Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ένας λεπτός άνθρωπος σημαίνει υγιής, έτσι όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να οδηγήσουν τον σωστό τρόπο ζωής . Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να κάνετε σοβαρές αλλαγές στη συνήθη διατροφή. Για το σκοπό αυτό, είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε στους κανόνες της διαιτολογίας.
Τα βασικά της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους
Για να ξεκινήσετε τη σπατάλη των συσσωρευμένων θερμίδων, είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε τις αναλογίες του BJU. Οι διατροφολόγοι πραγματοποίησαν πολυάριθμους υπολογισμούς, οι οποίοι επέτρεψαν να προσδιοριστεί η βέλτιστη ποσότητα αυτών των ουσιών για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής σχετικά με το BJU δείχνουν ότι για κάθε κιλό βάρος πρέπει να είναι 1 g πρωτεΐνης, 0,5 g λίπους και 2-3 g υδατανθράκων. Κατά τη διαμόρφωση της διατροφής τους, είναι σημαντικό, τουλάχιστον στην αρχή, να ληφθούν υπόψη αυτοί οι δείκτες για να χάσουν βάρος.
Τα τρόφιμα για την απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι διαφορετικά, επειδή το σώμα είναι σημαντικό να αποκτηθεί ένας σημαντικός κατάλογος βιταμινών, μακρο- και ιχνοστοιχείων και άλλων ουσιών. Η διαδικασία της απώλειας βάρους ενεργοποιείται όταν το σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι από τα τρόφιμα. Η ημερήσια θερμογόνος δύναμη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2000 kcal. Για υπεξαίρεση των αποθεμάτων, συνιστάται να συμμετέχετε ενεργά σε αθλήματα. Η νηστεία είναι ο κύριος εχθρός της φιγούρας, επειδή μετά την επιστροφή στο συνηθισμένο μενού, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει ενεργά λίπη.
Πώς να ξεκινήσετε τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους;
Είναι πάντα δύσκολο να γίνουν αλλαγές, αυτό ισχύει και για τις διατροφικές συνήθειες. Για να συνηθίσετε και να μην σπάσετε, συνιστάται να κάνετε τα πάντα σταδιακά. Πρώτον, κάνετε τον εαυτό σας μια δίαιτα για απώλεια βάρους, δεδομένου ότι η καλύτερη επιλογή είναι ένα πεντάλεπτο γεύμα. Συνιστάται να ζωγραφίζετε μόνοι σας όλη την ώρα. Μια άλλη συμβουλή για το πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι να αποκλείσετε από τη διατροφή σας απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι σε γλυκά, ψητά και άλλα επιβλαβή τρόφιμα. Ακόμα και αυτές οι μικρές αλλαγές θα μας επιτρέψουν να δούμε καλά αποτελέσματα.
Προϊόντα για σωστή διατροφή και απώλεια βάρους
Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος, θα πρέπει να αντικαταστήσετε στο μενού σας επιβλαβή τροφή χρήσιμη. Υπάρχουν τρόφιμα που βελτιώνουν το μεταβολισμό, βοηθούν να απαλλαγούμε από την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να καθαρίζουμε το σώμα. Εάν τα συνδυάσετε σωστά, μπορείτε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Υπάρχουν βασικά τρόφιμα για την απώλεια βάρους, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε ομάδες.
- Χαμηλών θερμίδων . Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, για παράδειγμα, λαχανικά, χόρτα και φρούτα. Βοηθούν να απαλλαγούμε από την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες.
- Χαμηλών λιπαρών . Τα τρόφιμα για απώλεια βάρους δεν πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για τη διατροφή σας, καθώς και πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά.
- Πρωτεΐνη . Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η μυϊκή ανάπτυξη βελτιώνεται, η περίσσεια υγρών αφαιρείται και ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
- Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη . Αυτά τα προϊόντα είναι φυσικοί καυστήρες λίπους , συμβάλλοντας στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της όρεξης Αυτό περιλαμβάνει λαχανικά, χόρτα και δημητριακά.
- Για μακρύ κορεσμό . Χάρη στα πλούσια τρόφιμα, μπορείτε να εξαλείψετε μόνιμα την πείνα, η οποία θα μειώσει το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής. Θα πρέπει να περιέχουν αργούς υδατάνθρακες, για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά και ζυμαρικά από αλεύρι στερεών ποικιλιών.
Υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους
Αν ένα άτομο αποφασίσει να γίνει πιο αδύνατο και να βελτιώσει την υγεία του, τότε είναι απαραίτητο να κάνετε αλλαγές στη διατροφή του. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να εστιάσετε στους υπάρχοντες κανόνες της διαιτολογίας. Κατ 'αρχάς, κάνουμε μια αναθεώρηση του ψυγείου, αφαιρώντας τα επιβλαβή προϊόντα: καπνιστό, αλατισμένο, τουρσί, γλυκό, πικάντικο και ψημένο. Η υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους, του οποίου το μενού αναπτύσσεται καλύτερα ανεξάρτητα, λαμβάνοντας υπόψη τους κανόνες της διαιτητικής, θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία χρήσιμων προϊόντων.
- Το πρωινό είναι το κύριο γεύμα και το πιο θερμιδικό. Για να γίνει αυτό, είναι προτιμότερο να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες.
- Εύκολη γεύματα - δείπνο, και δεν πρέπει να είναι αργότερα από τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Είναι καλύτερα να επιλέξετε το κρέας ή τα ψάρια με μια μικρή ποσότητα λίπους και λαχανικών σαλάτα.
- Μια από τις αρχές που σχετίζονται με το πώς να τρώτε σωστά κάθε μέρα - λαχανικά και φρούτα πρέπει να είναι το 50% της συνολικής διατροφής.
- Εξίσου σημαντική είναι η σωστή θερμική επεξεργασία. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε είναι σημαντικό να ξεχάσετε το τηγάνισμα και είναι καλύτερα να μαγειρεύετε τα τρόφιμα, να ψήνετε και να μαγειρεύετε για ένα ζευγάρι.
Διατροφή στην απώλεια βάρους και στο παιχνίδι του αθλητισμού
Για να χάσετε βάρος με τακτική σωματική άσκηση, είναι σημαντικό να αλλάξετε τη διατροφή σας. Το μενού πρέπει να περιέχει πολλές φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες. Ένα άλλο σημαντικό συστατικό - φρέσκα λαχανικά και φρούτα, σημαντικά για το πεπτικό σύστημα. Προτιμήστε να δώσετε ένα κλασματικό φαγητό και τα μερίδια δεν πρέπει να είναι μεγάλα. Είναι σημαντικό να τηρείται το καθεστώς που πρέπει να λαμβάνει υπόψη η κατάρτιση. Η σωστή διατροφή και ο αθλητισμός είναι δύο έννοιες που, μεμονωμένα, δεν θα δώσουν καλά αποτελέσματα.
Διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους
Υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας, τα λίπη καίγονται στο σώμα, και η διαδικασία συνεχίζεται μετά το τέλος της προπόνησης. Με δεδομένο αυτό, είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε το φαγητό για δύο ώρες, αλλά πρέπει να ξέρετε τι πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση μετά την καθορισμένη ώρα. Το μενού θα πρέπει να είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, βραστό φιλέτο, θαλασσινά και λευκά ψάρια. Συμπληρώστε τα με πράσινα λαχανικά, τα οποία είναι καλύτερα ελαιόλαδο.
Διατροφή πριν από την άσκηση για απώλεια βάρους
Η κατανάλωση αποθηκευμένου λίπους οφείλεται στο φυσικό στρες, οπότε είναι σημαντικό να φροντίσετε το σώμα να μην καταναλώνει θερμίδες από τα τρόφιμα. Για αυτό, δεν μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση και ο καλύτερος χρόνος είναι 2-3 ώρες πριν από αυτό. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε τι είναι πριν από την εκπαίδευση, αφού δεν επιτρέπονται όλα τα προϊόντα. Η συνιστώμενη παραλλαγή - υδατάνθρακες, για παράδειγμα, χυλό φαγόπυρο, μπανάνες και μούσλι. Συμπληρώστε τα με μια σαλάτα λαχανικών ντυμένη με λάδι. Το βάρος της μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 γραμμάρια. Εάν δεν μπορείτε να φάτε για μερικές ώρες πριν από τα μαθήματα, τότε για μισή ώρα μπορείτε να φάτε 100 γραμμάρια βρώμης και μήλου.
Ισχυρός αθλητής για απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά σωματική άσκηση θα πρέπει να διαμορφώσουν σωστά τη διατροφή τους, λαμβάνοντας υπόψη την απαραίτητη ποσότητα BJU. Το σύμπλεγμα υδατανθράκων έχει σχέση με την ηλικία και είναι σημαντικό για την απόκτηση ενέργειας. Μετρώντας αξίζει ότι για κάθε κιλό βάρος θα πρέπει να αντιστοιχεί σε επτά γραμμάρια. Η αθλητική διατροφή για την απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και ο συνιστώμενος ρυθμός για μικρά φορτία είναι γραμμάρια ανά κιλό βάρους, αλλά με αυξημένη εκπαίδευση, το ποσό αυξάνεται στα δύο γραμμάρια. Όσον αφορά τα λίπη, δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 30% του θερμιδικού περιεχομένου ολόκληρης της διατροφής.
Η διατροφή στον αθλητισμό πρέπει αναγκαστικά να περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα. Είναι καλύτερο να πάρετε ένα επιπλέον συγκρότημα. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η διατήρηση της ισορροπίας του νερού, διότι κατά την εντατική εκπαίδευση ένα άτομο χάνει πολλά υγρά με ιδρώτα. Σε μια μέρα είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα. Το συνολικό ποσό πρέπει να είναι μεθυσμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας.