Οι πρωτεΐνες ή οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό στοιχείο για όλους τους ιστούς του σώματος, καθώς και για τα άλλα συστατικά του - όπως τα αντισώματα, τα ένζυμα και οι περισσότερες ορμόνες. Ανάλογα με την προέλευση, οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε φυτικά και ζωικά.
Οι δομικές μονάδες της πρωτεΐνης είναι αμινοξέα και για τη σύνθεση πρωτεΐνης το σώμα μας χρησιμοποιεί συνήθως 20 αμινοξέα. Αλλά υπάρχουν τουλάχιστον 8 αμινοξέα που το σώμα του ανθρώπου και των ζώων δεν είναι σε θέση να παράγει το ίδιο και το οποίο μπορεί να πάρει μόνο με την πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα.
Μέχρι σήμερα, είναι γνωστά μόνο δύο προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν και τα οκτώ αμινοξέα, και στην αναλογία που είναι βέλτιστη για το σώμα μας. Είναι γάλα και αυγά.
Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης ονομάζονται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ή πλήρεις, καθώς περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία το σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει μόνο του. Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται κατώτερες επειδή δεν περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα.
Η περισσότερη πρωτεΐνη που συναντάμε σε τρόφιμα όπως τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια. Σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες περιέχονται στα δημητριακά και ακόμη λιγότερο στα λαχανικά.
Σημειώστε τα εξής:
- Σε όλες τις περιπτώσεις, παρατηρείται αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα μία ώρα μετά την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες και μπορεί να παραμείνει για επτά ώρες.
- Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης δεν αποθηκεύεται στο σώμα, αλλά μετατρέπεται σε ουρία και εξαλείφεται από το σώμα.
- Σε περίπτωση μακροχρόνιας κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, υπάρχει κίνδυνος βλάβης του ήπατος και των νεφρών. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με διαβητική νεφροπάθεια πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη τροφής σε τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών.
- Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει έως και 30-35 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε 2,5-3 ώρες. Επομένως, προσπαθήστε να τρώτε κάθε τρεις ώρες τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες. Εάν διανέμετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε συχνές μικρές μερίδες, το σώμα σας θα λάβει μια συνεχή ροή "ακρογωνιαίων λίθων" για να υποστηρίξει και να αποκαταστήσει τη μυϊκή σας μάζα. Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες αυξάνουν το ρυθμό του μεταβολισμού σας.
Ας απαριθμήσουμε τα τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας:
- Σπίτι τυρί cottage. Ένα μισό φλιτζάνι σπιτικό τυρί μπορεί να δώσει στο σώμα μας έως 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, προσθέτοντας μόλις 80 θερμίδες.
- Βόειο κρέας με χαμηλά λιπαρά. Όπως κάθε κόκκινο κρέας, δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Θυμηθείτε ότι το βόειο κρέας είναι επίσης μια ιδανική πηγή δύο σημαντικών ιχνοστοιχείων - σιδήρου και ψευδαργύρου.
- Πρωτεΐνη του αυγού. Στην ουσία, αυτή είναι η καθαρότερη πρωτεΐνη, η οποία δεν απαντάται σε άλλα τρόφιμα. Στους αριθμούς, τα συστατικά της πρωτεΐνης αυγών θα μοιάζουν με αυτό: 12% καθαρή πρωτεΐνη, 0,25% λίπος, 0,7% υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα λεκιθίνης, χοληστερόλης, ενζύμων και βιταμινών Β.
- Φιλέτο κοτόπουλου. Διαπιστώθηκε ότι μεταξύ των προϊόντων διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνες, το κρέας αυτό είναι μία από τις πιο γενναιόδωρες πηγές πρωτεϊνών - η οποία, επιπλέον, είναι ουσιαστικά απαλλαγμένη από λίπος. Πρέπει να σημειωθεί ότι μιλάμε για κρέας χωρίς δέρματα, διότι διαφορετικά η εικόνα είναι τελείως διαφορετική!
- Μιλώντας για τις πρωτεΐνες στα τρόφιμα, είναι αδύνατο να αποφευχθεί ο σολομός . Εκτός από μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, ο σολομός περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και, φυσικά, πολύτιμα για το σώμα μας ω-3 λιπαρά οξέα.
- Βασιλικός πολτός. Αυτό, με την κυριολεκτική έννοια της λέξης, είναι μια θρεπτική βόμβα! Εκτός από την εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία των πρωτεϊνών, που δεν συναντάμε σε άλλα τρόφιμα, το βασιλικό πολτό περιέχει πολλές βιταμίνες. Η συνιστώμενη δόση λήψης του βασιλικού πολτού είναι ένα κουταλάκι του γλυκού κάτω από τη γλώσσα, έως ότου καταργηθεί. Είναι επιθυμητό - το πρωί με άδειο στομάχι.
- Γάλα. Τα χαμηλά λιπαρά (1,5%), το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (0%) και το συνολικό (3,5%) γάλα έχουν σχεδόν την ίδια θρεπτική αξία. Έτσι, αναφερόμενοι σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, το γάλα, ταυτόχρονα, μπορεί να είναι μια ιδανική λύση για όσους ενδιαφέρονται για υγιεινά γεύματα χαμηλών θερμίδων.
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες (g / 100 g προϊόντος):
- τυρί - 26,0;
- γαρίδες (βραστό, χωρίς κέλυφος) - 22,6;
- βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακατέργαστο) - 20,5;
- Ήπαρ (ακατέργαστο) - 20,1;
- ψάρια (ακατέργαστα) - 17,5;
- μούσλι - 12,9;
- αυγό - 12.3.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε κάθε μέρα;
Ο ΠΟΥ συστήνει την κατανάλωση 0,85 g πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Το ποσό αυτό είναι αρκετό σε εκείνες τις περιπτώσεις, όταν ένα άτομο οδηγεί καθιστική ζωή και το σώμα του δεν βρίσκεται πλέον στο στάδιο της ανάπτυξης. Στην περίπτωση αυτή:
- Νεογέννητα. Η διατροφή τους για το 43% πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες.
- Παιδιά 10-12 ετών. Στην καθημερινή διατροφή τους, το 36% πρέπει να λαμβάνει τροφή, πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες.
- Ενηλίκων ανθρώπων. Η καθημερινή διατροφή τους πρέπει να περιλαμβάνει το 19% των πρωτεϊνών που βρίσκονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.