"Η απώλεια βάρους, η άσκηση και η υγιεινή διατροφή επιταχύνουν τον διαβήτη σε όλα τα μέτωπα ", δήλωσε ο Οσάμα Χάμντι, MD, ιατρός διευθυντής του προγράμματος κλινικής παχυσαρκίας στην κλινική της Βοστόνης, που συνδέεται με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Ο Δρ Hamdi παρουσίασε τις τόσο πειστικές αποδείξεις ότι οι ειδικοί της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας καλά οργανωμένος υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να αποτρέψει το 90% των περιπτώσεων διαβήτη τύπου 2. Το κύριο πράγμα είναι να λάβετε μέτρα πολύ πριν ο γιατρός αναφέρει ότι έχετε πρόβλημα.
Για να σας βοηθήσουμε να το κάνετε αυτό, θα σας παρουσιάσουμε τις τέσσερις μεγάλες στρατηγικές του προγράμματος πρόληψης του διαβήτη. πριν από το σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων για "μεγάλες επισκευές του σώματος" και δίαιτα με πρωτεΐνες αυγών για απώλεια βάρους.
Εκτός από το γεγονός ότι τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, περιέχουν νιασίνη, η οποία βελτιώνει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου γενικά. Ο Δρ Hamdiy υπολόγισε τη διατροφή του με αυγά με τέτοιο τρόπο ώστε οι ασθενείς να μην χρειάζεται να λαμβάνουν επιπλέον σύμπλεγμα βιταμινών στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα! Θα πρέπει να είναι ελαφρύ, αλλά, παρ 'όλα αυτά, κρατήστε το σώμα τονισμένο. Ιδανική καρδιά - εύκολη λειτουργία, κολύμβηση, γυμναστική "ζεσταίνει".
Τώρα για τους άλλους συμμετέχοντες στην "παρέλαση": από τους καρπούς δεν μπορείτε να φάτε μπανάνες, σταφύλια, μάνγκο, ημερομηνίες και σύκα.
Την εβδομάδα 1. Κινούμαστε!
Ο στόχος σας: μισή ώρα σωματικής άσκησης (περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση ή συγκροτήματα άσκησης στο σπίτι) συν επιπλέον σωματική δραστηριότητα - ανύψωση βαρών, τέντωμα - που προτιμάτε.
Μενού της πρώτης εβδομάδας
Πρωινά:
- 2 βραστά αυγά, μισό πορτοκάλι (γκρέιπφρουτ).
Επιλογές γεύματος:
- Οποιοδήποτε φρούτο, εκτός από μπανάνες, σταφύλια, μάνγκο, ημερομηνίες, σύκα. Η ποσότητα είναι απεριόριστη.
- κοτόπουλο, μαγειρεμένο χωρίς δέρμα.
- τοστ, ντομάτες και λευκό τυρί με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος που μπορείτε να βρείτε μόνο.
Επιλογές δείπνου:
- 2 βραστά αυγά, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ, φύλλα μαρουλιού (στα οποία μπορείτε να προσθέσετε αγγούρια, ντομάτες, καρότα και πιπεριές).
- τηγανητό κρέας (κατ 'ανάγκη χαμηλά σε λιπαρά) ·
- τηγανητές γαρίδες ή ψάρια, μαρούλι, γκρέιπφρουτ (πορτοκάλι);
- βραστά λαχανικά (επιλέξτε από τα ακόλουθα: κολοκυθάκια, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, φασόλια, καρότα, πράσινα μπιζέλια).
Εβδομάδα 2. Πάρτε τον έλεγχο των τροφίμων
Δοκιμάστε να γεμίσετε το μισό από το πιάτο σας με λαχανικά (αλλά μην προσθέσετε βούτυρο, σάλτσα ή ψωμί σε αυτά). Φάτε το ένα τέταρτο της συνηθισμένης ποσότητας κρέατος. Συμπεριλάβετε τα φασόλια, τα αυγά, το tofu στη διατροφή σας.
Περιμένετε 20 λεπτά μετά το φαγητό. Αυτό συνήθως αρκεί για να αποκτήσει ο εγκέφαλος ένα σήμα κορεσμού. Και μόνο μετά από 20 λεπτά διάλειμμα μπορείτε να φάτε ένα επιπλέον μέρος, εάν είναι απαραίτητο.
Το δεύτερο μενού της εβδομάδας
Τα πρωινά παραμένουν τα ίδια.
Για μεσημεριανό γεύμα προστίθενται νέες επιλογές:
- τηγανητό κρέας και αγγούρια ·
- 2 βραστά αυγά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά άσπρα τυριά και βραστά λαχανικά.
- ντομάτες, τηγανητό κρέας, γκρέιπφρουτ (πορτοκάλι).
Δείπνο:
- Δευτέρα-Τετάρτη: δύο ζυμωμένα αυγά, 1 γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι.
- Πέμπτη-Παρασκευή: δύο ζυμωμένα αυγά.
- Σάββατο: φρουτοσαλάτα (σύνθεση: μανταρίνι, πορτοκάλι, μήλο, ροδάκινο και πεπόνι).
- Κυριακή: οποιαδήποτε από τις επιλογές για μεσημεριανό γεύμα, που προτιμάτε.
Εβδομάδα 3. Γεια σας Fiber!
Ολόκληροι κόκκοι, φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ουσίες σας προστατεύουν από τον διαβήτη γεμίζοντας το στομάχι και συγχρόνως δεν υπερφορτώνουν το σώμα με θερμίδες, επιβραδύνουν τη φυσική αύξηση των επιπέδων σακχάρου μετά το φαγητό και παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και το χρώμιο. Συμβουλές για το μέλλον: Χρησιμοποιήστε δύο μερίδες λαχανικών και φρούτων με κάθε γεύμα.
Μενού της τρίτης εβδομάδας
- Δευτέρα: ανά πάσα στιγμή και σε κάθε ποσότητα φρούτων (αυτά που αναφέρονται στην αρχή του άρθρου).
- Τρίτη: ανά πάσα στιγμή και σε οποιαδήποτε ποσότητα βραστά λαχανικά (βλ. Την 1η εβδομάδα, επιλογές δείπνου).
- Τετάρτη: ανά πάσα στιγμή και σε οποιαδήποτε ποσότητα, φρούτα και μαγειρεμένα λαχανικά.
- Πέμπτη: Γαρίδα (μια εναλλακτική λύση είναι τα ψάρια) και βραστά λαχανικά.
- Παρασκευή: άπαχο κρέας (εκτός από αρνί) ή κοτόπουλο.
- Σάββατο: το μενού τη Δευτέρα.
- Κυριακή: μενού Τρίτη.
Εβδομάδα 4. Περιορισμός των λιπών
Όπως γνωρίζετε, τα λίπη είναι διαφορετικά: "καλά" (πολυ- και μονοακόρεστα) και "κακά" (κορεσμένα και trans-λιπαρά). Ο στόχος σας είναι να μειώσετε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7% του συνολικού αριθμού θερμίδων (δηλαδή περίπου 14 γραμμάρια ημερησίως και λιγότερο σε μια δίαιτα των 2.000 θερμίδων) και να φάτε "καλά" λίπη σε μέτριες ποσότητες.
Συμβουλές για το μέλλον, μετά το τέλος της δίαιτας: φάτε ξηροί καρποί μεταξύ των γευμάτων. Είναι η πηγή των "καλών" μονοακόρεστων λιπών. Ο συνδυασμός μιας μικρής χούφτας καρύδια (όχι περισσότερο από 1/4 φλιτζάνι) με φέτες ωμά λαχανικά θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα σας ποιοτικά και με ασφάλεια.
Μενού 4ης εβδομάδας
Ένα σύνολο προϊόντων παρέχεται για όλη την ημέρα. Μπορείτε να φάτε ανά πάσα στιγμή, αλλά η σύνθεση και η ποσότητα δεν μπορούν να αλλάξουν.
Δευτέρα:
- 4 φέτες από τηγανητό ή βραστό κρέας (ή 1/4 βραστό κοτόπουλο)?
- 3 ντομάτες και 4 αγγούρια.
- ένα κουτί τόνο χωρίς λάδι ή βραστό ψάρι (200 g)?
- 1 τοστ;
- γκρέιπφρουτ (πορτοκαλί).
Τρίτη:
- 2 τεμάχια τηγανισμένου κρέατος (βάρος - όχι περισσότερο από 1/5 kg).
- 3 ντομάτες και 4 αγγούρια.
- 1 τοστ;
- 1 αχλάδι (επιλογές: μήλο, πορτοκάλι, φέτα καρπούζι ή πεπόνι).
Τετάρτη:
- 1 κουταλιά της σούπας. l. τυρί cottage ή δύο φέτες λευκού τυριού με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- βραστά λαχανικά (200 g).
- 2 ντομάτες και 2 αγγούρια.
- 1 τοστ;
- γκρέιπφρουτ (πορτοκαλί).
Πέμπτη:
- μισό τηγανισμένο ή βραστό κοτόπουλο.
- 2 ντομάτες και 2 αγγούρια.
- 1 τοστ;
- γκρέιπφρουτ (πορτοκαλί).
Παρασκευή:
- ένα ζευγάρι βραστά αυγά?
- 3 ντομάτες και μια δέσμη φύλλων μαρούλι?
- γκρέιπφρουτ (πορτοκαλί).
Σάββατο:
- 2 βραστά στήθη κοτόπουλου.
- brynza (125 g) ή 1/8 kg τυρί cottage?
- 1 τοστ;
- 2 ντομάτες, 2 αγγούρια και γιαούρτι.
- γκρέιπφρουτ (πορτοκαλί).
Κυριακή:
- 1 κουταλιά της σούπας. l. τυρί cottage?
- 1 τράπεζα τόνου (να είστε βέβαιος να επιλέξετε το ένα χωρίς λάδι)?
- 2 ντομάτες και 2 αγγούρια.
- βραστά λαχανικά (200 g).
- 1 τοστ;
- 1 γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι.