Οι κύκλοι κατάρτισης για τις γυναίκες είναι αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους, αλλά είναι πολύ περίπλοκοι, οπότε για τους αρχάριους αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για εκπαίδευση. Το υψηλό αποτέλεσμα μιας τέτοιας άσκησης οφείλεται στο γεγονός ότι μπορείτε να εργαστείτε μέσα από όλες τις μυϊκές ομάδες κάθε φορά.
Εκπαίδευση κυκλώματος στο σπίτι
Κατ 'αρχάς είναι απαραίτητο να καταρτιστεί σχέδιο απασχόλησης και είναι δυνατόν να τεθεί σε μία σύνθετη άσκηση για την εκπόνηση κάθε μέρους ενός σώματος ή για την εκμάθηση ξεχωριστά. Σκεφτείτε την κυκλική εκπαίδευση για τα κορίτσια, πρέπει να σκεφτείτε ότι θα πρέπει να αρχίσετε με μια προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα για εργασία. Το ίδιο το συγκρότημα αποτελείται κατά τέτοιο τρόπο ώστε να ακολουθούνται πρώτα απλές ασκήσεις, και στη συνέχεια σύνθετες. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα, επιτρέπεται να χρησιμοποιείται επιπλέον βάρος, αλλά δεν πρέπει να είναι μεγάλο. Για την κατάρτιση επιλέγονται 10-12 ασκήσεις και ο κύκλος πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον δύο φορές. Μεταξύ των προσεγγίσεων ένα διάλειμμα γίνεται όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Κάθε άσκηση στον κύκλο πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-50 φορές και οι μύες πρέπει να λειτουργούν μέχρι να αποτύχουν. Η συνολική διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μισή ώρα. Επιτρέπεται να ασκείται 2-3 φορές την εβδομάδα.
Ασκήσεις για την κυκλική εκπαίδευση:
- Εμπλοκές . Πάρτε μια οριζόντια θέση, εστιάζοντας στα ευθεία χέρια, τα οποία θα πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Πηγαίνετε κάτω, λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες και αμέσως τα ισιώνετε. Πιέστε χωρίς καθυστέρηση, αλλά κρατήστε την τεχνική.
- "Ορειβάτης" . Μην αλλάζετε τη θέση εκκίνησης. Εναλλακτικά, στο άλμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβώντας τα στο στήθος σας. Τρέξτε στην υπόλοιπη στάση που βρίσκεται στον ταχύτερο ρυθμό.
- Διασταυρούμενη συστροφή . Καθίστε στην πλάτη σας, κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και λυγίστε τα γόνατά σας. Τραβήξτε τον αγκώνα και το αντίθετο γόνατο και τραβήξτε το άλλο σκέλος προς τα εμπρός.
- Άλμα . Σταθείτε ίσια και άλμα, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την προσγείωση στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι ευρύτερη από τους ώμους σας. Εκτελέστε το επόμενο άλμα, συνδέστε τα πόδια μαζί.
- Κρίτες . Μην αλλάζετε τη θέση εκκίνησης και κρατάτε τα χέρια σας κάτω. Κάνετε καταλήψεις , πέφτοντας πριν οι μηροί φτάσουν σε ένα παράλληλο με το δάπεδο. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Προσέξτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν πάνω από τις κάλτσες σας. Όταν ανεβαίνετε, χαμηλώστε τα χέρια σας.
Θα πρέπει να ειπωθεί ότι η κυκλική εκπαίδευση στο σπίτι για τους άνδρες και τις γυναίκες βοηθά να αντιμετωπίσει το υπερβολικό βάρος και τον τόνο των μυών, αλλά δεν συμβάλλει στην ανάπτυξή τους.