Τόσο οι απλοί όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες για το ανθρώπινο σώμα είναι ίδιοι με τον ήλιο για τα φυτά και τα δέντρα.
Οι απλοί υδατάνθρακες φέρουν τα εξής:
- γλυκόζη (άλλα ονόματα: ζάχαρη σταφυλιών, δεξτρόζη). Βρίσκεται σε πολλούς χυμούς φρούτων και μούρων (κατά πρώτο λόγο - χυμός σταφυλιών).
- φρουκτόζη - βρίσκεται στα φρούτα?
- σακχαρόζη (γλυκόζη με φρουκτόζη). Από αυτά, το 95% είναι ραφιναρισμένη ζάχαρη.
- Μαλτόζη (διαφορετικά - ζάχαρη βύνης). Θα το βρούμε σε σπόρους δημητριακών, τομάτες, καθώς και το νέκταρ και τη γύρη ορισμένων φυτών.
- λακτόζη (διαφορετικά - ζάχαρη γάλακτος). Βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- γαλακτόζη. Είναι συστατικό της λακτόζης.
Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για κάθε ζωντανό οργανισμό. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο για τον εγκέφαλο και το ήπαρ, καθώς και για την καρδιά, τους νεφρούς, τους μύες και άλλα όργανα. Είναι η γλυκόζη που εμπλέκεται στη σύνθεση του γλυκογόνου - ένα ενεργειακό απόθεμα που το σώμα αποθηκεύει στο συκώτι και τους μύες και κινητοποιείται όταν υπάρχει ξαφνική έλλειψη γλυκόζης.
Σχεδόν όλα τα προϊόντα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες χαρακτηρίζονται από γλυκιά γεύση:
- ζάχαρη ·
- μέλι?
- σοκολάτα;
- μαρμελάδα, μαρμελάδα, μαρμελάδες;
- ζαχαροπλαστικής ·
- γλυκιά γεύση φρούτων?
- γλυκά ποτά.
Οι απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης γρήγορα, καθώς απορροφώνται αμέσως από το σώμα (η γλυκόζη απορροφάται γρηγορότερα από όλους τους άλλους) και το προμηθεύει αμέσως με μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας - λόγω του γεγονότος ότι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο αίμα αυξάνεται πολύ γρήγορα.
Ωστόσο, σχεδόν αμέσως, με ελάχιστη ταχύτητα, το επίπεδο ζάχαρης πέφτει και πάλι - επειδή το πάγκρεας εγχέει στο αίμα μεγάλα μερίδια ινσουλίνης, σχεδιασμένα για να απομακρύνουν από το πλεόνασμα σακχάρου της κυκλοφορίας του αίματος. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να μην τρώνε πάρα πολλά γλυκά, αντικαθιστώντάς τα με προϊόντα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες - που δεν προκαλούν ένα τόσο γρήγορο άλμα στο επίπεδο της ζάχαρης.
Ποια τρόφιμα περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες;
Ο συνηθέστερος εκπρόσωπος των σύνθετων υδατανθράκων είναι το άμυλο. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχονται σε όλα εκείνα τα προϊόντα όπου υπάρχει άμυλο - όπως:
- ρύζι;
- ψωμί?
- ζυμαρικά?
- πατάτες ·
- φασόλια ·
- λαχανικά και φρούτα.
Στον κατάλογο των σύνθετων υδατανθράκων είναι επίσης φυτικές ίνες (όπως πηκτίνη και κυτταρίνη), οι οποίες δεν απορροφώνται από το σώμα και για το λόγο αυτό δεν τις τροφοδοτούν με ενέργεια. Ωστόσο, αυτές οι ίνες αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού και είναι απαραίτητες για καλή εντερική εργασία.
Σε αφθονία, φυτικές ίνες βρίσκονται στο δέρμα φρούτων, λαχανικών, όσπριων, σπόρων και γενικά σε μη επεξεργασμένα φυτικά προϊόντα. Για παράδειγμα, 1 κομμάτι λευκό ψωμί έχει μόνο 0,8 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ σε 1 κομμάτι ψωμί ολικής άλεσης (μαύρο), βρίσκουμε 2,4 γραμμάρια τέτοιων ινών.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης μακρύι υδατάνθρακες, επειδή καίγονται πολύ πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες - έτσι αποτελούν μια σταθερή πηγή γλυκόζης για το αίμα. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι απελευθερώνει περίπου δύο θερμίδες ανά λεπτό, ενώ η ζάχαρη, που καίει πολύ πιο γρήγορα, εκπέμπει περισσότερες από 30 θερμίδες ανά λεπτό.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ανώτερης σημασίας σε απλές, δεδομένου ότι δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και παρέχουν στο σώμα ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες κατανέμονται αρχικά στη γλυκόζη και μόνο τότε απορροφώνται από το σώμα.
Αθλητική διατροφή και υδατάνθρακες
Το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα σπορ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ο αυξητικός παράγοντας βάρους. Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες στο geyner είναι σάκχαρα ή άλλοι γρήγοροι υδατάνθρακες και μπορεί να οδηγήσουν σε σχηματισμό λίπους ακόμα και μετά από άσκηση. Έτσι, η καλύτερη επιλογή θα ήταν τα συμβατικά προϊόντα.
Η ιδανική επιλογή είναι να φάτε ένα πιάτο με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν από την προπόνηση και ένα μικρό σνακ (για παράδειγμα μια μπανάνα) μία ώρα πριν την προπόνηση.
Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 30-50 γραμμάρια υδατανθράκων τις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση - για να αποκαταστήσετε τους μυς σας. Για παράδειγμα, 50 γραμμάρια υδατανθράκων μπορούν να βρεθούν στα ακόλουθα τρόφιμα:
- 1 μεγάλη μπανάνα.
- 2 φέτες (60 γραμμάρια) ψωμιού.
- 1/2 φλυτζάνι μπαγκέτας.
- 1,5 φλιτζάνια (300 ml) χυμού φρούτων.
- 600 ml ισοτονικού ποτού.
- 1 ενεργειακή ράβδος.
- 6 κουταλιές της σούπας (200 γραμμάρια) μαγειρεμένων ζυμαρικών.
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι?
- 3/4 λίτρο αποβουτυρωμένου γάλακτος.
Είναι δυνατόν να φάτε χωρίς υδατάνθρακες;
Το σώμα μας χρειάζεται καθημερινά υδατάνθρακες και τα βρίσκουμε εύκολα σε όλα τα τρόφιμα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας καθορίζει ότι οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 50-55% της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου. Προσπαθήστε να παίρνετε 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά για κάθε κιλό του βάρους σας - και να παρακολουθείτε ποιοι υδατάνθρακες κυριαρχούν στα τρόφιμα που βρίσκονται πιο συχνά στο τραπέζι σας.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν για το σώμα μας μια βολική και εύκολα προσβάσιμη πηγή ενέργειας. Το ανθρώπινο σώμα χωρίζει τους σύνθετους υδατάνθρακες που εισέρχονται σε αυτό σε τρία συστατικά: νερό, γλυκόζη (που μεταποιείται περαιτέρω σε ενέργεια) και διοξείδιο του άνθρακα (το οποίο εξάγεται μέσω αναπνοής). Στην περίπτωση που ο οργανισμός είναι σαφώς ανεπαρκής σε υδατάνθρακες (για παράδειγμα, εάν κάθεστε σε μια δίαιτα υδατανθράκων), αρχίζει να διασπά τα λίπη και τις πρωτεΐνες για να πάρει ενέργεια. Και αυτή η διαδικασία είναι πολύ εντατική για το σώμα μας και οδηγεί σε μια αρκετά γρήγορη απώλεια βάρους.