Δεν έχει σημασία αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να πάρετε λίγο ξηρό - θα πρέπει να υπολογίσετε σωστά το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας και την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων . Η αναλογία του BJU για την απώλεια βάρους είναι πολύ σημαντική, γιατί προτού να αυξήσετε το βάρος σας ή να στεγνώσετε, θα πρέπει να χάσετε βάρος, αν είναι.
Διορθώστε τη σχέση BZU
Ανεξάρτητα από το πώς ένα άτομο έτρωγε, να μειώσει το βάρος, πρέπει να μειώσει την αναλογία των υδατανθράκων και των λιπών στη διατροφή και να αυξήσει την αναλογία πρωτεϊνών. Είναι απίθανο να απορρίπτονται πλήρως οι υδατάνθρακες, διότι το σώμα παράγει ενέργεια από αυτά, αλλά οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να αντικατασταθούν από σύνθετους, δηλαδή αντί για το ψήσιμο και το ψήσιμο, πρέπει να χρησιμοποιηθούν δημητριακά, μακαρόνια από σκληρό σιτάρι, ψωμί ολικής αλέσεως, χόρτα και λαχανικά. Όσο για τα λίπη, δεν πρέπει να είναι κορεσμένα, αυξάνοντας τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα, και ακόρεστα, που περιέχονται σε φυτικά έλαια και ιχθυέλαιο. Οι πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν από ποικιλίες χαμηλών λιπαρών κρέατος και ψαριών, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η αναλογία BJU για την απώλεια βάρους στις γυναίκες είναι - 50% -30% -20%. Εάν ελαττώσετε ελαφρώς το ποσοστό των πρωτεϊνών και αυξήσετε το μερίδιο των υδατανθράκων, το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα, αλλά πιο μετριοπαθές. Ο λόγος BJU για το σύνολο μάζας θα είναι ήδη διαφορετικός. Ένας άντρας βάρους 75 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει 3150 θερμίδες την ημέρα. Αν θυμάστε ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 Kcal, τότε η πρωτεΐνη θα πρέπει να ανέρχεται σε 450-750 Kcal ή 112-187 γραμμάρια. Οι υδατάνθρακες ημερησίως πρέπει να καταναλώνουν 300-450 γραμμάρια, που με τον επανυπολογισμό στις θερμίδες πηγαίνει 1200-1800 kcal. Το λίπος πρέπει να είναι 75-150 g ημερησίως ή 675-1350 kcal.
Η αναλογία BZH κατά την ξήρανση θα προσδιοριστεί με τρία στάδια: καύση λίπους, φορτίο υδατανθράκων και μεταβατική περίοδος. Γενικά, η εικόνα έχει ως εξής:
- Τις πρώτες τρεις ημέρες το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής είναι 1001 Kcal. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν 50 γραμμάρια, 22,88 λίπη και 148,72 γραμμάρια για τις πρωτεΐνες.
- την Πέμπτη πριν την προπόνηση για να πάρει 37 γραμμάρια υδατανθράκων, μετά την προπόνηση 728 γρ. Belka - 148,72 γραμμάρια, και μετά την προπόνηση 114,4 γρ. Λίπος 0,64 γραμμάρια πριν την προπόνηση και 50 γρ.
- την Παρασκευή ο λόγος είναι ο ίδιος, αλλά δεν υπάρχει κατάρτιση.
- το Σάββατο, η BJU είναι - 239.2 / 143/40 g.
- την Κυριακή - 104/143 / 79,3 γρ.