Οι δελτοειδείς μύες είναι υπεύθυνοι για την ικανότητα να φορούν μπλουζάκια με λεπτούς ιμάντες - δηλαδή να χρησιμοποιούν τη γλώσσα των γυναικών. Και η φυσιολογική τους λειτουργία είναι να περιστρέφουν και να σηκώνουν τα χέρια. Τα δελτάκια βρίσκονται πάνω από την άρθρωση ώμων και ονομάζονται με αυτόν ακριβώς τον τρόπο ακριβώς λόγω του σχήματος τους - ένα τρίγωνο, όπως το ελληνικό γράμμα "δέλτα".
Πολύ συχνά οι γυναίκες φοβούνται και αποφεύγουν τις ασκήσεις στα δελτάρια, σαν να μην θέλουν να είναι "ευρεία ώμο". Ωστόσο, 1 - 2 προπονήσεις την εβδομάδα δεν θα σας κάνουν Schwarzenegger, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην επέκταση της ντουλάπας. Την υπόλοιπη εβδομάδα, ας ξεκουραστούμε τους μυς σας, όχι μόνο να πραγματοποιούμε τις βασικές ασκήσεις για τα δελτάρια, αλλά και τα συγκροτήματα για το στήθος και την πλάτη, καθώς τα φορτώνουν, έστω και έμμεσα.
Ασκήσεις
1. Αρχικά, θα πρέπει να εκτελέσετε καρδιο 10-15 λεπτά στο διάδρομο και μια πλήρη προθέρμανση για όλες τις μυϊκές ομάδες:
- ζυμώνουμε το λαιμό μας.
- κάνουν περιστροφές με τους ώμους?
- mahi χέρια?
- βάζουμε τα χέρια μας στην κλειδαριά στο πίσω μέρος και λυγίζουμε στην πλάτη, απλώνουμε τα χέρια μας.
- κάνουμε κλίσεις προς τα εμπρός και προς τα πόδια.
- στροφή πίσω?
- πλαγιές στο πλάι.
2. Για ασκήσεις σε δελτοειδή μυς χρειαζόμαστε έναν πάγκο και έναν αλτήρα. Βάζουμε στην κοιλιά μας στον πάγκο και εκτελούμε τα ανυψωτικά όπλα με την εκπνοή στο πλάι. Οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, στα χέρια IP κλείνουν.
3. Στη συνέχεια, εκτελούμε τα κλασικά του είδους - την καλύτερη άσκηση στα δελτία και στους ώμους συνολικά. Αυτό είναι ένας τύπος αλτήρων ενώ κάθεστε. Ανυψώνουμε τα χέρια με τους αλτήρες πάνω από το ύψος των ώμων σε ένα λυγισμένο είδος, με την εκπνοή τους τα ισιώνουμε και τα επεκτείνουμε προς τα πάνω. Μην ξεμπλοκάρετε τους αγκώνες σας στο τέλος στο σημείο, για να μην τους τραυματίσετε. Εκτελούμε 15 φορές για 4 σύνολα με ένα υπόλοιπο 15 δευτερολέπτων μεταξύ των προσεγγίσεων.
4. Εκτελέστε "πρέσα πάγκου Arnold" που κάθεται στον πάγκο. Κρατάμε τους dumbbells σε λυγισμένα χέρια, πάνω από τους ώμους. Οι παλάμες αναπτύσσονται στον εαυτό τους, στο υψηλότερο σημείο τους γυρίζουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Εκτελούμε αναπαραγωγή dumbbell σε στάση, τα χέρια πρέπει να στρογγυλεύονται, τα μικρά δάκτυλα πρέπει να είναι υψηλότερα από τα άλλα δάχτυλα, αγκώνες πάνω από τις βούρτσες. Στην αρχική θέση, τα χέρια συγκεντρώνονται στο επίπεδο των μηρών, κατά την εκπνοή εκτρέφονται, σχηματίζοντας στρογγυλεμένα χέρια. Πρόκειται για μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τα δελτάκια, που θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε πώς λειτουργούν οι μύες, και στο αρχικό στάδιο είναι πραγματικά πολύ σημαντικό.
6. Η τελευταία άσκηση είναι μια "κούρσα" ή τράβηγμα του λαιμού στο πηγούνι. Πάρτε το λαιμό και εκτελέστε την πρώτη προσέγγιση με το ελεύθερο βάρος. Θλίψη που αρπάζει την εξωτερική λαβή. Στη συνέχεια, κάνουμε 4 σύνολα 15 επαναλήψεων, προσθέτοντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βάρος. Θα πρέπει απλά να τραβήξετε και να μην σηκώσετε τη ράβδο με αδράνεια και, ταυτόχρονα, να αισθανθείτε πώς λειτουργεί το μέσο δέλτα. Στην τελευταία προσέγγιση, οι μύες σας πρέπει να καούν με ένταση.
Συστάσεις για αποτελεσματικό πληθωρισμό των δελτίων
Εάν ο στόχος σας δεν είναι μόνο να αποκτήσετε ελάχιστη ανακούφιση στους ώμους σας μέχρι το καλοκαίρι, αλλά συγκεκριμένα αθλητικά επιτεύγματα, υπάρχουν πολλά «κόλπα» που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της προπόνησης.
Πρώτον, θα πρέπει να κάνετε drop-sets. Η αρχή είναι να εκτελέσετε τις πρώτες δέκα επαναλήψεις, στη συνέχεια, χωρίς να ξεκουράζεστε να παίρνετε λίγο (20 - 30%) λιγότερο βάρος και να κάνετε γρήγορο ρυθμό 10 ακόμα φορές.
Δεύτερον, για την ανάπτυξη μυών σε μία προσέγγιση δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 20 επαναλήψεις. Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων εκπαιδεύει την αντοχή, και για την οικοδόμηση μυών θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος στις ασκήσεις.
Και, τρίτον, μην επιδιώκετε υπερβολικό βάρος. Επικεντρωθείτε στην τεχνική εκτέλεσης συνόλων ασκήσεων για τα δελτά και αυξήστε το βάρος μόνο με την ικανότητα της τεχνικής στην τελειότητα. Αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς, όπως, ωστόσο, και προθέρμανση , που δεν μπορεί να παραμεληθεί, επειδή οι αρθρώσεις των ώμων είναι πολύ εύθραυστες.
Μην ξεχνάτε την ποικιλία - οι μύες γρήγορα γρήγορα συνηθίζουν ακόμα και τα πιο επίπονα επαγγέλματα, επαναλαμβάνοντας έτσι το ίδιο πράγμα μέρα και μέρα, σύντομα θα σταματήσετε να φορτώνετε τα δελτία σας.