Ο Arnold Schwarzenegger είναι ο δείκτης αναφοράς για πολλούς αθλητές που ασχολούνται με την ανάπτυξη του σώματός τους. Χάρη στην εμπειρία του και τη γνώση της μυϊκής δομής, ο διάσημος ηθοποιός και bodybuilder προσέφερε μια μοναδική άσκηση για την εργασία των ώμων.
Arnold πάλη - ποιοι μυς λειτουργούν;
Λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια κάνουν μια στροφή, διαφορετικές ομάδες μυών συμμετέχουν στην εργασία. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει σε τρεις δέσμες των δελτοειδών μυών. Πρέπει να σημειωθεί ότι η άσκηση τύπου Arnold αναπτύσσει παραμορφωτικές μυϊκές ίνες που δεν εμπλέκονται στον κλασικό τύπο, έτσι οι ώμοι θα φαίνονται ογκώδη. Επιπλέον, συμμετέχουν στο έργο τα τρικέφαλα, το τραπεζοειδές, το ανώτερο τμήμα των θωρακικών μυών, καθώς και οι οδοντωτοί και σπειροειδείς μύες. Ο καρπός του Arnold ασκεί μυς κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, η οποία επηρεάζει την αποτελεσματικότητα.
Η τεχνική της πάλης του Άρνολντ
Ο Schwarzenegger έδωσε πάντα ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων, χωρίς τις οποίες δεν θα είναι δυνατή η επίτευξη αποτελεσμάτων. Υπάρχουν αρκετές σημαντικές αποχρώσεις που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την εκτέλεση του Τύπου του Arnold.
- Πριν εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να τεντώσετε προσεκτικά τις αρθρώσεις ώμων, εκτελώντας την περιστροφή και την αραίωση.
- Πολλοί κάνουν το λάθος να χρησιμοποιούν αρχικά πολύ βάρος, αλλά πρέπει πραγματικά να αξιολογήσετε τις ικανότητές σας και να καταλάβετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό φορτίο.
- Δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας, έτσι εκπνέει η προσπάθεια, δηλαδή η απόδοση του πάγκου Τύπου.
- Η εκτέλεση του Τύπου του Arnold, η τεχνική του οποίου πρέπει να τηρείται με σαφήνεια και χωρίς αλλαγές, να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να ανυψώσετε τους αλτήρες με τσιμπήματα, καθώς αυτό αυξάνει το βάρος της σπονδυλικής στήλης.
- Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, θα πρέπει να φτάσετε βαθμιαία στο επίπεδο για να εκτελέσετε 8-12 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
- Στο τελικό σημείο του εύρους της κίνησης, είναι απαραίτητο να εκτελείται μια πιέτα όσο το δυνατόν ψηλότερη για να επιτευχθεί μια μέγιστη συστολή των δελτοειδών μυών.
- Μην αγγίζετε τους αλτήρες του άλλου στην κορυφή της κίνησης. Αν αγνοήσετε αυτούς τους κανόνες, θα διαταράξει το υπόλοιπο κίνησης και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Είναι καλύτερο να εκτελέσετε τον Τύπο του Άρνολντ στην αρχή της προπόνησης της ζώνης ώμου, καθώς η άσκηση ζεσταίνει τέλεια τους μύες.
Πάγκος Τύπου του Άρνολντ
Αυτή η παραλλαγή της άσκησης θεωρείται προτιμότερη και είναι καλύτερα να την εκτελέσετε σε έναν πάγκο με ανυψωμένη πλάτη που θα στηρίξει την πλάτη στην εμπρόσθια θέση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους, διότι ως αποτέλεσμα να κάνετε έναν τύπο με σφάλματα μπορείτε να τραυματίσετε τη σπονδυλική στήλη. Ο καρπός του Arnold που κάθεται με αλτήρες εκτελείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- Καθίστε στον πάγκο και πιέστε την πλάτη σας στο κάθισμα ή κρατήστε την προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αλτήρες σε επίπεδο ώμων με τα χέρια σας στον εαυτό σας.
- Εκτελέστε αργά την πρέσα και όταν οι αλτήρες φτάσουν στη γραμμή των ματιών, πρέπει να αρχίσετε να γυρίζετε τις παλάμες. Μην ξεκινήσετε να κάνετε μια στροφή πριν από το καθορισμένο σημείο.
- Όταν οι παλάμες βρίσκονται στο επίπεδο της στεφάνης, πρέπει να κατευθύνονται προς το κεφάλι. Όταν τα χέρια είναι πλήρως ισιωμένα πάνω από το κεφάλι, οι παλάμες πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Στο τέλος της κίνησης, σταματήστε με την εκπνοή.
- Επαναλαμβάνοντας την τροχιά της κίνησης, μόνο στην αντίθετη κατεύθυνση, βάλτε τα χέρια σας κάτω, παίρνοντας την αρχική θέση.
Πρέσα πάγκου Arnold
Ορισμένοι αθλητές προτιμούν να εκτελούν την άσκηση ενώ στέκονται, αλλά στην περίπτωση αυτή το βάρος στην πλάτη αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, οπότε βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας βρίσκεται στην εμπρόσθια θέση. Σχετικά με το πώς να κάνετε σωστά τον πάγκο του πάγκου του Arnold, που περιγράψαμε πιο πάνω, το κύριο πράγμα δεν είναι να γυρίσετε την πλάτη σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η επιλογή άσκησης φορτώνει επιπλέον τις πλευρικές δοκοί των δελτοειδών μυών.
Πάγκος Τύπου του Άρνολντ
Μερικοί αθλητές εκτελούν την άσκηση και από την πρηνή θέση, η οποία σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη. Ένας τέτοιος Τύπος Arnold Schwarzenegger συνεπάγεται συμμόρφωση με μια σειρά αποχρώσεων:
- Είναι απαραίτητο να καθίσετε σε έναν οριζόντιο πάγκο, τοποθετώντας ένα πλήρες πόδι στο πάτωμα.
- Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στους ώμους σας και εκτελέστε το πάτημα του πάγκου όπως περιγράφεται παραπάνω.
- Συνιστάται να κρατάτε το φιλέτο πιέζεται στον πάγκο και να μη σηκώνετε την πλάτη σας.
Η πάλη του Arnold για τα κορίτσια
Προκειμένου να έχουμε ένα αναλογικά αναπτυγμένο σώμα, το δίκαιο φύλο πρέπει να δίνει προσοχή στην ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων και των ώμων, συμπεριλαμβανομένων. Για το σκοπό αυτό, ταιριάζει ιδανικά στον Τύπο του Arnold, η τεχνική της εκτέλεσης για κορίτσια δεν διαφέρει από την αρσενική έκδοση, αλλά υπάρχουν μερικά χαρακτηριστικά που είναι σημαντικά να λαμβάνονται υπόψη:
- Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την εκπαίδευση με ένα μικρό βάρος για να κυριαρχήσετε την τεχνική. Η αύξηση του φορτίου πρέπει να είναι ομαλή.
- Για να βελτιωθεί η αισθητική της μυϊκής ανακούφισης, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων.
- Μην φοβάστε ότι οι ώμοι θα γίνουν μαζικοί, γιατί γι 'αυτό πρέπει να ασκήσετε με πολύ βάρος και να πάρετε πολλές πρωτεΐνες .