Κάθε γυναίκα ονειρεύεται μια λεπτή και ελκυστική φιγούρα. Πολλοί από το δίκαιο σεξ δεν αφήνουν το γυμναστήριο, κάνουν διάφορα είδη εκπαίδευσης για να διατηρήσουν το σώμα σε τόνο. Υπάρχουν όμως και γυναίκες που δεν έχουν το χρόνο ή τα χρήματα για να παρακολουθήσουν το γυμναστήριο.
Οι ασκήσεις με έναν διαστολέα στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια φυσική μορφή και θα παρατηρήσετε ότι η απόδοσή σας βελτιώνεται.
Πολύπλοκες ασκήσεις με επέκταση
Οι ασκήσεις με έναν διαστολέα συμβάλλουν στη γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους , την ανάπτυξη μυών, τη σύσφιξη του δέρματος και την ενίσχυση του καρδιοσυστήματος. Απλά θυμηθείτε ότι το φορτίο πρέπει να είναι εφικτό, χωρίς κόπωση. Ας δούμε τους γενικούς τύπους ασκήσεων με έναν διαστολέα.
Ασκήσεις για τους γλουτούς:
- στέκεστε, συνδέστε τους αστραγάλους με μια ζώνη επέκτασης. Σχεδιάζοντας το στομάχι σας και τεντώνοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τα πόδια σας εκατοστά από τα είκοσι από το πάτωμα. Για κάθε σκέλος, ασκηθείτε 15 φορές.
- στέκεται στην ίδια θέση, κούνια στο πλάι, ενώ το δάκτυλο πρέπει να είναι αμβλύ. Άσκηση 15 φορές για κάθε πόδι.
- πάρτε στα γόνατά σας και τους αγκώνες. Αναπτύξτε την άγκυρα στο δεξί σας πόδι, τεντώστε την πάνω από τους ώμους σας. Χωρίς ίσιωμα, σηκώστε το δεξί σας πόδι, στη θέση αυτή το ισχίο σας πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τον κορμό. Η κάλτσα παραμένει αμβλεία. Κάντε το ίδιο και με το αριστερό πόδι, αναδιατάσσοντας τον διαστολέα. Για κάθε πόδι η άσκηση πρέπει να γίνει 10 φορές.
Άσκηση για τους γοφούς:
- στην ύπτια θέση στην πλάτη, λυγίστε ένα πόδι στα γόνατα και τραβήξτε μέχρι το στήθος. Στο βρόχο του διπλωμένου διαστολέα, βιδώστε το πόδι. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο. Στενίστε αργά τον λυγισμένο βραχίονα και μην τραβάτε το δάκτυλο. Άσκηση 15 φορές για κάθε πόδι.
- χωρίς να αλλάξετε τη θέση, να συνδέσετε τους αστραγάλους με έναν διαστολέα, να σηκώσετε τα πόδια σας και να τα ξεπεράσετε, στη συνέχεια να τα μειώσετε και αργά να τα χαμηλώσετε. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού, αλλά εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, τοποθετήστε κάτω από τους γλουτούς.
- η θέση εκκίνησης είναι όρθια, τα πόδια είναι πλάτος ώμου. Στερεώστε στο διαστολέα, βγάλτε τα άκρα της ταινίας στα κατεβασμένα και διπλωμένα χέρια. Χρησιμοποιώντας ένα διαστολέα, θα πρέπει να σχηματίζεται ένα τρίγωνο. Κάνετε 10 εναλλαγές στην πλευρά πρώτα με ένα πόδι και μετά με το άλλο.
Ασκήσεις για τον τύπο:
- χωρίς να αλλάξετε την προηγούμενη θέση, σταθείτε με το δεξί σας πόδι στο βρόχο του διπλωμένου διαστολέα. Με το δεξί σας χέρι, σφίξτε την ταινία σε επίπεδο ώμων. Κατά την κλίση του σώματος προς τα δεξιά, η λεκάνη δεν πρέπει να κινείται. Εκτελέστε 15 κλίσεις προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
- στην πρηνή θέση, σηκώστε τα πόδια. Ταινία τα πόδια. Στο επίπεδο του θώρακα, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες. Χαμηλώνοντας αργά τα πόδια σας, αποκόψτε τη βαλβίδα από το πάτωμα. Ξεκινήστε με 10 εναλλαγές, αυξήστε με το χρόνο τον αριθμό των φορών.
Ασκήσεις για συμπίεση με έναν διαστολέα
Με τη βοήθεια ενός διαστολέα πεταλούδας, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις συμπίεσης για όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings, του Τύπου και των θωρακικών μυών.
Άσκηση για το στήθος . Επεκτείνετε τη πεταλούδα μεταξύ των βραχιόνων. Τα χέρια δείχνουν προς τα κάτω, οι αγκώνες συμπιέζονται ο ένας στον άλλο και στη συνέχεια αποσυνδέονται.
Άσκηση για τον Τύπο . Στη θέση του ύπτου, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, πιέστε το ένα άκρο του διαστολέα με τα γόνατα και το άλλο με τα χέρια μπροστά στο πρόσωπό σας. Ανυψώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα, πιέστε το διαστολέα με τα πόδια σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στον κοιλιακό Τύπο.
Άσκηση για τους μυς του μηρού. Ξαπλωμένη στο πλάι σας, καθορίστε τον διαστολέα ανάμεσα στα γόνατά σας. Σφίξτε τους γοφούς πεταλούδας και κρατήστε τη σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι και 50 φορές.
Χρησιμοποιώντας ασκήσεις με έναν διαστολέα, η φιγούρα σας θα είναι σε σχήμα και σε τόνο! Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να βρείτε χρόνο και χρήματα για να πάτε στο γυμναστήριο.