Για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο το ημερήσιο μενού να είναι ισορροπημένο, έτσι να χάσετε βάρος και να μην προκαλέσετε βλάβες στο σώμα σας.
Μερικές βασικές προϋποθέσεις για τη διαμόρφωση ισορροπημένου μενού για την εβδομάδα:
- Για την απώλεια βάρους και την κανονική λειτουργία του σώματος, είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού ημερησίως.
- Επιλέξτε τρόφιμα με ελάχιστη ποσότητα λίπους.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρωινό, αφού θα έχετε ενέργεια για όλη την ημέρα.
- Εξαλείψτε γλυκά, αλεύρι και καφέ από τη διατροφή σας, καθώς και γρήγορο φαγητό, σόδα, σάλτσες και άλλα επιβλαβή τρόφιμα.
- Ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που πρέπει να περιέχονται στο σωστό μενού διατροφής είναι 1200.
- Τρώτε τακτικά, καλύτερα από όλα - κάθε 3 ώρες. Έτσι δεν θα νιώσετε πεινασμένοι. Είναι σημαντικό όχι πόσο, αλλά πόσο συχνά θα τρώτε.
- Το βάρος κάθε μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 g.
- Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο.
Δείγμα ισορροπημένο μενού διατροφής
Για πρωινό μπορείτε να επιλέξετε:
- Ένα κομμάτι τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 2 μικρά ψωμιά.
- Ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κρουτόν.
- Ένα ποτήρι γάλα με μέλι.
- Επιλέξτε ένα δεύτερο πρωινό:
- Χυμός χωρίς ζάχαρη.
- 2 οποιουδήποτε καρπού.
Παραδείγματα ενδεχόμενου μενού γεύματος:
- Ένα κομμάτι τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σαλάτα καρότου και ένα μικρό μέρος από μακαρόνια από σίτο στερεών ποικιλιών.
- Μια μικρή επίπεδη κέικ, μια σαλάτα που μπορεί να γεμίσει με ελαιόλαδο.
- Πατάτες φέτες, μελιτζάνες και ντομάτες στο φούρνο, τα πασπαλίζουμε με μια μικρή ποσότητα τυριού.
- Ένα μικρό κομμάτι μη λιπαρό κρέας, μια μερίδα πατάτας, ένα καρότο και μια φέτα άπαχου ψαριού.
Για δείπνο, μπορείτε να φάτε:
- Νιφάδες με γάλα.
- Γιαούρτι, 2 ψίχουλα και μερικά καρύδια.
- Ένα μικρό κομμάτι ζαμπόν, ντομάτα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί.
Μπορείτε, με βάση το υπό εξέταση παράδειγμα, να δημιουργήσετε το δικό σας μενού μιας ισορροπημένης διατροφής για την απώλεια βάρους, έτσι ώστε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επιτρέπεται λίγο παρηγοριά με γλυκά, αλλά όχι περισσότερο από 70 kcal. Για να διευκολύνετε τη δημιουργία ενός μενού, χρησιμοποιήστε τους παρακάτω υπολογισμούς των απαραίτητων στοιχείων για κάθε γεύμα:
- Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι 40-100 γρ. Αυτό μπορεί να είναι άπαχο κρέας, για παράδειγμα, κοτόπουλο, καθώς και ψάρια, θαλασσινά και αυγά.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 50-120 g. Για παράδειγμα, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως.
- Κρόνοι από 100 έως 150 γραμ. Αυτό μπορεί να είναι καρότα, κρεμμύδια, αγγούρια ή σέλινο.