Οι αλτήρες είναι ίσως ο πιο βολικός αθλητικός εξοπλισμός. Είναι σχετικά φτηνές, δεν καταλαμβάνουν καθόλου χώρο, μπορείτε να αρχίσετε με τόλμη μαζί τους ακόμη και για όσους δεν έχουν κάνει ποτέ τίποτα.
Η εκπαίδευση με αλτήρες στο σπίτι είναι ένας ιδανικός τρόπος για όσους δεν έχουν χρόνο να επισκεφθούν τα γυμναστήρια , δεν υπάρχει σπίτι του δικού τους πλήρως εξοπλισμένου εκπαιδευτικού συγκροτήματος, αλλά θέλω πραγματικά να τραβήξω όλο το σώμα.
Προκατάληψη
Οι γυναίκες φοβούνται συνήθως αλτήρες, όπως το θυμιατό τίγρη. Ωστόσο, αυτή η "μεσαιωνική" προκατάληψη, επειδή περίπου 30 λεπτά εκπαίδευσης τρεις φορές την εβδομάδα δεν θα σας κάνει τον Arnold Schwarzenegger. Οι ορμόνες μας παρεμβαίνουν στην οικοδόμηση αρσενικών μυών και ένα απλό πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι με αλτήρες θα βοηθήσει μόνο να χάσει βάρος και ακόμα να μην πάρει άπιαστο δέρμα.
Επιλογή αλτήρα
Εάν το στάδιο του φόβου ξεπεραστεί και είστε διανοητικά έτοιμοι για το πρόγραμμα κατάρτισης με dumbbells στο σπίτι, μερικά λόγια για την επιλογή του αποθέματος: επιλέξτε πάντοτε πτυσσόμενους αλτήρες, γιατί με το χρόνο ο οργανισμός θα απαιτήσει αύξηση του φορτίου και πάντα μπορείτε να αγοράσετε δίσκους.
Ασκήσεις
Ας ξεκινήσουμε το εκπαιδευτικό μας πρόγραμμα με αλτήρες!
- Πόδια στο πλάτος των ώμων, με κλίση ελαφρά στο σώμα, παίρνουμε έναν αλτήρα στον βραχίονα. Λυγίζουμε τα χέρια μας προς τον ώμο και τα ξεριζώνουμε, τραβώντας τα χέρια μας πίσω. Επανάληψη: 20-25 φορές.
- Καθίζουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα πόδια μας και σηκώνουμε το σώμα. Βρισκόμαστε στα χέρια μας. Λυγίζουμε και ξεριζώνουμε τα χέρια μας, χαμηλώνουμε και ανυψώνουμε τη λεκάνη 20-25 φορές.
- Σηκώνονται και παίρνουν τους dumbbells στα χέρια μας. Τα χέρια είναι λυγισμένα στο πλάι, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Μειώνουμε τα χέρια μπροστά, διαζουλιάζουμε. Κάνουμε 2 προσεγγίσεις 15 φορές.
- Λαμβάνουμε με δύο χέρια έναν αλτήρα. Ανυψώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και μαζί με τους αλτήρες το χαμηλώνουμε πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, ενώ φέρουμε τις ωμοπλάτες μαζί. Κάνουμε πάνω και κάτω σε δύο σετ 30 φορές.
- Ελαφρώς κλίση του σώματος, σε κάθε χέρι παίρνουμε έναν αλτήρα, ισιώνουμε τα χέρια στις πλευρές (στους αγκώνες μια ελαφρά κάμψη), και χαμηλώνουμε το επίπεδο της βουβωνικής χώρας. Επανάληψη: 15 φορές.
- Λυγίζουμε τα χέρια μας μπροστά στο στήθος, τα χέρια με αλτήρες κοιτάζουμε προς τα πάνω. Ευθυγραμμίζουμε τα χέρια μας και λυγίζουμε το FE. Επανάληψη: 15 φορές.
- Και στα δύο χέρια dumbbells, τα χέρια από τους γοφούς ανεβαίνουν στο επίπεδο των ώμων. Επανάληψη: 20 φορές.
- Τελειώνουμε το συγκρότημα ασκήσεων για την ώθηση των χεριών. Εάν δεν αισθάνεστε αρκετή δύναμη στον εαυτό σας, μπορείτε να πιέσετε τα γόνατά σας λυγισμένα. Επανάληψη: 10 φορές.
Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται πάντοτε από τους στόχους σας. Για να διογκώσετε τη μυϊκή μάζα και αρκετή για 10 επαναλήψεις, αλλά για απώλεια βάρους χρειάζεστε 25-30 επαναλήψεις. Κάνετε αυτό το σύνθετο όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλασσόμενο με ημέρες καρδιο.