Πολλά κορίτσια ξεχνούν να εκπαιδεύσουν εκείνα τα μέρη του σώματος που δεν μπορούν να δουν στον καθρέφτη, για παράδειγμα, πίσω. Αυτό το μέρος του σώματος αξίζει την προσοχή σας, διότι χωρίς αυτό δεν μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα από άλλες ασκήσεις. Επίσης, οι οπίσθιοι μύες στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση. Ως εκ τούτου, προτείνουμε την εξέταση ασκήσεων για την εκπαίδευση των μυών της πλάτης.
Τι θα δώσει η πίσω εκπαίδευση για τις γυναίκες;
- Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική για κάθε κορίτσι. Και για να είναι η σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση και να μην αισθάνεστε βαριά φορτία, πρέπει να βελτιώσετε το μυώδες κορσέ σας.
- Θα βρείτε μια όμορφη λεπτή μέση, όμορφους ώμους και ίσες πλευρές χωρίς οποιεσδήποτε πτυχώσεις.
- Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση σε κάθε περιοχή του σώματός σας θα δώσει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Χαρακτηριστικά
Οι γυναίκες δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια σειρά από ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την πλάτη των ανδρών. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης μιας γυναικείας πλάτης:
- Κάνετε πολλές επαναλήψεις. Για να επιτύχετε όμορφη ανακούφιση, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
- Δημιουργήστε το σωστό συγκρότημα, στο οποίο οι ασκήσεις με νεκρό φορτίο δεν θα πάρουν πολύ χρόνο.
- Κάνετε ασκήσεις σε διαφορετικές πόζες: ξαπλώνετε, στέκεστε, κάθονται, έτσι ώστε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε το τέντωμα μεταξύ των ασκήσεων, έτσι ώστε η πλάτη να είναι εύκαμπτη.
Ασκήσεις στους προσομοιωτές
Τώρα ας προχωρήσουμε στις ασκήσεις και εξετάστε ένα παράδειγμα άσκησης δύναμης στο πίσω μέρος του γυμναστηρίου.
Πάντα ξεκινάτε με ένα ζέσταμα, όχι περισσότερο από 15 λεπτά.
- Υπερεξέταση . Στερεώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε το στο μαξιλάρι έτσι ώστε οι γοφοί να μην είναι πάνω από αυτό. Βάλτε τα καλύτερα χέρια σας στο στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Ο στόχος σας είναι να σηκώσετε το σώμα έτσι ώστε να επιτευχθεί μια ευθεία γραμμή. Σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα και πάλι κάτω. Κάντε περίπου 3 προσεγγίσεις, σε κάθε κάνει 15 επαναλήψεις. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους ευρύτερους μυς της πλάτης.
- Η ώθηση του άνω τμήματος στο στήθος. Πάρτε τον προσομοιωτή με ευρεία λαβή και ελαφρώς λυγίστε την πλάτη. Εργάζεστε στον προσομοιωτή, τραβήξτε τους ώμους σας και μεγιστοποιήστε τις ωμοπλάτες σας. Κάνετε τις ίδιες επαναλήψεις όπως στην πρώτη άσκηση.
- Τάση του κάτω τμήματος του ιμάντα. Καθίστε στον πάγκο, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, οπότε η πλάτη πρέπει να παραμείνει σε εμπρόσθια θέση. Τα πτερύγια πρέπει να συμπιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο και οι αγκώνες πρέπει να λαμβάνονται πίσω κατά μήκος του σώματος. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι ο ίδιος.
- Deadlift. Για να ξεκινήσετε, κάνετε ραμμόνι και κάνετε 12 επαναλήψεις με ένα κενό λαιμό, πηγαίνετε κάτω στο μέσο της χοάνης, γόνατα ελαφρώς λυγίζουν ταυτόχρονα. Μετά βάζετε λίγες τηγανίτες και κάνετε άλλα 3 σετ. Για να ξεκινήσετε, εκπαιδεύστε υπό την επίβλεψη ενός προπονητή.
- Ράβδος ώσης στην πλαγιά. Η θέση του σώματος είναι η ίδια. Τραβήξτε τη ράβδο στο στήθος σας και, ταυτόχρονα, αφαιρέστε την ωμοπλάτη. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε μία από τις 3 προσεγγίσεις.
Θυμηθείτε ότι αυτή η εκπαίδευση των μυών της πλάτης πρέπει απαραίτητα να είναι με τεντώματα μεταξύ ασκήσεων. Τώρα εξετάστε μερικές ακόμη ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Ασκήσεις χωρίς ασκήσεις
- Σηκωθείτε ευθεία, σηκώστε το ένα χέρι και κατεβάστε το άλλο. Ο στόχος σας είναι να φτάσετε ο ένας στον άλλο πίσω από την πλάτη σας και να τα στερεώσετε στην κλειδαριά. Εξαιτίας αυτού, τεντώστε τους μυς της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.
- Αφήστε τα γόνατά σας και τα χέρια σας. Πρέπει να σηκώσετε ταυτόχρονα το ένα χέρι και το αντίθετο σκέλος και ταυτόχρονα να τεντώσετε το μέγιστο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο χέρι και το πόδι. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
- Χωρίς αλλαγή της θέσης εκκίνησης, λυγίστε στην πλάτη και κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώστε το, και επίσης μείνετε. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
Κάνετε τέτοιες ασκήσεις τακτικά και θα είστε σε θέση να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.