Το Crossfit είναι μια εκπαίδευση με το δικό του βάρος. Το πρόγραμμα crossfit είναι πολύ δημοφιλές μεταξύ των εκπαιδευμένων ανθρώπων που είτε επιθυμούν να διαφοροποιήσουν την εκπαίδευση στην αίθουσα ή που δεν έχουν την ευκαιρία να φτάσουν στην εκπαίδευση, ασχολούνται με το σπίτι.
Θα εκτελέσουμε το πρόγραμμα στο σπίτι του crossfit : τρεις κύκλοι των 8 ασκήσεων, μεταξύ των ασκήσεων ανάπαυσης από 1 έως 3 λεπτά. Όλα εξαρτώνται από την ευεξία και την φυσική κατάσταση του cross-train που ασκεί το πρόγραμμα.
Ασκήσεις
- "Berypi" - ξεκινάμε από τη στάση, από εδώ πηγαίνουμε στο σημείο να ξαπλώνουμε, από εδώ - η έμφαση κάθισε, σπρώχνοντας τα χέρια μας μακριά από το πάτωμα και πηδώντας με βαμβάκι. Εκτελούμε 10 φορές. Τώρα ξεκουραζόμαστε - σημειώνουμε την ώρα από ένα λεπτό σε τρία.
- Κλείστε τον αέρα - το βάρος του σώματος στα τακούνια, αφαιρέστε την πλάτη της λεκάνης, λυγίστε την άρθρωση του ισχίου, λυγίστε τα γόνατα και λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης και τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός. Η λεκάνη κατεβαίνει κάτω από το επίπεδο των γόνατων, κατά την εκπνοή ανεβαίνουμε στο FE. Κάνουμε 30 φορές.
- Η πτώση πίσω και στο πλάι - κάνουμε μια ώθηση πίσω, το μπροστινό γόνατο σε μια σωστή γωνία, ανεβαίνουμε, με το ίδιο πόδι κάνουμε μια επίθεση στο πλάι. Αυξάνουμε και εναλλάσσουμε τις επιθέσεις πίσω και προς τα πλάγια, πρώτα στο δεξί πόδι 20 φορές, στη συνέχεια προς τα αριστερά. Το γόνατο είναι σε ορθή γωνία, η λεκάνη τραβιέται πίσω, το στομάχι τραβιέται, οι βραχίονες τεντώνονται, το βάρος του σώματος είναι στα τακούνια.
- Ανυψώνεται από τα γόνατα - τα χέρια στη ζώνη, το κάνουμε από τη θέση στα γόνατα. Σηκώζουμε το δεξί πόδι, τραβήξτε το δεύτερο πόδι και ισιώστε. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στα γόνατά μας πρώτα αριστερά, στη συνέχεια δεξιά. Εκτελούμε 20 φορές ανά πόδι.
- Οι ωθήσεις από την θέση ξαπλωμένου πάγκου εκτελούνται 20 φορές. Ανεβείτε, εκπνέετε, βάζουμε εντελώς στο πάτωμα.
- Το sitam ή το σώμα ανεβαίνει - εκτελέστε από την πρηνή θέση. Τα γόνατα κάμπτονται, τα χέρια ανεβαίνουν, στη συνέχεια με την εκπνοή ανεβαίνουμε και αγγίζουμε τις παλάμες των ποδιών. Κάνουμε 30 φορές.
- Κερί - βρισκόμαστε στις πλάτες μας στο πάτωμα, ανεβαίνουμε τα πόδια μας κάθετα, βάζουμε τα χέρια μας κάτω από τους γλουτούς, αποκόβουμε τους ώμους και το κεφάλι. Κατά την εκπνοή χαλαρώνετε ελαφρά τη λεκάνη από το πάτωμα και τραβάτε τα δάκτυλα στην οροφή. Κάνουμε 30 φορές.
- Το Plank είναι μια άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες. Γίνουμε η έμφαση που βρίσκεται στο βραχίονα, η λεκάνη είναι σταθερή, το στομάχι σφίγγεται, η πλάτη είναι ευθεία, στηρίζουμε στο πάτωμα με κάλτσες. Βρισκόμαστε 30 δευτερόλεπτα.