Αυτοί οι μυϊκοί ιστοί είναι επιφανειακοί, καταλαμβάνουν σχεδόν ολόκληρο το κάτω ραχιαίο τμήμα. Οι ανώτεροι θύσανοι αυτών των μυών καλύπτονται εν μέρει από έναν τραπεζοειδή μυ. Συμμετέχουν στη μεταφορά του ανθρώπινου ώμου στο σώμα, περιστρέψτε το βραχίονα και τραβήξτε το βραχίονα πίσω. Για τους ευρύτερους ραχιαίας μυς, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στην πισίνα , στο σπίτι ή στα οριζόντια μπαρ.
Απλές ασκήσεις για τους ευρύτερους ραχιαίους μυς
Διάφορες ασκήσεις για την ευρεία πλάτη θα σας δείξουν πώς να μεγιστοποιήσετε την αντίθλιψη:
- Μια από τις πιο κατάλληλες ασκήσεις για τους ευρύτερους ραχιαίους μυς είναι τα τακτικά τραβήγματα, τα οποία έχουν απίστευτο δυναμικό, επειδή η αξία τους έγκειται στο εξής - χρησιμοποιούν μια ποικιλία μυϊκών ομάδων ως βασικές ασκήσεις. Παρ 'όλα αυτά, αυτά τα φορτία παραμένουν πολύ βαριές ασκήσεις. Μετά από αυτά δεν αποκλείεται η εμφάνιση μυϊκού πόνου . Αν έχετε ένα μπαρ ή ένα μπαρ, τότε τέτοιες ασκήσεις για τους ευρύτερους μύες της πλάτης μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Για να εκτελέσετε σωστά και αποτελεσματικά τα pull-ups, κρεμάστε στο crossbar, τα χέρια αυτή τη στιγμή βρίσκονται σε μια χαλαρή και ίσια κατάσταση και στη συνέχεια αρχίστε να τράβηξε.
- Η πρόσφυση των κάθετων μπλοκ είναι μια έντονη και εύκολη άσκηση. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο κάθισμα έτσι ώστε ο κορυφαίος εξοπλισμός και οι γύπες να εγκατασταθούν μπροστά από το στήθος. Στην αρχική θέση, οι ώμοι πρέπει να σηκωθούν και τα χέρια και το σώμα να ισιωθούν πλήρως, να στηρίξουν τα πόδια σας, και με το κάθισμα και τους ειδικούς κυλίνδρους, να στερεώσουν τους γοφούς. Η λαχτάρα του είναι να ξεκινήσει από το γεγονός ότι θα είναι απαραίτητο να μειωθούν οι ωμοπλάτες, τότε οι αγκώνες θα πάρουν αυτή την κίνηση. Παύση όταν φτάσετε στο επίπεδο των ώμων, στη συνέχεια επιστρέψτε το λαιμό πίσω.
Φυσικά φορτία για τους ευρύτερους μυς χρησιμοποιώντας εξοπλισμό
- Για ασκήσεις για τους ευρύτερους ραχιαίους μυς με αλτήρες είναι δυνατή η μεταφορά φορτίων με αλτήρες σε κλίση. Ο κορμός είναι παράλληλος προς το δάπεδο, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη ελαφρώς λυγισμένη. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Αφαιρέστε τις λεπίδες των ώμων και τραβήξτε τους αλτήρες στην κοιλιά κατά μήκος του τόξου. Επίσης σε αυτή την άσκηση, τα χέρια με αλτήρες μπορούν να φυτευτούν στις πλευρές.
- Gantry ώθηση με το ένα χέρι. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, ο αλτήρας είναι στο δεξί σας χέρι, το αριστερό γόνατό σας στον πάγκο. Προχωρήστε προς τα εμπρός, το γόνατο ελαφρώς λυγίστε, με το αριστερό σας χέρι να στηρίζεται στον πάγκο. Κατά το τράβηγμα του εξοπλισμού, κρατήστε το στο υψηλότερο σημείο ανύψωσης. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τον εξοπλισμό.
- Τραβήξτε προς τη ζώνη σε οριζόντια μπλοκ. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στο κάτω ραχιαίο τμήμα ολόκληρου του φορτίου. Για μια αποτελεσματική έκδοση, χρησιμοποιείται η χρήση διχαλωτών λαβών, οι οποίες επιτρέπουν τη διατήρηση της βούρτσας μόνο παράλληλα. Ξεκουράστε τα πόδια σας σε μια ειδική πλατφόρμα, τα πόδια λυγίζουν, τώρα πιάστε τις λαβές και λυγίστε πάνω. Σταδιακά ισιώστε το στήθος. Και τα δύο χέρια πρέπει να είναι ίσια. Πάρτε τους αγκώνες και τους ώμους σας πίσω από την πλάτη σας. Πάρτε τη λαβή στην κοιλιά και επιστρέψτε τη λαβή στην αρχική κατάσταση. Κρατήστε τους αγκώνες σας γλιστρώντας κατά μήκος των πλευρών σας και μην προχωρήσετε.
- Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι το πουλόβερ στο μπλοκ. Αυτά τα φυσικά φορτία χρησιμοποιούνται για να εξηγήσουν τους ευρύτερους μυς της πλάτης, καθώς και ορισμένους θωρακικούς μύες. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε σχετικά μικρό βάρος, καθώς το πολύ βαρύ βάρος θα μειώσει το επίπεδο πίεσης στους μύες latissimus. Πάρτε τη λαβή του προσομοιωτή σχοινιού με τη συνηθισμένη λαβή και μεταφέρετε την ώθηση προς τα ισχία, κάτω. Στην περίπτωση αυτή, οι ώμοι παραμένουν στη θέση τους χωρίς κίνηση και τα χέρια κινούνται γύρω από την περιφέρεια. Οποιαδήποτε κίνηση προς τα κάτω θα πρέπει να πραγματοποιείται κατά την εκπνοή.
