Δεν είναι ένα μυστικό για κανέναν που για να χάσει βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερα. Αν συμμορφώνεστε με αυτή την απαίτηση, δεν είναι πλέον κακό. Ωστόσο, δεν χρειάζεται μόνο να φάτε λίγο, θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην ενεργειακή αξία του προϊόντος, δηλαδή - ο αριθμός των θερμίδων. Οι θερμίδες για την απώλεια βάρους παίζουν σημαντικό ρόλο, διότι σε αυτό το μέτρο, μετράται πόση ενέργεια χρειαζόμαστε για τις ανάγκες του σώματός μας και για τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Και για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάνετε το ποσό των θερμίδων που καταναλώνονται λιγότερο από ό, τι καταναλώνονται.
Πού να ξεκινήσετε;
Πρώτον, πρέπει να υπολογίσετε πόσα θερμίδες χρειάζονται για τη ζωή του σώματός μας: κυκλοφορία του αίματος, αναπνοή, ανάπτυξη, πέψη, κλπ. Ο βασικός τύπος ανταλλαγής (TOE) θα μας βοηθήσει σε αυτό.
9,99 × βάρος + 6,25 × ύψος - 4,92 × ηλικία - 161
Αυτός είναι ο τύπος Muffin-Geor, που εγκρίθηκε από την American Nutritionists Association, η οποία σας επιτρέπει να υπολογίζετε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε σε ηρεμία.
Στη συνέχεια, θα υπολογίσουμε τις απαραίτητες θερμίδες ανά ημέρα για τη δραστηριότητά μας: εργασία, αθλητισμός, δουλειές του σπιτιού, κλπ.
Ο τύπος της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας:
Ο αριθμός που προέκυψε κατά τον προηγούμενο υπολογισμό πολλαπλασιάζεται με έναν παράγοντα που εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας:
- καθιστικός τρόπος ζωής x1,2;
- ελαφρές σωματικές ασκήσεις έως 3 φορές την εβδομάδα х1,37.
- εκπαίδευση μέχρι 5 φορές την εβδομάδα x1.46.
- εκπαίδευση υψηλής έντασης έως και 5 φορές την εβδομάδα x1.55.
- παίζοντας σπορ κάθε μέρα x1.63;
- πάνω από εντατικές συνεδρίες κάθε μέρα ή δύο φορές την ημέρα x1.72.
- βαριά σωματική εργασία ή επαγγέλματα υψηλής έντασης περισσότερο από δύο φορές την ημέρα x1.9.
Ο αριθμός που έχετε είναι αυτός, ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά, χωρίς φόβο να κερδίζετε υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, χρειαζόμαστε τον αριθμό θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους. Υπάρχουν δύο τρόποι για να εξαχθεί:
- Πάρτε 200-500 kcal από τη συνολική κατανάλωση ενέργειας (WEM).
- Μειώστε τις θερμίδες KRE κατά 15-20%.
Ταυτόχρονα, οι διαιτολόγοι συνιστούν έντονα να μην μειωθεί ο αριθμός των χιλιοθερμιδιών κάτω από το αποτέλεσμα του γενικού τύπου φόρου (TOE). Αυτό θα βοηθήσει στην επιβράδυνση του μεταβολισμού και στην καταστροφή του μυϊκού ιστού.
Υπάρχει διαφορά μεταξύ θερμίδων και kcal;
Οι θερμίδες χρησιμοποιούνται τόσο στη φυσική όσο και στη διαιτολογία. 1 θερμίδα στη διαιτολογία - αυτό είναι 1 κιλό θερμίδων, δηλαδή - ένα kilocalorie, που σημαίνει την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να θερμάνετε 1 κιλό νερό κατά 1 ° C. Δηλαδή, στη διατροφή των θερμίδων και των kilocalories - είναι το ίδιο πράγμα! 1 θερμίδες = 1 kcal.
"Χρήσιμες" πηγές θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, δεν αρκεί να μειώσετε την ποσότητα του καταναλισκόμενου kcal, είναι απαραίτητο να βρείτε τα σωστά τρόφιμα που δεν θα συμβάλλουν στην εναπόθεση λιπαρών μαζών.
Πρωινό:
Για πρωινό, επιλέξτε αργούς υδατάνθρακες:
- χυλό ·
- φρούτα?
- αποξηραμένα φρούτα ·
- χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το κουάκερ πρέπει να βράσει στο νερό, και μετά την προετοιμασία μπορείτε να προσθέσετε κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μπορείτε να φάτε επιπλέον φρούτα ή να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα στο χυλό. Σε αυτή την περίπτωση, να θυμάστε ότι οι θερμίδες στα αποξηραμένα φρούτα είναι υψηλότερες σε σχέση με τα ανάλογα φρούτων ( δαμάσκηνα - δαμάσκηνα, σταφίδες, σταφύλια, βερίκοκα, βερίκοκα κ.λπ.), καθώς τα φρούτα είναι γεμάτα με νερό και δεν έχουν τα αποξηραμένα φρούτα.
Μεσημεριανό:
κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.- ψάρια ·
- σαλάτες λαχανικών.
- Τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- φυτικά έλαια.
- σούπες λαχανικών.
- φασόλια.
Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, μην είστε τεμπέλης για να μετρήσετε τις θερμίδες των έτοιμων γευμάτων. Αποκτήστε μια ισορροπία, μια αριθμομηχανή και ένα σημειωματάριο, στο οποίο θα καταγράψετε τα αποτελέσματα των υπολογισμών σας.
Δείπνο:
- αργά υδατάνθρακες (δημητριακά και λαχανικά) ·
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage?
- βραστό στήθος κοτόπουλου.
- ψάρια.
Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο, αλλιώς, τα πάντα που δεν αφομοιώνουν θα κατατεθούν στους γοφούς και την κοιλιά σας με τη μορφή υποδόριου λίπους.
Ελπίζουμε να συνειδητοποιήσατε πόσο οι θερμίδες και το βάρος είναι αλληλένδετες, και επίσης ότι τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο μπορούν να μάθουν εύκολα να ελέγχουν. Το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή - μετά την πρώτη μέρα μιας ισορροπημένης διατροφής θα νιώσετε καθαρότερη, ελαφρύτερη και πιο υγιεινή.