Σύμφωνα με εκτιμήσεις της ΠΟΥ, 600-700 εκατομμύρια άνθρωποι στον πλανήτη υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου στο σώμα τους - γεγονός που φέρνει αυτή τη διατροφική ανεπάρκεια στην πρώτη θέση στον κόσμο, ειδικά στις ανεπτυγμένες χώρες.
Αναιμία ανεπάρκεια σιδήρου συμβαίνει όταν το ανθρώπινο σώμα:
- Δεν μπορεί να απορροφήσει το εισερχόμενο σίδερο λόγω προβλημάτων στο γαστρεντερικό σωλήνα.
- Χάνει γρήγορα το σίδηρο σε περιόδους αυξανόμενων αναγκών του σώματος (παιδική ηλικία, εγκυμοσύνη, εμμηνόρροια).
- Δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου με τροφή.
Στη Δυτική Ευρώπη, ο τελευταίος λόγος είναι ο πιο συχνός, αν και τα τρόφιμα με πλούσια περιεκτικότητα σε σίδηρο δεν ανήκουν στην κατηγορία των υψηλών τιμών ή των σπάνιων.
Ας απαριθμήσουμε τα κύρια συμπτώματα της χαμηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο στο σώμα:
- Ζάλη.
- Πονοκέφαλος.
- Απαλό.
- Αδυναμία.
- Συνεχής αίσθηση κόπωσης.
- Ταχυκαρδία.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μερικές φορές με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, ένα άτομο δεν βιώνει κανένα από τα παραπάνω. Για το λόγο αυτό, με καθαρά προφυλακτικό στόχο, είναι επιθυμητό να γίνονται περιοδικά δοκιμές για τον προσδιορισμό του επιπέδου σιδήρου στο αίμα. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πολλά τρόφιμα στα οποία η περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι αρκετά υψηλή. Επομένως, εάν η διατροφή ενός υγιούς ατόμου είναι απολύτως ισορροπημένη - κάτι εξαιρετικά σπάνιο από μόνο του! - Χρειάζεται το ποσό σιδήρου που βρίσκει στο φαγητό που περιλαμβάνεται στο μενού του. Ωστόσο, επί του παρόντος, η περιεκτικότητα σε σίδηρο στην ανθρώπινη διατροφή, κατά κανόνα, δεν υπερβαίνει τα 5-7 mg ανά 1000 θερμίδες.
Καθημερινά για να έχουν στο τραπέζι τα προϊόντα τους που περιέχουν σίδηρο - τον ευκολότερο και ευκολότερο τρόπο εμπλουτισμού του σώματός τους. Η μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο που συναντάμε στα προϊόντα με βάση το κρέας, κατά πρώτο λόγο - σε κόκκινο κρέας. Και ανάμεσα σε όλες τις ποικιλίες κρέατος (και τα κομμάτια του), οι καλύτερες πηγές είναι υποπροϊόντα. Σε τρόφιμα που περιέχουν πολύ σίδηρο, είναι επίσης:
- κοτόπουλο, χήνα, γαλοπούλα (μηρός);
- αρνί, κατσικίσιο κρέας (ντομάτα, στήθος, μηρός, μπριζόλα).
- μοσχάρι (μηρός, μπριζόλα);
- βόειο κρέας (φιλέτο, γλώσσα, μηρός, μπριζόλα).
- χοιρινό κρέας (φιλέτο, καπνιστό χοιρινό κρέας) ·
- κουνέλι, λαγό.
Εκτός από το κρέας, υπάρχει αρκετή ποσότητα σιδήρου σε τρόφιμα όπως:
- δημητριακά: μούσλι, ψωμί ολικής αλέσεως,
- φασόλια: φασόλια, μπιζέλια, φακές (η αφομοίωση του σιδήρου αυξάνεται εάν προσθέσετε λεμόνι).
- λαχανικά: ραπανάκι, σπανάκι (αυξάνεται η αφομοίωση σιδήρου αν προσθέτετε λεμόνι), αγκινάρες, πράσινα μπιζέλια, γλυκοπατάτες, μανιτάρια, κόκκινο λάχανο, κολοκυθάκια, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- ψάρι, θαλασσινά?
- αυγά ·
- ξηροί καρποί ·
- αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα).
Η μεγαλύτερη ποσότητα (50-60%) σιδήρου που περιέχεται σε προϊόντα κρέατος απορροφάται εύκολα από το ανθρώπινο σώμα. Σημειώστε ότι εάν καταναλώνεται κόκκινο κρέας με λαχανικά, η απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται κατά 400%.
Ωστόσο, ο σίδηρος, τον οποίο συναντάμε στα φυτικά τρόφιμα, περιέχεται εκεί σε έναν οργανισμό που δεν πέφτει. Για το λόγο αυτό είτε δεν απορροφάται από το σώμα μας, είτε απορροφάται σε πολύ μικρές ποσότητες και η ποιότητα αυτού του σιδήρου δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή.
Η καλύτερη πέψη του σιδήρου στα τρόφιμα βοηθάει η βιταμίνη C, το κιτρικό οξύ, το φολικό οξύ, η φρουκτόζη, η σορβιτόλη και η βιταμίνη Β12. Μπορούν να βρεθούν στα ακόλουθα προϊόντα:
- πορτοκάλια και χυμό πορτοκαλιού.
- Γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πεπόνι, μάνγκο, φράουλα.
- τομάτες και χυμοί ντομάτας.
- γλυκό πιπέρι?
- πατάτες ·
- λευκό λάχανο?
- μπρόκολο;
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- λευκό κρασί.
Εάν συστήνετε δίαιτα από τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, απορρίψτε τα παρακάτω:
- αναψυκτικά όπως Coca-Cola, καφές, τσάι,
- σοκολάτα;
- γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι) ·
- σόγια?
- κρόκο αυγού ·
- κόκκινο κρασί.
Όλα αυτά τα προϊόντα παρεμποδίζουν την αφομοίωση του σιδήρου.
Ας υποδείξουμε την περιεκτικότητα σε σίδηρο σε ορισμένα τρόφιμα:
- 1 μεγάλο φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο - 0,7 mg.
- 1 κομμάτι λευκού ψωμιού - 0,9 mg.
- 1 μεγάλο κύπελλο σπαγγέτι - 2,0 mg;
- 1 μερίδα χοιρινού ή αρνιού - 2-3 mg.
- 1 φέτα πεπόνι - 4,0 mg.
- 1 μεγάλο φλιτζάνι δημητριακών - 18,0 mg.
- ήπαρ (βοδινό ή κοτόπουλο) - 8-25 mg.
Ποιες είναι οι ανάγκες του σώματος για σίδηρο;
Η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται ένα άτομο σχετίζεται με το βάρος, την ηλικία, το φύλο, την πιθανή εγκυμοσύνη ή το ύψος του σώματος. Γενικά, η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου προσδιορίζεται στα 10 mg για έναν ενήλικα άνδρα και 15 mg για μια ενήλικη γυναίκα. Λεπτομερέστερα:
- Νεογέννητα έως 6 μήνες: 10 mg ημερησίως.
- Παιδιά 6 μηνών - 4 ετών: 15 mg ημερησίως.
- Γυναίκες ηλικίας 11-50 ετών: 18 mg ημερησίως.
- Γυναίκες άνω των 50 ετών: 10 mg ημερησίως.
- Έγκυες γυναίκες: 30-60 mg ημερησίως.
- Άνδρες ηλικίας 10-18 ετών: 18 mg ημερησίως.
- Άτομα μεγαλύτερα των 19 ετών: 10 mg ημερησίως.