Τα τεντωμένα πόδια είναι ειδικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν τους μύες των ποδιών πιο ελαστικό και να αναπτύξουν ευελιξία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους ασχολούνται με το χορό, αλλά δεν βλάπτει όλους τους άλλους, καθώς αναπτύσσει τέλεια τους μυς, καθιστώντας τους πιο ελκυστικούς.
Πώς να τεντώσει σωστά τα πόδια;
Πρώτα απ 'όλα, η τέντωμα των μυών των ποδιών δεν θα πρέπει να γίνεται από τραντάγματα. Οποιαδήποτε από τις ασκήσεις είναι σημαντική για την εκτέλεση αργά, με εκπνοή, ήρεμα και ομαλά. Εάν δεν τηρείτε αυτόν τον απλό κανόνα, δεν μπορείτε μόνο να τραυματίσετε τους μυς σας, αλλά δεν μπορείτε να δείτε αποτελέσματα από τις σπουδές σας. Και για εσάς το αποτέλεσμα είναι σημαντικό, έτσι δεν είναι;
Το τέντωμα των ποδιών τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους θα πρέπει να γίνει μετά από λίγη προθέρμανση: μια διαδρομή δύο λεπτών στη θέση τους, άλματα με ένα σχοινάκι, μια συστροφή του στεφάνου, ένα απλό σύνολο ασκήσεων ή 10-15 push-ups θα ταιριάζουν τέλεια για αυτούς τους σκοπούς. Οι θερμαινόμενοι μύες γίνονται πιο πλαστικοί και ευκολότεροι στο τέντωμα.
Η σωστή τέντωμα των ποδιών θα πρέπει να ολοκληρώσει το πρωινό συγκρότημα γυμναστικής, αν το κάνετε. Είναι χρήσιμο να το κάνετε και πριν από τον ύπνο - αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις "κουκουβάγιες", κάτι που είναι εξαιρετικά δύσκολο να σηκωθείτε 10 λεπτά νωρίτερα για να επεξεργαστείτε το σώμα σας το πρωί. Ωστόσο, ακόμα και στο τέλος της ημέρας, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε "stretching" με μια προθέρμανση!
Μην ξεχνάτε ότι το τέντωμα για τα πόδια και τους μηρούς δεν περιορίζεται σε μία ή δύο ασκήσεις - είναι καλύτερο να εκτελέσετε ένα πλήρες συγκρότημα ή τουλάχιστον να αλλάξετε τις επιλεγμένες ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα, συμπληρώνοντας τις ήδη μελετημένες επιλογές με νέες.
Δεδομένου ότι είναι δυνατό να βελτιωθεί η τέντωμα των ποδιών μόνο με καθημερινές δραστηριότητες που δεν έχουν λήξει, μην περιμένετε ότι σε τρεις ημέρες θα κάμπτετε στα μισά ή θα καθίσετε στη σειρά. Κάθε οργανισμός έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, κάποιος ευέλικτος από τη φύση του, κάποιος ακόμα και ως αποτέλεσμα της τακτικής τέντωμα των ποδιών στο σπίτι δεν μπορεί ποτέ να καθίσει σε ένα εγκάρσιο σπάγκο. Αποδεχτείτε το σώμα σας όπως είναι!
Εάν κάνετε τέντωμα για αδυνάτισμα των ποδιών, το συγκρότημα δεν θα είναι διαφορετικό από το συνηθισμένο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τη σωστή δίαιτα παράλληλα - προσπαθήστε να ακουμπήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά και να φάτε πιάτα με λιγότερα τηγανητά και αλεύρια. Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα θα είναι πιο αισθητό πιο γρήγορα.
Πώς να φτιάξετε ένα τεντωμένο πόδι;
Στο πώς να κάνετε τέντωμα των ποδιών, δεν υπάρχουν ειδικές δυσκολίες. Απλά κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις καθημερινά το πρωί ή το βράδυ μετά από μια προθέρμανση (ή καλύτερα το πρωί και το βράδυ):
- Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τέντωμα του ισχίου: πάρτε το πόδι πίσω από τον αστράγαλο, σκύψτε στο γόνατο και τραβήξτε πίσω, πατώντας το πόδι στους γλουτούς. Το δεύτερο σκέλος πρέπει να είναι ίσιο, τα γόνατα αυστηρά μαζί, η πλάτη ακόμα. Περιμένετε 15-30 δευτερόλεπτα.
- Από την τελική θέση της προηγούμενης άσκησης, μετακινήστε αμέσως το λυγισμένο σκέλος προς τα εμπρός και πιέστε προς το στομάχι.
- Από την τελική θέση της προηγούμενης άσκησης, βάλτε το λυγισμένο πόδι στο γόνατο του άλλου σκέλους με τον αστράγαλο. Από τη θέση αυτή, κάθονται στο ένα πόδι, παίρνετε τους γλουτούς σας πίσω και απλώνετε τα δεξί σας χέρια μπροστά σας. Σταθείτε στη θέση αυτή για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Από όρθια θέση, με ίσια πόδια, προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα. Όταν το κάνετε αυτό
θα πετύχετε, προσπαθήστε να βάλετε τα χέρια σας εντελώς στο πάτωμα μπροστά σας, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Σταθείτε στην υψηλότερη δυνατή θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. - Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια - όσο το δυνατόν ευρύτερα στις πλευρές, τα δάχτυλα στους εαυτούς τους. Προσπαθήστε να βυθίσετε τους αγκώνες σας μπροστά σας, ανάμεσα στα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να καθίσετε στα οστά του ισχίου - με τα χέρια σας να μετακινήσετε τους γλουτούς πίσω και να αισθανθείτε ότι κάθεστε σωστά στα οστά. Έχοντας πέσει όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να χαλαρώσετε χωρίς να αλλάξετε τη θέση και να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα.
Ακόμη και ένα τέτοιο απλό συγκρότημα είναι αρκετό για να αναπτύξετε πρώτα το τέντωμα. Εάν θέλετε, προσθέστε κλασικά όπως βαθιές επιθέσεις ή άσκηση "πεταλούδα".