Οι ασκήσεις με την μπάλα, τόσο ως θεραπευτική γυμναστική όσο και για την απώλεια βάρους, εκτελούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η κανονικότητα των τάξεων σε αυτό το είδος εκπαίδευσης, όπως πράγματι και σε όλες τις άλλες, είναι πολύ σημαντική. Αλλά αυτό το πρόβλημα δεν αναμένεται - η μπάλα δεν θα σας αφήσει να το ξεχάσετε. Φωτεινή και τόσο παιδαριώδης χαρούμενη μπάλα δεν θα είναι πολύ δελεαστική και καλώντας να σταθεί στη γωνία - και θέλετε να καθίσετε απλά σε αυτό!
Ανοίγματα, λέτε; Και όχι εδώ! Αυτό είναι σχεδόν μια πλήρη άσκηση με την μπάλα για γυμναστήριο. Μετά από όλα, ακόμη και απλά κάθεται στην μπάλα και διατηρώντας την ισορροπία είναι ήδη μια δουλειά για πολλές ομάδες μυών! Είναι η αστάθεια της επιφάνειας της σφαίρας και κάνει αυτό το είδος φυσικής κατάστασης μοναδικό - αυξάνει το φορτίο, αναπτύσσει το συντονισμό των κινήσεων και εκπαιδεύει την αιθουσαία συσκευή. Υπάρχουν δύο τύποι συγκροτημάτων άσκησης με μπάλα γυμναστικής:
- λειτουργική εκπαίδευση με ιατρική μπάλα (ιατρική μπάλα)?
- Γυμναστήριο με γυμναστήριο (μεγάλη μπάλα).
Θεωρείται ότι είναι το πρώτο συγκρότημα που στοχεύει περισσότερο στο φορτίο ισχύος, ενώ το δεύτερο είναι περισσότερο τοποθετημένο ως ασκήσεις με την μπάλα για την απώλεια βάρους.
Η προπόνηση με ένα μετάλλιο μοιάζει με μια κανονική προπόνηση με φορτίο με τη μορφή μίας μπάλας και είναι καλή ως μια γνωστή γυμναστική. Στην πραγματικότητα, αυτές είναι οι ίδιες πλαγιές, τα χέρια τα πόδια, τα πόδια και άλλες ευρέως γνωστές ασκήσεις, αλλά εκτελούνται με την μπάλα. Το προφανές πλεονέκτημα ενός medbol είναι το μέγεθός του: για την μπάλα δεν χρειάζεται αρκετός χώρος, μπορεί εύκολα να μεταφερθεί οπουδήποτε.
Αλλά εξακολουθούμε να ενδιαφέρονται περισσότερο για το δεύτερο είδος συγκροτημάτων άσκησης με την μπάλα για γυμναστήριο. Η εκτέλεση καταλήψεων και πλαγιές μπορεί να είναι εξίσου επιτυχημένη και με μια μεγάλη αλλά ελαφριά μπάλα και μια φωτεινή περίτεχνα σφαίρα στη γωνία του δωματίου θα φτιάξει μόνο τα χέρια!
Πριν κάνετε ασκήσεις με μεγάλη μπάλα, βεβαιωθείτε ότι σας ταιριάζει σε μέγεθος σύμφωνα με τον πίνακα της συσκευασίας του. Δείχνει επίσης τη μέγιστη διάμετρο της σφαίρας. Αρκεί απλώς να μην το φουσκώνετε περισσότερο από το καθορισμένο μέγεθος του κατασκευαστή, για να αποφύγετε να σπάσετε το right fitball στη μέση των ασκήσεων σε μια μεγάλη μπάλα.
Σύνθετες ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής
Ένα καλό συγκρότημα για προπόνηση με ένα fitball θα πρέπει να ξεκινά με μια προθέρμανση και να περιέχει ασκήσεις με την μπάλα και στην μπάλα για την κοιλιά, τους γοφούς, την πλάτη και τα πόδια. Αυτό είναι εύκολο, διότι λόγω της ελαστικότητας και της αστάθειας, οποιαδήποτε άσκηση με fitball έχει ως στόχο τη διατήρηση της ισορροπίας και συνεπώς περιλαμβάνει μια μεγάλη ομάδα μυών.
Έτσι, μερικές ασκήσεις για την μπάλα για τον Τύπο και τους γλουτούς:
- Στην απλωμένη θέση στο fitball, με τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε το γόνατο λυγισμένο στο γόνατο. Εκτελέστε μια άσκηση με κάθε πόδι 10 φορές.
- Γυρίστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα χέρια σας, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Στην απλωμένη θέση στο fitball, με τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε και τα δύο γόνατα λυγισμένα στο γόνατο. Κάντε την άσκηση 10 φορές. Προσπαθήστε να μετακινηθείτε εμπρός και πίσω, αριστερά-δεξιά, βλέποντας την ισορροπία.
- Στην καθιστή θέση στο fitball, λυγίστε τα γόνατά σας λυγισμένα στο πάτωμα, και τα χέρια σας κλίνουν ενάντια στο fitball από πίσω. Χαμηλώστε και σηκώστε το πόδι σας 10 έως 20 φορές. Αλλάξτε το πόδι σας.
- Στην ίδια θέση, κάμπτοντας το πόδι, σηκώστε το στο στήθος και χαμηλώστε το. Εκτελέστε μια άσκηση με κάθε πόδι 10 φορές.
Πολλές ασκήσεις για την μπάλα για τον τύπο είναι μια απλή προσαρμογή γνωστών ασκήσεων σε αυτό το είδος εκπαίδευσης. Έτσι, για παράδειγμα, ξαπλωμένος με την πλάτη σας στην αθλήτρια και στηρίζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα, μπορείτε να σηκώσετε το πάνω μέρος του κορμού. Με την ίδια αρχή, εκτελείται παρόμοια άσκηση, αλλά ήδη βρίσκεται στο στομάχι.
Προκειμένου να εκπαιδεύσετε τους πλευρικούς μυς της κοιλιάς, αρκεί να γονατίσετε στο πλάι της μπάλας, να ακουμπήσετε το από την πλευρά σας, να τοποθετήσετε το χέρι σας πάνω στο γυμναστήριο και να εκτελέσετε τις πλαγιές στο πλάι.
Μια πολύ αποτελεσματική ομάδα ασκήσεων με μια μπάλα για τα πόδια
Ξαπλώνετε στην πλάτη σας και κρατάτε το γόνατο με τα πόδια σας, το σηκώστε πρώτα μόνο με το να τεντώνετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια με τα ίσια πόδια σας. Πραγματοποιήστε κυλίνδρους με την μπάλα. Καθίστε στο πάτωμα και, κρατώντας το στέλεχος μεταξύ των γόνατων ή των ποδιών σας, προσπαθήστε να το σηκώσετε και να κρατήσετε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Και μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με την μπάλα για γυμναστήριο είναι η μεταφορά της μπάλας από τα πόδια στα χέρια και αντίστροφα.
Υπάρχει μια μάζα έτοιμων συγκροτημάτων άσκησης με μπάλα γυμναστικής για διαφορετικά επίπεδα αρχικής προπόνησης, διαφορετικής έντασης και εστίασης. Υπάρχουν ειδικά σχεδιασμένες εκπαιδεύσεις ακόμα και για τις εγκύους και τα νήπια. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει και χαρούμενη, φωτεινή μπάλα δεν θα σας αφήσει να χάσετε τη μορφή και τη ζωτικότητα.