Για να χάσετε βάρος είναι απαραίτητο σε ένα σύνθετο, το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα. Έτσι ώστε κάθε κύτταρο του σώματός σας να γνωρίζει ότι πραγματικά πρέπει να απαλλαγείτε από όλα τα πλεονάζοντα - ειδικά το λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, είναι εξαιρετικά σημαντικό το σώμα να μην αισθάνεται άγχος όταν χάσει βάρος - επειδή το στρες είναι το κύριο σήμα για την αρχή της συσσώρευσης βάρους (που απλά δεν χρειαζόμαστε).
Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να κάνετε ένα πραγματικά έξυπνο πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα μήνα ή περισσότερο, αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μόλις 30 ημέρες. Μόνο είναι πολύ σημαντικό να μην είναι πολύ τεμπέλης και να περάσετε τον κατάλληλο χρόνο και προσοχή στην κατάρτιση ενός σχεδίου για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας - τότε η παραβίαση των κανόνων θα είναι πιο προσβλητικό.
Γράφοντας ένα σχέδιο
Όπως αναμενόταν, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν μπορεί να συνίσταται σε μια τρελή διατροφή. Πρέπει να εμπλακούμε σε αυτή τη διαδικασία και την κατάρτιση, η οποία όχι μόνο θα συμβάλει στην οικοδόμηση μυών, αλλά θα βοηθήσει επίσης να αποφύγουμε το χαρακτηριστικό της απώλειας βάρους κατάθλιψης των πόρων. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση από τη δεύτερη εβδομάδα της δίαιτας, πρώτα για 30 λεπτά, στη συνέχεια, σταδιακά, λαμβάνοντας μαθήματα μέχρι μία ώρα.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο:
- Πρέπει να καθορίσουμε το ιδανικό βάρος μας και να υπολογίσουμε πόσο έχουμε επιπλέον κιλά.
- Θα πρέπει να υπολογίσουμε τον αριθμό θερμίδων ανά ημέρα, ο οποίος αντιστοιχεί στις ανάγκες μας σε λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας.
- Κάνουμε μια δίαιτα για μια εβδομάδα.
- Κάνουμε το σχέδιο των προπονήσεων.
Έτσι, το σχέδιο για το πρόγραμμα αδυνατίσματος για 30 ημέρες είναι έτοιμο, παραμένει μόνο για να ζωγραφίσει τα πάντα.
Ιδανικό και υπέρβαρο
Υπάρχει ένας απλός και κατάλληλος τύπος για τον υπολογισμό του ιδανικού βάρους:
- ύψος σε cm-110 = ιδανικό βάρος.
- το υπερβολικό βάρος υπολογίζεται ακόμη πιο εύκολο - από το ρεύμα που παίρνουμε το ιδανικό βάρος.
Θερμιδική αξία
Εφόσον ζητούμε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να υπολογίζεται και να τηρείται με ακρίβεια, χωρίς υπερβολική και χωρίς ανεπάρκεια.
Εδώ είναι πιο δύσκολο - επιλέγουμε ανά ηλικία:
- έως 29 έτη - (0,062 × βάρος) +2,036) × 239,
- έως 60 έτη - (0,034 × βάρος) +3,538) × 239 ·
- από 60 έτη - (0,038 × βάρος) + 2,755) × 239.
Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσετε τα πάντα ανάλογα με τη δραστηριότητά σας.
Δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο σας:
- φως - 1.4;
- μέτρια - 1,5;
- εντατική - 1.6.
Δραστηριότητα κατά τις ώρες εργασίας:
- φως - 1.4;
- μέτρια - 1,5;
- εντατική - 1.6.
Οι ίδιοι δείκτες. Τώρα πρέπει να έχετε τον μέσο όρο ανάμεσα στον ελεύθερο και τον ελεύθερο χρόνο (για παράδειγμα, εάν έχετε καθιστική εργασία και εκπαίδευση, ως αναψυχή, πρέπει να πάρετε τον μέσο ρυθμό μέτριας και εύκολης δραστηριότητας).
Δηλαδή, συχνότερα, είναι 1,5.
Πολλαπλασιάζουμε την θερμιδική αξία με αυτόν τον δείκτη, τότε παίρνουμε 500 - αυτό είναι τόσο πολύ για να πάρει μακριά, όταν πρόκειται για το πρόγραμμα αδυνατίσματος για τις γυναίκες.
Ration
Το μενού δείγματος έχει ως εξής:
- ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι.
- πρωινό - πλιγούρι βρώμης με μπρόκολο, φρέσκο γυαλί.
- δεύτερο πρωινό - τυρί εξοχικό, 1 πορτοκάλι.
- μεσημεριανό - σαλάτα λαχανικών, ρύζι, φιλέτο κοτόπουλου βραστό, 1 μήλο, 1 τοστ, πράσινο τσάι ?
- σνακ - 1 μπανάνα;
- δείπνο - σαλάτα αβοκάντο με 1 φέτα ψωμί σίκαλης?
- πριν πάτε για ύπνο - κεφίρ.
Αν έχετε ακόμα "λίγες" θερμίδες - προσθέστε 10 g σοκολάτας για τη διάθεση.
Το πιο σημαντικό πράγμα είναι απλά ένα παράδειγμα ενός μενού, και το φαγητό σας πρέπει να ποικίλει καθημερινά. Επομένως, εναλλάξτε, απολαύστε και χάστε βάρος!