Υπάρχουν διάφορες κατευθύνσεις στο άθλημα, οι οποίες μπορούν να θεωρηθούν καθολικές και περιλαμβάνουν δύναμη ή αναερόβια εκπαίδευση. Χρησιμοποιείται για τη διόρθωση του αριθμού, την απαλλαγή από τα υπερβολικά κιλά και τη βελτίωση της μυϊκής ανακούφισης. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην αίθουσα και στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να συνθέσετε σωστά ένα σύνθετο με όλους τους κανόνες στο μυαλό.
Ζεσταίνουμε πριν από την προπόνηση με βάρη
Δεδομένου ότι μια τέτοια εκπαίδευση συνεπάγεται ένα ισχυρό φορτίο χωρίς να θερμανθούν οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις είναι απαραίτητες. Εάν παραλείψετε αυτό το τμήμα της εκπαίδευσης, τότε υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού και η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων μειώνεται σημαντικά. Υπάρχουν αρκετές σημαντικές αρχές που αφορούν τον τρόπο σωστής προθέρμανσης πριν την προπόνηση δύναμης.
- Η διάρκεια του συμπλέγματος προθέρμανσης είναι 15-20 λεπτά. Πρώτα έρχεται πέντε λεπτά με μια μικρή επιτάχυνση. Μετά από αυτό, πηγαίνετε στις αρθρώσεις και ξεκινήστε από το πάνω μέρος του σώματος, σταδιακά κατεβαίνοντας στα πόδια. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούνται πολλαπλών κατεύθυνσης κυκλικές κινήσεις. Το επόμενο στάδιο θερμαίνει τους μυς.
- Είναι σημαντικό να θερμάνετε αργά για να αισθανθείτε τους μύες και τους συνδέσμους. Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις: πλαγιές, τρέξιμο επί τόπου, σχοινάκι άλμα και άλλοι.
- Μετά από μια γενική προπόνηση, εκτελέστε μια ειδική αυτή που περιλαμβάνει την προετοιμασία για τις κύριες ασκήσεις. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να κάνετε καταλήψεις με ένα μπαρ, τότε θα χρειαστεί να κάνετε ένα σετ προθέρμανσης με μικρό βάρος.
Εκπαίδευση δύναμης στο σπίτι
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα επαγγέλματα στο σπίτι είναι αναποτελεσματικά, αλλά αυτό είναι παραπλανητικό, διότι αν γνωρίζετε τους κανόνες και αναλαμβάνετε ασκήσεις, τότε το αποτέλεσμα θα είναι ασφαλώς. Η βασική αρχή της επιτυχημένης κατάρτισης είναι η κανονικότητα, οπότε είναι καλύτερο να προ-προγραμματίσετε, γράφοντας όλες τις ασκήσεις. Υπάρχουν αρκετοί βασικοί κανόνες που θα σας επιτρέψουν να πετύχετε την επιτυχία σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Η κατάρτιση δύναμης για τις γυναίκες στο σπίτι αρχίζει με μια προθέρμανση και πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα.
- Άσκηση σε διάφορες προσεγγίσεις, πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον τρεις. Εάν ο στόχος των τάξεων είναι η απώλεια βάρους και η ανάπτυξη της αντοχής, τότε μεταξύ των προσεγγίσεων θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα, διαρκείας 30 δευτερολέπτων. Όταν ένα άτομο εργάζεται για την ανάπτυξη του όγκου των μυών, τότε μπορείτε να ξεκουραστείτε σε δύο λεπτά.
- Χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος για την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης δύναμης. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να είναι μικρό, και να αυξήσει τον όγκο των μυών, αντίθετα, το μέγιστο.
- Ασκήσεις για κατάρτιση δύναμης σπιτιού: καθιστικά, σκάλες, push-ups, μπαρ, διάφορα έλξη, επέκταση των χεριών, ανύψωση της λεκάνης και άλλα.
Εκπαίδευση αντοχής για τις γυναίκες στο γυμναστήριο
Τα καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με την άσκηση στο γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να αξιολογείτε σοβαρά το δικό σας επίπεδο κατάρτισης, καθώς το φορτίο πρέπει να είναι εφικτό. Εάν δεν υπάρχει δυνατότητα επικοινωνίας με τον εκπαιδευτή, τότε είναι απαραίτητο να μελετήσετε το έργο των προσομοιωτών και την τεχνική των ασκήσεων. Η κατάρτιση δύναμης για όλες τις μυϊκές ομάδες πρέπει να συμμορφώνεται με τους βασικούς κανόνες.
- Είναι απαραίτητο να τονίσουμε τις βασικές ασκήσεις που δίνουν το φορτίο σε πολλές ομάδες μυών.
- Το σύμπλεγμα πρέπει να σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε πρώτα να εκτελεί ασκήσεις που δουλεύουν στους μεγαλύτερους μυς: τους μηρούς, την πλάτη, τα πόδια, τους γλουτούς και το στήθος. Σε περίπτωση προβληματικής ζώνης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση σε αυτήν.
- Για να διατηρηθεί η πρόοδος, είναι σημαντικό να αυξηθεί τακτικά το φορτίο, για παράδειγμα, αυξάνοντας τον αριθμό επαναλήψεων ή κατά βάρος.
Εκπαίδευση αντοχής για απώλεια βάρους
Πολλοί θα εκπλαγούν, αλλά ασκήσεις με επιπλέον βάρος βοηθούν στην καύση των θερμίδων αποτελεσματικά, αν τα συγκρίνετε με το καρδιο, τότε για το ίδιο χρονικό διάστημα ένα άτομο θα ξοδέψει 50% περισσότερο. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα - ακόμη και μετά την εκπαίδευση θα είναι η διαδικασία ενεργού καύσης λίπους μέσα σε λίγες ώρες. Η κατάρτιση αντοχής για το κάψιμο λίπους θα βοηθήσει στη μείωση του όγκου, στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα και στη βελτίωση της ανακούφισης του σώματος. Τέτοιες εκπαιδεύσεις έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία εν γένει. Υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά των κατηγοριών απώλειας βάρους που αξίζει να εξεταστεί.
- Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις με μεγάλη ταχύτητα και η ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων θα πρέπει να είναι ελάχιστη.
- Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ βάρος, αλλά ταυτόχρονα να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
- Για όσους θέλουν να αποχαιρετήσουν γρήγορα τα επιπλέον κιλά, η εκπαίδευση κυκλικής δύναμης είναι πιο κατάλληλη. Η αρχή τους βασίζεται στην επιλογή 4-5 ασκήσεων, οι οποίες εκτελούνται το ένα μετά το άλλο με ένα ελάχιστο διάλειμμα.
Δύναμη για εκπαίδευση δύναμης
Το αποτέλεσμα, ανεξάρτητα από το στόχο, εξαρτάται περισσότερο από το τι τρώει ένα άτομο. Παραδώστε λιπαρά, γλυκά και υψηλής θερμιδικής αξίας, δίνοντας προτεραιότητα σε πρωτεϊνικές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, λαχανικά και φρούτα. Η ισχύς της ημέρας άσκησης δύναμης πρέπει να είναι κλασματική και πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε σωστά, προτιμώντας το μαγείρεμα, το ψήσιμο και το σβήσιμο. Είναι απαραίτητο να πίνετε πολύ νερό, οπότε η ημερήσια δόση πρέπει να είναι 2-2,5 λίτρα.
Τι είναι μετά την εξάσκηση;
Και εδώ, είναι απαραίτητο να διαλύσει ένα μύθο, δεδομένου ότι πολλοί πιστεύουν ότι εάν δεν τρώτε μετά την προπόνηση, μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Οι εκπαιδευτές και οι διατροφολόγοι συνιστούν να λαμβάνουν αμέσως τροφή μετά από μια προπόνηση για να κλείσουν το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων . Επιλέξτε ένα μέρος από τον υπολογισμό ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι 60%, και οι υδατάνθρακες 40%. Χάρη σε αυτό, θα είναι δυνατή η αποκατάσταση της σπατάλης ενέργειας και η παροχή των αμινοξέων στους μύες. Μια καλή επιλογή είναι το τυρί cottage με φρούτα. Η δύναμη μετά την άσκηση δύναμης περιλαμβάνει ένα πλήρες γεύμα, περίπου μισή ώρα. Το μενού μπορεί να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Ποια είναι η προπόνηση;
Για να έχετε τη δύναμη να δουλέψετε, πρέπει να δώσετε στο σώμα "καύσιμο", αλλά είναι σημαντικό να μην αισθανθείτε κατά τη διάρκεια της σωματικής δυσφορίας. Η ενέργεια δίνει στον οργανισμό αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι απελευθερώνονται σταδιακά, για παράδειγμα, τρώνε σε ψωμιά και μπανάνες. Τρώτε περίπου 40 g συνιστάται για 30 λεπτά. Δεδομένου ότι οι μύες θα φορτωθούν, η τροφή πριν από την άσκηση δύναμης θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνικές τροφές και να διαρκεί περίπου 20 γραμμάρια. Είναι επίσης απαραίτητο να συμπεριληφθεί λίγο λίπος σε αυτό το γεύμα - 3 γρ.
Η βλάβη της κατάρτισης δύναμης για τις γυναίκες
Πολλοί πιστεύουν ότι εάν ασχοληθείτε με το βάρος, μπορείτε να χαλάσετε το σχήμα, κάνοντας το σαν άνδρας, αλλά δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα μύθο. Η ζημιά στην κατάρτιση δύναμης λαμβάνει χώρα εάν δεν τηρούνται οι κύριοι κανόνες και εάν δεν υπάρχει προθέρμανση. Για να βλάψει την εκπαίδευση μπορεί να είναι παρουσία ορισμένων ασθενειών, οπότε αν χρειαστεί, επισκεφθείτε τον γιατρό έτσι ώστε να μην υπάρχουν επιπλοκές με την υγεία.
Η κατάρτιση δύναμης είναι μια ιδανική επιλογή για ανθρώπους που θέλουν να ξεφορτωθούν λίπος και να βελτιώσουν την ανακούφιση του σώματός τους. Το κυριότερο είναι να ακολουθήσετε τους κανόνες της κατάρτισης και να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις εστιάζοντας στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Μετά από μερικές εβδομάδες των τάξεων, μπορείτε να δείτε την πρόοδο, αλλά όλα εξαρτώνται από το αρχικό βάρος και το σκοπό.