Όλα αυτά γίνονται το βράδυ, και το πρωί μπορείτε να απολαύσετε μόνο.
Εδώ είναι η βασική συνταγή, σύμφωνα με την οποία η βρώμη πρέπει να ετοιμάζεται το βράδυ.
- Αρχικά, ανακατεύουμε σε ίσες αναλογίες νιφάδες βρώμης και οποιοδήποτε υγρό. Μπορεί να είναι νερό, γάλα, γιαούρτι, χυμός και τα παρόμοια. Το κύριο πράγμα είναι να νιφάδα και υγρό εξίσου.
- Προσθέστε τυχόν αποξηραμένους καρπούς και μπαχαρικά.
- Τοποθετήστε σε γυάλινο βάζο ή άλλο καλά κλεισμένο δοχείο και αφήστε τουλάχιστον 3 ώρες (ή καλύτερα όλη τη νύχτα).
- Το πρωί, προσθέστε μόνο φρέσκα φρούτα, καρύδια ή οποιαδήποτε άλλη επικάλυψη.
1. Parfait με γιαούρτι και κατεψυγμένα μούρα
Ανακατέψτε το ελληνικό γιαούρτι (χωρίς αρωματικές πρόσθετες ουσίες), τις νιφάδες βρώμης και τους σπόρους τσαι (ισπανικό φασκόμηλο) και στη συνέχεια γεμίστε το βάζο ή άλλα στρώματα γιαουρτιού υψηλής χωρητικότητας με πλιγούρι βρώμης και κατεψυγμένα κομμάτια ανανά, βατόμουρου και βατόμουρων. Μπορεί να αποθηκευτεί για αρκετές ημέρες στο ψυγείο.
2. Πορτοκάλι και βανίλια (για 4 μερίδες)
Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, ένα κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, σπόρους ή καρύδια - όλα ανακατεύουμε και αφήνουμε μια μέρα στην άλλη. Το πρωί προσθέτουμε μια κοκκοφοίνικα λεπτής φέτας και ελαφρώς ψημένη.
3. Πλιγούρι βρώμης με σιρόπι σφενδάμου, μπανάνα, καρύδια και φυστικοβούτυρο
Για αυτή τη συνταγή, το νερό (ή άλλο υγρό) χρειάζεται 2 φορές περισσότερο από το oatmeal, επειδή θα απορροφήσει τους σπόρους της chia. Ανακατέψτε το βράδυ με νερό, δημητριακά και τσίια, το πρωί προσθέστε φρέσκια μπανάνα, καρύδια, σιρόπι σφενδάμου και βούτυρο φυστικοβούτυρου.
4. Σπόροι φράουλας και chia
Το βράδυ, ανακατεύουμε ½ φλιτζάνι νιφάδες, γάλα αμυγδάλου και φυσικό γιαούρτι με 1 σπόρους τσαγιού κουταλιού της σούπας. Το πρωί, προσθέστε φρέσκες φράουλες και μέλι.
5. Μάνγκο με καρύδα
Στη βασική συνταγή με γάλα αμυγδάλου, προσθέστε σιρόπι αγαύης, φρέσκο μάνγκο και τριμμένη καρύδα.
6. Τζίντζερ και ροδάκινο
Προσθέστε στη βασική συνταγή με γάλα αμυγδάλου ελαφρώς αλεσμένο πιπερόριζα. Το πρωί, προσθέτουμε ροδάκινα.
7. Μπανάνα και σοκολάτα
Τίποτα δεν σας εμποδίζει να απορροφήσετε βρώμη στο κακάο, προσθέστε σκόνη κακάου, και πάνω από τριμμένη σοκολάτα ή ζαχαρώδη σοκολάτα σταγόνες. Και αν η διατροφική συνείδηση εξακολουθεί να είναι σιωπηλή, τότε η μπανάνα. Οι σπόροι chia και μερικές κουταλιές πρωτεΐνης κάνουν το πρωινό όχι μόνο νόστιμο, αλλά και χρήσιμο.
8. Δαμάσκηνα και φιστίκια
Ανακατέψτε το βρώμης με χυμό πορτοκαλιού, προσθέστε φιστίκια, σύκα, δαμάσκηνα.
9. Καφές και καραμέλα
Καθαρίστε μια πολύ ώριμη μπανάνα, προσθέστε ένα φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι καφέ, 1/4 φλιτζάνι γάλα, 2/3 φλιτζάνι βρώμης, βανίλια, σπόρους τσιά, σιρόπι σφενδάμου, 2 κουταλιές κακάου, σιρόπι καραμέλας. Ανακατεύουμε καλά, αφήνουμε στο ψυγείο για τη νύχτα. Το πρωί προσθέστε καραμέλα ή σιρόπι.
10. Μπανάνα και βατόμουρα
Συμπληρώστε το βράδυ με νιφάδες φρουτοχυμού, το πρωί προσθέστε μπανάνα, βατόμουρα και αμύγδαλα.
11. Apple και κανέλα
Στη βασική συνταγή με γάλα και γιαούρτι προσθέστε κανέλα, βανίλια, μήλα, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο και μέλι.
12. Τροπικά φρούτα
Μάνγκο, μπανάνα, καρύδια. Και μια ομπρέλα κοκτέιλ για πιο ατμοσφαιρική!
13. Το Μέλανο Δάσος
Ανακατέψτε σε ένα κεράσι μπλέντερ χωρίς πέτρα, εκχύλισμα βανίλιας, γάλα κακάου και αμυγδάλου. Σε αυτό το μείγμα, απολαύστε πλιγούρι βρώμης (εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε γιαούρτι). Το πρωί, προσθέστε φρέσκα μούρα, φέτες σοκολάτας και νιφάδες καρύδας.
14. Φράουλα parfait
Ανακατέψτε το γάλα αμυγδάλου, το φυσικό γιαούρτι, τους σπόρους chia, την αποξηραμένη καρύδα, την κανέλα και λίγο εκχύλισμα αμυγδάλου. Απολαύστε το βρώμης για τη νύχτα. Το πρωί προσθέστε σπιτική μαρμελάδα φράουλας ή φράουλες, αλεσμένο με ζάχαρη.
15. Μπανάνα και Ακτινίδια
Ετοιμάστε το βρώμης σύμφωνα με τη βασική συνταγή, προσθέστε το κομμένο ακτινίδιο, την μπανάνα και τα αμύγδαλα στο τελικό κουάκερ.
16. "σοκολάτα brownie"
Θέλετε σοκολάτα το πρωί; Μην αρνηθείτε τον εαυτό σας αυτό! Σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας, απλό κακάο, stevia ή άλλο υποκατάστατο ζάχαρης, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυσικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - ακόμη και οι αθλητές μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα τέτοιο πρωινό σοκολάτας.
17. Μια άλλη παραλλαγή του βατόμουρου με μια μπανάνα
Με ένα πιρούνι, γυρίστε την μπανάνα και τα μούρα σε ένα πουρέ. Προσθέστε γάλα σόγιας, φυσικό γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης. Το πρωί, προσθέστε granola ή μούσλι για τραγανά και φρέσκα μούρα.
18. Μπανάνες, καρπούς με κέλυφος, μούρα, τροπικά φρούτα, μπαχαρικά, κολοκύθα
Στη βάση του βρώμης και του γάλακτος καρύδας προσθέστε μαρμελάδα και παγωμένα μούρα ή μπανάνες, καρύδια, σιρόπι και βανίλια ή βανίλια, μοσχοκάρυδο, κανέλα, σιρόπι, σιρόπι κοκκοφοίνικα ή καφετιά ζάχαρη, μάνγκο και αμύγδαλα.
19. Καφές και μπανάνα parfait
Εσπρέσο, γάλα αμυγδάλου, κακάο, εκχύλισμα βανίλιας, κανέλα, σπόροι τσαι + νιφάδες βρώμης. Το πρωί προσθέστε την μπανάνα και τα καρύδια, βάζετε σε στρώματα σε ένα ψηλό ποτήρι ή βάζο.