Για να κάνετε τα πόδια λεπτό και όμορφο, θα πρέπει να ασκήσετε, αυτό θα αφαιρέσει το περιττό λίπος και την αντλία μυών. Μπορείτε να κάνετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά στο σπίτι. Υπάρχουν απλές ασκήσεις για τα λεπτά άκρα που είναι σημαντικά για την εκτέλεση σύμφωνα με τους υπάρχοντες κανόνες. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε αερόβια και ηλεκτρικά φορτία, τα οποία θα δώσουν ένα καλό αποτέλεσμα. Σε ένα συγκρότημα αρκεί να συμπεριλάβουμε 5-7 ασκήσεις που θα πρέπει να πραγματοποιηθούν σε 3-4 προσεγγίσεις, για 17-20 επαναλήψεις.
Ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι
- Raskachka . Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να ζεσταίνετε τους μυς σας και να τους φέρετε σε τόνους. Βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας, συνδέοντάς τα μέσα στην κλειδαριά. Κατευθήστε προς τη μία κατεύθυνση, κάμνοντας το γόνατο μέχρι να σχηματίσει μια σωστή γωνία, ενώ το άλλο πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αφαιρέσετε τη λεκάνη, όσο το δυνατόν πιο μακριά. Κλείστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο PI και επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά.
- Κουνάει στον τοίχο . Μια τέλεια ισομετρική άσκηση ποδιών, η οποία λειτουργεί επίσης στους μυς των γλουτών. Σταθείτε κοντά σε ένα ομοιόμορφο τοίχο και στηρίξτε το με την πλάτη σας πιέζοντας σφιχτά την σπονδυλική σας στήλη. Πτώση μέχρι τη στιγμή που σχηματίζεται μια γωνία στο γόνατο και οι γοφοί δεν φτάνουν στον παράλληλο με το δάπεδο. Μείνετε στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σταγόνες με άλμα . Μπορείτε, βεβαίως, να εκτελέσετε την κλασική έκδοση των ασκήσεων, αλλά για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να συμπληρώσετε τις επιθέσεις με ένα άλμα. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος . Εάν είναι επιθυμητό, μπορεί να γίνει με πρόσθετο βάρος, παίρνοντας αλτήρες. Κάντε ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός και καθίστε, αλλά βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν ξεπερνά τις κάλτσες. Είναι σημαντικό να τραβήξετε την κοιλιά και να κρατήσετε την πλάτη επίπεδη, κάμπτοντας ελαφρώς προς τα εμπρός. Από την αποδεκτή αρχική θέση στην εκπνοή, ισιώστε έξω, ακουμπώντας στο μπροστινό πόδι και αμέσως κάνετε άλμα. Κατά τη διάρκεια αυτής, το γόνατο του πίσω ποδιού μεταφέρεται προς τα εμπρός και ο αντίθετος βραχίονας ανυψώνεται προς τα πάνω. Μετά την προσγείωση, τρέξτε αμέσως προς τα πίσω.
- Βάζοντας το πόδι σας στο πλάι . Αυτή η άσκηση για την ενίσχυση των μυών των ποδιών γίνεται συνήθως σε όλες τις τέσσερις. Βάλτε τα χέρια σας ώστε να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Σηκώστε το ένα πόδι από την πλευρά μέχρι να παραλληλιστεί με το δάπεδο, διατηρώντας τη σωστή γωνία στο γόνατο. Αφού στερεώσετε τη θέση, χαμηλώστε το πόδι, αλλά μην αγγίζετε το δάπεδο.
- "Ψαλίδι" . Αυτή η άσκηση, για να χάσουν τα πόδια βάρους, είναι γνωστή σε πολλούς από τους σχολικούς χρόνους και εάν είναι σωστά εκτελείται, τότε είναι δυνατόν να φορτώσετε τους μύες των ποδιών καλά . Καθίστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα. Κάνετε "ψαλίδι", απλώνοντας τα πόδια σας στις πλευρές και φέρνοντάς τα μαζί. Αυτή η άσκηση δίνει ένα καλό φορτίο στον Τύπο.
- Μακί . Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια είναι ταλάντευση που γίνεται καλύτερα με το φορτίο, για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά μαξιλάρια ποδιών ή αθλητικές τσίχλες. Το Mahi σας επιτρέπει να εργάζεστε αποτελεσματικά τους γοφούς σας. Σταθείτε δίπλα στην καρέκλα και πιάστε την πλάτη. Σηκώστε το πόδι σας προς τα πλάγια και, στη συνέχεια, πάρτε το πίσω. Μην χαμηλώσετε το πόδι σας στο πάτωμα, που θα σας επιτρέψει να διατηρείτε συνεχώς την ένταση. Είναι σημαντικό να κάνουμε τα πάντα ομαλά, χωρίς τράνταγμα.
- Sumo καταλήψεις . Σταθείτε ίσια, τοποθετώντας τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίζοντας τα πόδια σας προς τα έξω. Στα χέρια μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα και να τον κρατήσετε μπροστά σας έτσι ώστε κατά τη διάρκεια καταλήψεων να περνά ανάμεσα στα πόδια. Εισπνεύστε, παραγκωνίστε πριν οι γοφοί φτάσουν στην οριζόντια θέση. Κρατήστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο πίσω. Μην κρατάτε τα γόνατά σας μαζί και τα κρατάτε σε ένα επίπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η άνοδος βρίσκεται σε μια εκπνοή.