Έτσι, αποφασίσατε να πάτε για αθλήματα, αλλά δεν ξέρω από πού να αρχίσω! Όλα είναι απλά στοιχειώδη. Με 12 απλές ασκήσεις, μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας σε φόρμα και να υποστηρίξετε το αποτέλεσμα.
Και το πιο σημαντικό - δεν χρειάζεται να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο.
Για αυτές τις κατηγορίες δεν θα χρειαστείτε ειδικό εξοπλισμό ή εξοπλισμό. Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται στην ορθολογική χρήση του βάρους του σώματός σας και μπορείτε να τις εκτελέσετε σχεδόν οπουδήποτε.
Το συγκρότημα ασκήσεων είναι μια εντατική κυκλική εκπαίδευση για 30 λεπτά, με βάση μόνο τη δύναμη της αντίστασης. Μια τέτοια εκπαίδευση βοηθά να διατηρήσετε μια εξαιρετική φόρμα χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι μόνο να γνωρίζουμε τη σωστή τεχνική της εκτέλεσης κάθε άσκησης και να μπορούμε να τα συνδυάσουμε σωστά σε μία μόνο εκπαίδευση 20-30 λεπτών.
Πριν ξεκινήσετε, συντονίστε την επιτυχία και την έντονη εργασία, ώστε το αποτέλεσμα να μην σας κρατήσει να περιμένετε! Και θυμηθείτε: είναι καλύτερο να κάνετε λίγο και καλύτερα από πολύ και λάθος!
1. Πιέστε προς τα επάνω.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ώμου.
- Κρατήστε το σώμα σας στη θέση "πηχάκι". Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το στέμμα στους γοφούς.
- Κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τους ώμους σας.
- Τη στιγμή της ώθησης, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
Τυπικά σφάλματα:
- Οι γλουτοί σας γέρνουν ή προεξέχουν.
- Το κεφάλι σας είναι ανυψωμένο ή γυρισμένο ανάποδα.
- Οι ώμοι σας αυξάνονται συνεχώς στους ώμους.
Απλοποιήστε την άσκηση:
Για μεγαλύτερη σταθερότητα, αυξήστε την απόσταση μεταξύ των στάσεων.
Οι αρχάριοι μπορούν να πραγματοποιήσουν push-ups σε μια θέση όπου τα γόνατα βρίσκονται στο πάτωμα. Σε μια τέτοια επιλογή, είναι σημαντικό να παρακολουθείται η διατήρηση της ευθείας γραμμής των ισχίων και της πλάτης.
2. Planck.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από το πλάτος του ώμου ή λίγο πιο πλατιά.
- Στραγγίστε τους γλουτούς σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στα πόδια σας.
- Στέλεχος του κοιλιακού τύπου.
- Πιέστε το πηγούνι σας.
- Στερεώστε τα μάτια σας στο πάτωμα ή στα χέρια σας.
Τυπικά σφάλματα:
- Οι γλουτοί σας γέρνουν ή προεξέχουν.
- Η κεφαλή ανεβαίνει προς τα πάνω.
- Το σώμα σας είναι σε τέτοια θέση που δεν μπορείτε να κρατήσετε μια ευθεία γραμμή.
Απλοποιήστε την άσκηση:
Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν τη γραμμή λιγότερο από τον απαιτούμενο χρόνο.
3. Γέφυρα γλουτένης.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Αποδεχτείτε την επιρρεπή θέση.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, ενώ τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός.
- Μεγιστοποιήστε τους κοιλιακούς μυς.
- Τραβήξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας.
Τυπικά σφάλματα:
- Παρακολουθήστε τους κοιλιακούς μυς σας. Πρέπει να είναι τεταμένες.
- Προσπαθήστε να μην σηκώσετε την πύελο πολύ ψηλά. Η πλάτη σας δεν πρέπει να σφίγγει.
4. Η επίθεση της αράχνης.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Αποδεχτείτε την αρχική θέση για push-up.
- Πετάξτε με το δεξί πόδι στο εξωτερικό του δεξιού χεριού.
- Γειώστε ολόκληρο το πόδι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση της ράβδου.
Τυπικά σφάλματα:
- Οι ώμοι σας μετακινούνται από τη γραμμή των χεριών σας.
- Τα ισχία σας.
5. Ζώνη με βαμβάκι.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Πάρτε τη θέση εκκίνησης της ράβδου.
- Με το δεξί σας χέρι, αγγίξτε ελαφρά τον αριστερό ώμο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι: το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σωστή θέση της ράβδου, πιέζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς.
Τυπικά σφάλματα:
Φέρνετε το κέντρο βάρους του σώματός σας όταν μεταφέρετε το βαμβάκι.
6. Squats.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Βάλτε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Για μέγιστο αποτέλεσμα, το πλάτος μπορεί να μειωθεί.
- Ξεδιπλώστε τα δάκτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα διατηρήσει την ισορροπία.
- Ισιώστε και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
- Κοιτάξτε μπροστά και λίγο.
- Τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα δάκτυλα των ποδιών σας.
- Κάνετε καταλήψεις όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
Τυπικά σφάλματα:
- Τα γόνατά σας δεν κρατούν μια ευθεία γραμμή με τις κάλτσες κατά την οκλαδόν.
- Σκύβετε τα γόνατά σας προς τα μέσα.
- Σηκώστε τα τακούνια σας από το έδαφος.
- Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στα δάκτυλα.
Απλοποιήστε την άσκηση:
Οι αρχάριοι μπορούν να σκύψουν τόσο βαθιά όσο το επιτρέπει το σώμα τους. Αν είναι δύσκολο για σας να καταλήξετε ή αισθάνεστε δυσφορία όταν αναρριχηθείτε, τότε προσπαθήστε να αλλάξετε το βάθος των καταλήψεων.
7. Πλευρική πρόσκρουση.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Ευθυγραμμίστε.
- Κάντε ένα βήμα προς την πλευρά, μεταφέροντας το βάρος του σώματός σας στο μέσο του ποδιού και της φτέρνας.
- Προσπαθήστε να κάνετε το μέγιστο δυνατό λάθος.
Τυπικά σφάλματα:
Τα γόνατα σας πέφτουν από τη γραμμή των κάλτσων σας.
8. Squat με ένα άλμα.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Εκτελέστε μια κατάληψη. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
- Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία.
- Ενώ οκλαδόν, κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας, και κατά τη διάρκεια του άλματος, να τα παίρνετε τα μέγιστα πίσω από την πλάτη σας.
- Πραγματοποιήστε το άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα και κατά την εκπνοή.
- Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά.
Τυπικά σφάλματα:
- Τα γόνατα σας πέφτουν από τη γραμμή των κάλτσων σας.
- Κατά τη διάρκεια καταλήψεων, μεταφέρετε το βάρος του σώματος στις κάλτσες.
9. Σταγόνες με άλμα.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Κάνετε το μέγιστο δυνατό βήμα προς τα εμπρός. Το πίσω γόνατό σας δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
- Ο κορμός σας πρέπει να βρίσκεται σε όρθια θέση.
- Προσπαθήστε να κατανείλετε ομοιόμορφα το βάρος μεταξύ των εμπρός και πίσω ποδιών για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Πραγματοποιήστε το άλμα: το μπροστινό σκέλος πηγαίνει πίσω και το πίσω πόδι στη θέση της μάζας.
- Παρακολουθήστε τα χέρια σας: το εμπρόσθιο χέρι κινείται προς τα εμπρός, το αντίθετο πόδι κάνει μια παλινδρόμηση προς τα πίσω.
- Προσπαθήστε να προσγειώσετε απαλά.
Τυπικά σφάλματα:
Το γόνατό σας αγγίζει το πάτωμα.
Απλοποιήστε την άσκηση:
Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν κανονικές επιθέσεις χωρίς να πηδούν.
10. Ωθήστε στο ένα πόδι.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Ευθυγραμμίστε.
- Μεγιστοποιήστε την κοιλιακή πίεση.
- Διαδώστε ομοιόμορφα το βάρος σας.
- Τραβήξτε προς τα κάτω και σηκώστε το πόδι σας στο επίπεδο των γοφών. Κρατήστε τις κάλτσες σας κοιτάζοντας προς τα κάτω. Προσπαθήστε να κάμψετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
- Επιστρέψτε στην κατακόρυφη θέση χρησιμοποιώντας το κλαδάρισμα του ποδιού στήριξης.
- Προσπαθήστε να μην πιέσετε τους μυς του λαιμού, κρατήστε το κεφάλι χαλαρό.
Τυπικά σφάλματα:
- Όταν κλίνετε, προσπαθείτε να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάκτυλά σας, γεγονός που προκαλεί κάμψη της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι πάντα ευθεία και ότι το κέντρο βάρους είναι κεντραρισμένο γύρω από τους γοφούς.
- Όταν κλίνετε, αγγίζετε το πάτωμα.
- Τη στιγμή του τράβηγμα, εναλλάσσετε τα πόδια μετά από κάθε επανάληψη. Η μέγιστη επίδραση της άσκησης μπορεί να επιτευχθεί μόνο αν αλλάξετε το πόδι σας μετά από κάθε προσέγγιση. Προσπαθήστε να εργαστείτε πρώτα ένα πόδι και στη συνέχεια ένα άλλο.
11. Αντίστροφη κίνηση.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Πάρτε την αρχική στάση.
- Κάντε ένα βήμα με ένα πόδι πίσω.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το μπροστινό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
- Παρακολουθήστε την πλάτη σας: πρέπει να είναι ευθεία.
- Διαδώστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των εμπρός και πίσω ποδιών.
- Το γόνατο του πίσω ποδιού σας μπορεί να αγγίξει το πάτωμα.
- Επιστρέψτε στην κατακόρυφη θέση, πιέζοντας μακριά με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.
- Παρακολουθήστε για τις κινήσεις των χεριών: το μπροστινό χέρι κινείται προς τα εμπρός, ενώ το αντίθετο πόδι κάνει μια παύση προς τα πίσω.
Τυπικά σφάλματα:
- Αλλάζετε το βάρος του μπροστινού ποδιού στο δάκτυλο του ποδιού.
- Όταν πέσετε, το γόνατό σας μετατοπίζεται προς τα πλάγια.
- Το μπροστινό γόνατό σας σκύβει προς τα μέσα.
12. Πηγαίνετε στο μπαρ στην αγκαλιά σας.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Πάρτε την αρχική στάση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια.
- Ευθυγραμμίστε.
- Περάστε πάνω και αγγίξτε τις παλάμες του δαπέδου.
- Στέλεχος των κοιλιακών μυών. Παρακολουθήστε την πλάτη σας. Μετακινήστε από τη θέση κλίσης στη θέση της ράβδου. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Οι μηροί σας πρέπει να τεντωθούν όταν πραγματοποιείτε τη μετάβαση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Τυπικά σφάλματα:
- Τα χέρια σας όταν μετακινείτε στη θέση της ράβδου υπερβαίνουν τη θέση push-up.
- Οι γοφοί σας γέρνουν ή κούνουν πλάγια.
- Ανασηκώνετε τη ζώνη ώμων.
Απλοποιήστε την άσκηση:
Κατά τη μετάβαση από την κάθετη θέση στη θέση της ράβδου, λυγίστε τα πόδια σας για να διευκολύνετε την άσκηση και να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Συστάσεις για ασκήσεις.
Για να αισθανθείτε το μέγιστο όφελος από τις ασκήσεις που εκτελούνται, προσπαθήστε να συνδυάσετε ασκήσεις μεταξύ τους έτσι ώστε το φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών να είναι περίπου το ίδιο. Για παράδειγμα, αν επιλέξετε 2 ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος (λουρί και push-ups) και 2 ασκήσεις για το κάτω μέρος (lunges και καταλήψεις), τότε προσπαθήστε να αλλάξετε αυτές τις ασκήσεις μεταξύ τους: push-ups, lunges, bar, squats. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες μορφές εκπαίδευσης για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα της κατάρτισης.
Μορφή Α.
Η ουσία αυτής της μορφής εκπαίδευσης είναι ότι ασκείτε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Για να ολοκληρωθεί, θα χρειαστείτε 3 ασκήσεις για να διαλέξετε. Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές.
Μάθημα εκπαίδευσης:
- Άσκηση 1: 30 δευτερόλεπτα.
- Ανάπαυση: 10 δευτερόλεπτα.
- Άσκηση 2: 30 δευτερόλεπτα.
- Ανάπαυση: 10 δευτερόλεπτα.
- Άσκηση 3: 30 δευτερόλεπτα.
Μορφή Β.
Για αυτή τη μορφή εκπαίδευσης, θα πρέπει να επιλέξετε 4 ασκήσεις. Η εκπαίδευση θα διεξαχθεί σε 2 στάδια, κάθε μία από τις οποίες αποτελείται από 2 ασκήσεις. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι πρέπει να εκτελέσετε κάθε άσκηση 10 φορές. Τα βήματα επαναλαμβάνονται 8 φορές. Πρώτον, εκτελείτε πλήρως το πρώτο στάδιο εκπαίδευσης από 2 ασκήσεις, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και προχωρήστε στο βήμα 2.
Μάθημα εκπαίδευσης:
ΣΤΑΔΙΟ 1.
- Άσκηση 1: 10 επαναλήψεις.
- Άσκηση 2: 10 επαναλήψεις.
- Επαναλάβετε το βήμα 1 8 φορές.
- Ανάπαυση: 2 λεπτά.
ΣΤΑΔΙΟ 2.
- Άσκηση 3: 10 επαναλήψεις.
- Άσκηση 4: 10 επαναλήψεις.
- Επαναλάβετε το βήμα 2 8 φορές.
Μορφή C.
Για τη μορφή C, θα χρειαστείτε 4 ασκήσεις για να διαλέξετε. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι θα κάνετε τις ασκήσεις 10 φορές τη φορά.
Μάθημα εκπαίδευσης:
- Ενεργοποιήστε το χρονόμετρο. Κάνετε 10 επαναλήψεις της Άσκησης 1.
- Όταν ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις της Άσκησης 1, ξεκινήστε την άσκηση του jack jumping μέχρι 1 λεπτό στο χρονόμετρο.
- Ξεκινώντας από τις μικρές επαναλήψεις 1: 10 Ασκήσεις 2.
- Όταν ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις της Άσκησης 2, ξεκινήστε την άσκηση του jack jumping μέχρι 2 λεπτά στο χρονόμετρο.
- Ξεκινώντας από το λεπτό 2: 10 επαναλήψεις Ασκήσεις 3.
- Όταν ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις της Άσκησης 3, ξεκινήστε την άσκηση του jack jumping μέχρι 3 λεπτά στο χρονόμετρο.
- Ξεκινώντας από το λεπτό 3: 10 επαναλήψεις της Άσκησης 4.
- Χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε 5 φορές.