Θέλετε να απαλλαγείτε από τις άσχημες πτυχώσεις στο στομάχι σας και να αναπτύξετε έναν τύπο, και στη συνέχεια να δώσετε προσοχή στην πτυχή της άσκησης. Παρέχει φορτίο σε ολόκληρο τον μυ του abdominus rectus, αλλά η πλάτη δεν είναι υπερβολική. Λόγω της αποτελεσματικότητάς του, η πτυχή μπορεί να αντικαταστήσει δύο τύπους ανατροπών.
Άσκηση φορές στο πάτημα
Η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη και για τους αρχάριους θα είναι πάρα πολύ, καθώς θα πρέπει να κρατήσει τη θέση, στηριζόμενος μόνο στους γλουτούς λόγω της έντασης των μυών. Αν σας ενδιαφέρει πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια πτυχή άσκησης, τότε είναι σημαντικό να αποσυναρμολογήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, απλώνετε ίσια πόδια και χέρια. Πρακτικά σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα χέρια σας στα πόδια σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Ένα σημαντικό σημείο - η συστροφή πρέπει να συμβεί λόγω του τύπου. Από την πλευρά του το σώμα θα μοιάζει με το αγγλικό γράμμα "V". Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, επιστρέψτε αργά στο PI. Αν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, πάρτε επιπλέον βάρος, για παράδειγμα, έναν αλτήρα . Μια άλλη επιλογή για την αύξηση του φορτίου, που μπορεί να εξουδετερώσει αυτούς τους επαγγελματίες - μην χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας αφού κάνετε την πτυχή.
Άσκηση φορές δίπλωμα
Αυτή η εκδοχή της άσκησης στοχεύει στην τάνυση του πίσω και του πίσω μέρους των ποδιών. Επιπλέον, υπάρχει μια καλή τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, η οποία βοηθά να απαλλαγούμε από τον πόνο. Για να κάνετε μια πτυχή, βάλτε τα πόδια σας μαζί ώστε τα οστά να αγγίζουν το ένα το άλλο. Πιέστε την κοιλιά προς τα ισχία και γέρνετε, κάμπτοντας ελαφρά τα γόνατα. Αγκαλιάστε τους αστραγάλους σας και οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να προσπαθήσουν να βάζουν τα δάχτυλά τους κάτω από τα τακούνια τους. Συνεχίζοντας να λυγίζετε, προσπαθήστε να συνδέσετε τους αγκώνες στους μύες των μοσχαριών. Είναι σημαντικό ο λαιμός να είναι χαλαρός. Κρατήστε τη θέση μέχρι να είναι άνετη, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.