Το τρέξιμο είναι η πιο προσιτή και καθολική κατεύθυνση στον αθλητισμό, η οποία βοηθά στην αντιμετώπιση του υπερβολικού βάρους, στην ενίσχυση της υγείας, στην αφαίρεση του σώματος και στη βελτίωση της διάθεσης . Αυτό είναι μόνο μια μικρή λίστα των πλεονεκτημάτων που μπορείτε να πάρετε με το τακτικό τζόκινγκ. Είναι σημαντικό να δημιουργηθεί σωστά ένα χρονοδιάγραμμα λειτουργίας για αρχάριους, επειδή τα υπερβολικά φορτία μπορούν να αποθαρρύνουν εντελώς την επιθυμία για άσκηση. Υπάρχουν αρκετές βασικές συστάσεις που θα κάνουν την εκπαίδευση όσο το δυνατόν πιο άνετη. Θυμηθείτε ότι εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, είναι σημαντικό όχι μόνο να τρέχετε, αλλά και να τρώτε σωστά.
Συστάσεις για τον προγραμματισμό της εκπαίδευσης για το τρέξιμο
Οι άνθρωποι που τρέχουν γύρω από το πρωί, βεβαιώνουν ότι αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για να ξυπνήσετε και να μείνετε ξύπνιοι. Χάρη σε αυτό, κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευκολότερο να εκπληρωθούν τα καθήκοντά τους, αυξάνοντας την παραγωγικότητα της εργασίας. Επιπλέον, η άσκηση το πρωί είναι πιο αποτελεσματική, επειδή το σώμα δεν είναι κουρασμένο και έτοιμο για εργασία. Καταρχάς, θα υπάρχει πάντα η επιθυμία να εγκαταλείψουμε την κατάρτιση, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό, αφού χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθεί μια συνήθεια. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να έχετε ένα καλό κίνητρο που θα σας κάνει να ξυπνήσετε το πρωί και να πάτε για ένα τρέξιμο. Συνιστάται η τακτική αλλαγή της διαδρομής έτσι ώστε τα ίδια τοπία να μην είναι βαρετά.
Συμβουλές για το πρωί για τους αρχάριους:
- Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ορίσετε ένα στόχο για τον εαυτό σας, για παράδειγμα, θέλετε να τρέξετε 4 χλμ. Την ημέρα και να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα σε περίπου 7-8 εβδομάδες. Αυτό θα αποτελέσει πρόσθετο κίνητρο για να μην σταματήσει.
- Δεν μπορείτε να πάτε για ένα τρέξιμο αμέσως μετά το ξύπνημα, επειδή οι μύες δεν είναι ακόμα έτοιμοι για το φορτίο. Μεγάλη σημασία έχει η προθέρμανση, η οποία είναι αρκετή για να περάσετε 5-10 λεπτά. Κόψτε τους μύες του αστραγάλου και των ποδιών, εκτελώντας περιστροφές, κούνιες και καταλήψεις.
- Δημιουργώντας ένα τρέχον χρονοδιάγραμμα για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να θεωρήσετε ότι οι αρχάριοι δεν επιτρέπεται να τρέχουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό να εναλλάσσετε το τρέξιμο και το περπάτημα και επίσης να επιλέξετε τον κατάλληλο ρυθμό.
- Κατά την πρώτη εκπαίδευση, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να διανύσετε 10 χλμ. Και είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από 1-1,5 χιλιόμετρα.
- Το φορτίο θα πρέπει σταδιακά να αυξάνεται έτσι ώστε να παρατηρείται πρόοδος. Εδώ λαμβάνεται μόνο υπόψη ο κανόνας - δεν μπορείτε να αυξήσετε την ώρα κάθε εβδομάδα κατά περισσότερο από 10%. Αν δεν ακολουθήσετε αυτή τη σύσταση, τότε ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
- Κάθε φορά που κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων προπονήσεων υπάρχει ένας συνεχής πόνος ή άλλη δυσφορία, τότε αξίζει να κάνετε ένα διάλειμμα. Εάν ο πόνος δεν περάσει, τότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό. Ακούστε το σώμα σας, το οποίο σίγουρα θα σας πει για τυχόν αποκλίσεις.
- Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό ρυθμό, οπότε το ιδανικό θεωρείται επιλογή όταν μπορείτε να μιλάτε με ασφάλεια ενώ τρέχετε, χωρίς πνιγμό.
- Για να συμμορφωθείτε με το πρόγραμμα εκπαίδευσης τρέχει το πρωί, συνιστάται να χρησιμοποιείτε διάφορα gadgets και εφαρμογές που θα σας επιτρέψουν να ελέγξετε το χρόνο λειτουργίας και τον παλμό. Ακόμα θα είναι δυνατό να αναπτύξουμε πρώτα έναν τρόπο και να ακούσουμε μουσική, κάτι που θα αποτελέσει ένα είδος ερέθισμα.
- Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό για να μειώσετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Το καλύτερο είναι να πίνετε περιοδικά μερικές γουλιές και μην περιμένετε μέχρι να υπάρξει έντονη δίψα.
- Αν τρέχετε κάθε μέρα είναι βαρετό, τότε εναλλάξτε αυτή την άσκηση με άλλες αερόβιες οδηγίες, για παράδειγμα, με ποδηλασία, σχοινάκι άλματος κ.λπ.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις συστάσεις, καθώς και το υπογεγραμμένο πρόγραμμα των πρωινών για αρχάριους, μπορείτε να συνηθίσετε σε τέτοια σωματικά φορτία και να επιτύχετε συγκεκριμένα αποτελέσματα. Αφού οι μύες, το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα συνηθίσουν στα κανονικά φορτία, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο της προπόνησης.