είναι 2 ώρες.
- Μεγάλη σημασία έχει η προθέρμανση, η οποία σας επιτρέπει να μεταφέρετε το σώμα σε τόνους και να προετοιμάσετε τους μυς και τους αρθρώσεις για αυξημένη εκπαίδευση. Επιπλέον, η θέρμανση του σώματος συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
- Ένα παράδειγμα αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο : επιθέσεις και καταλήψεις με αλτήρες, πρέσες barbell, ενώ ξαπλώνουν και στέκονται, τραβώντας αλτήρες και μπάρες στο πηγούνι, τραβώντας προς τα πάνω και πιέζοντας. Για τον Τύπο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους περιστροφής, για άντληση της κάτω και άνω πρέσας, καθώς και για λοξούς μυς.
Ιδιαίτερη σημασία έχει το σωστό κίνητρο, το οποίο θα δώσει δύναμη και θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση του υπάρχοντος φορτίου.
Το πρόγραμμα κατάρτισης των κοριτσιών θα πρέπει να εφαρμοστεί κατά τη διάρκεια των 2-3 μηνών και στη συνέχεια είναι απαραίτητο να αξιολογηθούν τα επιτευχθέντα αποτελέσματα και, εάν χρειαστεί, να διορθωθεί το πρόγραμμα. Συνιστάται να μετράτε τις παραμέτρους του σώματός σας κάθε εβδομάδα και να κάνετε ένα χρονοδιάγραμμα προόδου.