Η περιοχή των γλουτών θεωρείται το πιο προβληματικό μεταξύ του δίκαιου φύλου, καθώς είναι γενετικά προδιατεθειμένο σε λιπαρές επιπλοκές. Επιπλέον, οι μύες gluteus είναι μεγάλοι, έτσι ώστε να τους φέρουν σε τόνο και να επιτύχουν μια όμορφη ανακούφιση δεν είναι εύκολη. Σε αυτή την περίπτωση, θα βοηθήσουν οι καλύτερες ασκήσεις για στρογγυλά γλουτούς, οι οποίες πρέπει να γίνονται τακτικά και, το σημαντικότερο, σωστά. Για να έχετε καλά αποτελέσματα, η μόνη η εκπαίδευση δεν θα είναι αρκετή, αφού είναι σημαντικό να στραφείτε στη σωστή διατροφή .
Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς
Ας ξεκινήσουμε με κάποιους κανόνες που πρέπει να ληφθούν υπόψη για να καταστήσουμε τα workouts όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά:
- Είναι απαραίτητο να παίζετε αθλητικά τακτικά, δηλαδή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα καθημερινά φορτία είναι επίσης ανεπιθύμητα, καθώς οι μυϊκές ίνες χρειάζονται χρόνο για πλήρη ανάκαμψη, οπότε πρέπει τουλάχιστον μία ημέρα διακοπής μεταξύ των προπονήσεων.
- Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, επιτρέποντας στους μυς να χρησιμοποιηθούν. Χωρίς αυτή την πρόοδο, δεν μπορείτε να περιμένετε. Αυξήστε το φορτίο αυξάνοντας τον αριθμό επαναλήψεων ή χρησιμοποιώντας πρόσθετο βάρος.
- Εκτελώντας τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς για τις γυναίκες, φροντίστε να θυμάστε τη σωστή αναπνοή, οπότε η προσπάθεια γίνεται στην εκπνοή και στη χαλάρωση - στην έμπνευση. Εάν δεν ακολουθείτε τους κανόνες της αναπνοής , η εκπαίδευση θα είναι άχρηστη.
- Είναι καλύτερο να συνδυάσετε το καρδιο και τα φορτία αντοχής, τα οποία θα απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα, θα μειώσουν τον όγκο και τους μυς της αντλίας.
Τώρα θα ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς, αφού είναι η γνώση της τεχνικής που θα μας επιτρέψει να έχουμε καλά αποτελέσματα.
- Κρίτες . Αυτή είναι η βασική βασική άσκηση, η οποία ασφαλώς πρέπει να συμπεριληφθεί στην εκπαίδευση για την άντληση των γλουτών. Είναι καλύτερο να το εκτελέσετε με επιπλέον βάρος, στην περίπτωση αυτή με έναν αλτήρα, ο οποίος πρέπει να ληφθεί και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων. Κατεβείτε κάτω, τροφοδοτώντας τη λεκάνη προς τα πίσω και χαμηλώστε την έως ότου οι μηροί φτάσουν σε ένα παράλληλο με το δάπεδο. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι πάνω από τις κάλτσες σας. Μετά από αυτό, σιγά-σιγά σηκωθείτε, αλλά είναι προτιμότερο να μην ξεκολλήσετε τα γόνατα εντελώς, κρατώντας το φορτίο. Μια άλλη επιλογή - sito καταλήψεις. Η διαφορά είναι ότι τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν ευρύτερα από τους ώμους και τις ελαφρώς ξεδιπλωμένες κάλτσες προς τα έξω.
- Τα πόδια του Μακί . Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, σταθείτε στα τέσσερα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας. Πάρτε το πόδι σας πίσω, πραγματοποιώντας την ταλάντευση και την ανύψωση όσο το δυνατόν ψηλότερα, προσπαθώντας να φτάσετε στην οροφή με τη φτέρνα. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε την πλάτη και τη μέση και το σώμα παραμένει ακίνητο έτσι ώστε το φορτίο να μην χάνει την ορμή. Κάντε αυτή την καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς στο σπίτι πρώτη, και στη συνέχεια το άλλο πόδι.
- Ελαφρές επιθέσεις . Αυτή η άσκηση δίνει καλό φορτίο στους γλουτούς και τους γοφούς. Για να το εκτελέσετε θα χρειαστείτε αλτήρες. Σταθείτε ίσια, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας. Εκπνεύστε, κάντε έναν πνεύμονα, τραβώντας το ένα πόδι διαγώνια. Πτώση πριν το ισχίο του μπροστινού ποδιού φτάσει σε ένα παράλληλο με το δάπεδο. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Deadlift . Ο κατάλογος των καλύτερων ασκήσεων για την αύξηση των γλουτών δεν μπορεί παρά να περιλαμβάνει το ατύχημα που πραγματοποιείται στην αίθουσα και στο σπίτι. Πάρτε τους αλτήρες με μια ευθεία λαβή και βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου χώρια. Προχωρήστε προς τα εμπρός, σηκώστε τη λεκάνη και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Συνιστάται η ελαφριά κάμψη των γόνατων. Ευθυγραμμίστε το σώμα και, στη συνέχεια, σκύψτε ξανά, οδηγώντας την πύελα πίσω. Κάνετε τα πάντα με αργό ρυθμό, προσπαθώντας να τεντώσετε τους μυς σας.