Η πίσω υπερδιέγερση είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται για την επεξεργασία των μυών της σπονδυλικής στήλης. Σε αντίθεση με την κλασική έκδοση, αυτό έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: παρόλο που οι ίδιοι μύες εργάζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ένταση στη σπονδυλική στήλη μειώνεται σημαντικά. Με δεδομένο αυτό, η άσκηση είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα πλάτης, καθώς και για ανεπτυγμένους μύες.
Αντίστροφη υπερέκταση στο σπίτι
Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν από την κύρια προπόνηση για να προετοιμάσει το σώμα για πιο σοβαρό φορτίο. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι:
- Αντίστροφη υπερέκταση στον προσομοιωτή. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον πάγκο, έτσι ώστε τα χέρια σας να κρατήσουν πάνω στην πλατφόρμα που έχει σχεδιαστεί για τα πόδια, και η κεφαλή απέναντι στον κύλινδρο. Τα πόδια πρέπει να κατεβαίνουν στο πάτωμα. Τεντώνοντας τους μύες των μηρών, της πλάτης και των γλουτών, σηκώνετε τα πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν μια μόνο γραμμή με το άνω μέρος του σώματος. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, εάν είναι δυνατόν, αυξήστε την τάση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν έχει αψίδα.
- Αντίστροφη υπερέκταση στο πιστόλι. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην μπάλα, έτσι ώστε οι γοφοί να είναι στην αγωνιστική, και τα χέρια σας κλίνει μπροστά στο πάτωμα. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι ομοιόμορφα. Αυξήστε τα έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα πόδια σας.
- Για τα κορίτσια, υπάρχει άλλη επιλογή για αντίστροφη υπερέκταση, η οποία εκτελείται στο πάτωμα . Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να τα σηκώσετε με τα πόδια σας. Για να αυξήσετε το φορτίο μεταξύ των ποδιών, σφίξτε τη σφαίρα.