Για να ανακάμψει πλήρως μετά από έντονη προπόνηση, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα σημεία:
- Μην στερήσετε τον εαυτό σας από τον ύπνο. Πρέπει να κοιμάστε 7-9 ώρες τη νύχτα και, ει δυνατόν, 1 ώρα (όχι περισσότερο) το μεσημέρι.
- Περιορίστε το χρόνο εκπαίδευσης σε 90 λεπτά.
- Μία φορά την εβδομάδα, αποφύγετε εντελώς από τις τάξεις - ή, σε ακραίες περιπτώσεις, δώστε στον εαυτό σας πολύ ελαφρά φορτία.
Πώς να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών;
Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε μετά από κάθε προπόνηση:
- Πίνετε κοκτέιλ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση.
- Κάνετε ασκήσεις τέντωσης (5-10 λεπτά).
- Πάρτε ένα ζεστό, και στη συνέχεια ένα κρύο ντους.
Προετοιμασίες για την αποκατάσταση των μυών
- Σύνθετα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά καταστέλλουν τις ελεύθερες ρίζες. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθάει στην καλύτερη ανάκαμψη μετά την προπόνηση, μειώνει τον πόνο των μυών και σταματά τη φλεγμονή. Τα κύρια αντιοξειδωτικά: βιταμίνες Α, C, Ε, σελήνιο, β-καροτένιο, εκχύλισμα σπόρου σταφυλιού - προανθοκυανιδίνη, άλφα-λιποϊκό (θειοκτικό) οξύ.
- Αμινοξέα με διακλαδισμένες αλυσίδες ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας BCAA. Είναι απαραίτητα αμινοξέα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα παίρνουν μαζί με τα τρόφιμα. Επιπλέον, αυτά τα συμπληρώματα υποστηρίζουν την ανοσία και αντιπροσωπεύουν το 35% όλων των αμινοξέων στους μυς. Οι κύριοι εκπρόσωποι του BCAA είναι: L-ισολευκίνη, L-βαλίνη, L-λευκίνη.
- Γλουταμίνη . Η γλουταμίνη θεωρείται βασικός παράγοντας αποκατάστασης που αποτρέπει τον καταβολισμό των μυών.
- Inosine . Η ινοσίνη αποτρέπει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, η οποία προκαλεί κόπωση των μυών.
Προϊόντα για αναγέννηση μυών
- Αυγά . Η πρωτεΐνη αυγών έχει την υψηλότερη βιολογική αξία - σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη τροφή.
- Αμύγδαλα . Μια από τις πλουσιότερες πηγές της άλφα-τοκοφερόλης είναι μία από τις μορφές της βιταμίνης Ε.
- Σολομός . Ο ρυθμιστής μυϊκής πρωτεΐνης, ο σολομός περιέχει πολλές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, καθώς μειώνουν την αποσύνθεση των πρωτεϊνών.
- Γιαούρτι . Αν ψάχνετε για τον τέλειο συνδυασμό πρωτεϊνών με υδατάνθρακες για να αποκαταστήσετε το σώμα σας μετά από μια έντονη προπόνηση, το γιαούρτι σας προσφέρει την καλύτερη λύση.
- Βόειο κρέας . Πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, το κρέας βοδινού παίρνει την πρώτη θέση και ως πηγή κρεατίνης.
- Νερό . Οι μύες οποιουδήποτε μέρους του σώματος είναι 80% νερό. Αυτό σημαίνει ότι η αλλαγή της ποσότητας νερού στο σώμα μας, ακόμη και κατά 1%, μπορεί να βλάψει τόσο την ίδια την εκπαίδευση όσο και την ταχεία ανάκαμψη των μυών μετά από αυτήν.
Ταχεία ανάκαμψη των μυών
Η ταχύτητα της αποκατάστασης μυών είναι πολύ διαφορετική, διότι εξαρτάται από το βαθμό πίεσης σε αυτά. Σε περίπτωση ελαφρού φορτίου, οι μύες θα ανακάμψουν πλήρως μέσα σε μια ημέρα. Μετά από ένα μέσο φορτίο για πλήρη αποκατάσταση μυών, μπορείτε να διαρκέσει περίπου δύο ημέρες. Και για την τελική αποκατάσταση μυών μετά από μια ογκώδη και βαριά προπόνηση, θα χρειαστείτε μια εβδομάδα (ή ακόμα και δύο). Ως εκ τούτου, είναι σαφές ότι η ταχεία αποκατάσταση των μυών δεν είναι πάντοτε δυνατή.