Πολλές γυναίκες κάνουν σοβαρό λάθος όταν εκπαιδεύουν μόνο τα πόδια και τον Τύπο, επειδή τα χέρια είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος του σώματος, το οποίο δίνουν προσοχή στην πρώτη. Συχνά, οι μύες χάνουν τον τόνο τους, και οι κοροί δέρματος, που φαίνεται, να το θέσουν ήπια, μη ελκυστική. Επομένως, πρέπει να ξέρετε πώς να αντλούν τα triceps στο σπίτι χωρίς τη βοήθεια εκπαιδευτών και ειδικού εξοπλισμού. Είναι η χαλάρωση αυτού του μυός στους ανθρώπους που ονομάζεται "φαινόμενο πεταλούδας". Αν υπάρχει ένα τέτοιο πρόβλημα, μην ανησυχείτε, γιατί πολλές εντατικές ασκήσεις και αποτελέσματα θα είναι ορατά με γυμνό μάτι.
Για να κατανοήσουμε πώς να αντλήσουμε σωστά τα τρικέφαλα, αξίζει να αναφέρουμε τον αριθμό των επαναλήψεων. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, να σφίξετε και να αντλήσετε τα χέρια σας, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις σε διάφορες προσεγγίσεις. Αρχικά, κάνε όσο το δυνατόν περισσότερο, στην πρώτη αφορά κυρίως τους αρχάριους του αθλήματος. Όσον αφορά το βάρος που χρησιμοποιείται, πρέπει πρώτα να είναι μικρό, για παράδειγμα, αν πρόκειται για αλτήρες, ξεκινήστε με επιλογές 0,5 kg.
Πώς να ωθήσετε να αντλήσετε τα triceps;
Τα push-ups περιλαμβάνονται στη λίστα των πιο απλών και προσιτών για κάθε άτομο ασκήσεων. Μπορείτε να τα κάνετε σχεδόν οπουδήποτε και του χρόνου. Υπάρχουν διάφοροι τύποι push-ups.
- Η κλασική επιλογή . Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας ακόμη πιο πλατιά ή να ξεκουραστείτε σε έναν αλτήρα. Πηγαίνετε κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, μέχρι τότε είναι καιρός το σώμα να μην είναι παράλληλο στο πάτωμα. Στο κάτω μέρος, μείνετε για λίγο και μετά ανεβείτε ξανά. Εάν είναι δύσκολο να κάνετε τέτοιες ωθήσεις, μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση με γονατισμό.
- Εμπλοκές από τον τοίχο . Προσέξτε τον τοίχο σε απόσταση όχι μεγαλύτερη από 50 cm. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο, έτσι ώστε η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες να αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων. Κάτω, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, έτσι ώστε το μέτωπό σας να αγγίζει τον τοίχο. Στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πώς να αντλήσει αλτήρες γυναίκα triceps;
Οι αλτήρες είναι οι πιο προσιτοί για κάθε αθλητικό εξοπλισμό. Ακόμη και αν δεν είναι, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ασφάλεια με φιάλες νερού ή άμμου. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που δίνουν βάρος σε αυτούς τους μυς.
- Επέκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι . Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκτελείται τόσο από καθιστή όσο και από ξαπλωμένη θέση. Για να έχετε το επιθυμητό φορτίο, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι επίπεδη. Στα χέρια, πάρτε έναν αλτήρα και λυγίστε τους αγκώνες στη σωστή γωνία. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, ο αλτήρα πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι σας. Αργά χαμηλώστε τους αλτήρες και τις σηκώστε ξανά.
- Επέκταση των βραχιόνων στην πλαγιά . Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την άντληση των triceps στο σπίτι σας, μπορείτε να εκτελέσετε στάση επάνω, κάμψη προς τα εμπρός, αλλά είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια έμφαση, για παράδειγμα, μια καρέκλα. Στερεώστε μπροστά από την καρέκλα έτσι ώστε η πλάτη του καθίσματος να είναι δεξιά ή αριστερή. Λυγίστε ώστε το σώμα να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Με το ένα χέρι, στηρίζεται σε μια καρέκλα, και στην άλλη παίρνει έναν αλτήρα. Ευθυγραμμίστε το βραχίονα κατά μήκος του σώματος και το λυγίστε έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ορθή γωνία στον αγκώνα και κατόπιν ισιώστε τον βραχίονα. Κάνε τα πάντα αργά. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Πώς να αντλήσετε triceps ενός κοριτσιού με μια μπάρα;
Όχι πολλοί έχουν ένα μπαρ στο σπίτι, αλλά αν θέλετε, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με dumbbells.
Γάλλος πάγκος Τύπου . Τοποθετήστε το στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο (η κεφαλή πρέπει να βρίσκεται στην άκρη), τραβήξτε τη ράβδο έτσι ώστε οι βραχίονες να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το πάνω από το στήθος, ώστε οι βραχίονες να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Οι αγκώνες δεν διευθετούν. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας, κάμνοντας τους αγκώνες σας. Το τελικό σημείο - ο λαιμός πρέπει να αγγίζει το επάνω μέρος του κεφαλιού. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να κάνετε κινήσεις μόνο με τους βραχίονες. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει από κάθισμα και στέκεται.
