Οι μύες στα χέρια που δεν εισέρχονται στο φορτίο, μετά από λίγο γίνονται φρεσκάδα, και το υπερβολικό λίπος κάνει αυτό το μέρος του σώματος, να το θέσει ήπια, μη ελκυστικό. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ξεχάσετε τα ανοιχτά ρούχα. Υπάρχουν απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια που εκτελούνται στο σπίτι χωρίς αλτήρες ανά πάσα στιγμή. Φυσικά, η εκπαίδευση χωρίς επιπλέον βάρος δεν είναι τόσο αποτελεσματική, αλλά με τακτική απόδοση μπορείτε να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα.
Ασκήσεις για τα χέρια χωρίς αλτήρες για γυναίκες
Για να έχετε καλά αποτελέσματα, συνιστάται να ασκείτε τακτικά και είναι καλύτερα να εκπαιδεύεστε τρεις φορές την εβδομάδα.
- Κυκλική κίνηση με τα χέρια . Σταθείτε ίσια, τοποθετώντας τα πόδια σας έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι μικρότερη από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια, σηκώνοντάς τα μέχρι το παράλληλο με το πάτωμα. Εκτελέστε αργές κυκλικές κινήσεις. Σημειώστε ότι η διάμετρος των περιγεγραμμένων κύκλων δεν είναι μεγαλύτερη από ένα μέτρο. Πολλοί κάνουν το λάθος να κρατούν την αναπνοή τους, οπότε σκεφτείτε αυτό. Εκτελέστε την άσκηση για 15-20 δευτερόλεπτα.
- Κλασική ώθηση . Αυτή η βασική άσκηση για την απώλεια βάρους χωρίς αλτήρες δίνει ένα καλό φορτίο. Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, τοποθετώντας τις παλάμες κάτω από τους ώμους σας. Εκτελέστε push-ups, χαμηλώστε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα, λόγω κάμψης των χεριών στους αγκώνες. Στο τελικό σημείο, σταθεροποιήστε τη θέση και ισιώστε τους βραχίονες. Εάν είναι δύσκολο να κάνετε την άσκηση σε ίσια πόδια, στη συνέχεια, πάρτε στα γόνατά σας.
- Εμπλοκές από τον τοίχο . Στερεώστε τον προς τον τοίχο, έτσι ώστε να απέχει περίπου ένα βήμα. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για το τοίχο μέσα, έτσι ώστε να βρίσκονται στο επίπεδο του θώρακα στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το σώμα στον τοίχο, κάμπτοντας τους αγκώνες, έτσι ώστε το μέτωμα να αγγίζει τον τοίχο. Επιστρέψτε στο PI και επαναλάβετε τα πάντα ξανά.
- Αντίστροφη ώθηση . Για αυτή την άσκηση, χωρίς αλτήρες, καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας κοντά στη λεκάνη έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τα πόδια με τέτοιο τρόπο ώστε τα μοσχάρια να είναι κάθετα στο πάτωμα. Πηγαίνετε κάτω κάνοντας τα χέρια στους αγκώνες. Εκτελέστε αντίστροφη ώθηση μπορεί να είναι από την πλατφόρμα, για παράδειγμα, από μια καρέκλα ή πάγκο.
- Τραβώντας προς τα πάνω . Αυτή η άσκηση για τα χέρια χωρίς αλτήρες είναι αποτελεσματική για τον εργαζόμενο δικέφαλο. Κρεμάστε τη ράβδο, κρατώντας την με στενή λαβή. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος να αγγίξει το σταυρό. Κρατήστε, στη συνέχεια σιγά σιγά κατεβείτε. Για να συγκεντρωθεί το φορτίο και να μην κουνηθεί το σώμα, συνιστάται να λυγίζετε τα πόδια σας και να τα διασχίζετε.